Jak napumpovat dívčí spodní břicho doma a v posilovně?

Krásné dámy zpravidla nepotřebují břicho na břiše, ale chtějí napumpovat břicho, aby bylo jejich bříško ploché a elastické. Spodní část přímého břišního svalu je ale nejslabší a tato slabost nezávisí na pohlaví. Ale jak napumpovat dívčí spodní břicho doma a v posilovně? K tomu se budete muset snažit ještě víc než muži. takhle? — o tom vám poví tento obsáhlý článek.

Pro dívky nebude snadné napumpovat spodní část břicha cvičením pouze na tuto svalovou skupinu. Ploché břicho se dosahuje nejen pomocí cvičebních pomůcek a pomocí domácích komplexů, ale také v kuchyni, protože právě tato část těla prozrazuje zneužívání dortů a jiných sladkostí, které je charakteristické pro téměř každého zástupce něžné pohlaví.

Takže jíme po troškách šestkrát denně, určitě snídáme a pijeme hodně vody. Třetinu stravy tvoří bílkoviny, zbytek tvoří sacharidy. Tuky jsou také možné, ale zdravé, například Omega-3 a Omega-6.

1. Obecná ustanovení.
2. Reverzní kroucení.
3. Zvedání nohou.
4. Kolo.
5. Nůžky.
6. Vakuum.
7. Dodatečně.

Obecná ustanovení.

Abyste napumpovali svaly dolních břišních svalů, nemusíte je cvičit každý den: o přestávkách tyto svaly také pracují, protože jsou zapojeny do téměř celého komplexu našich každodenních pohybů a také se aktivně podílejí při posilování jiných svalových skupin. Proto se specializované cviky na břišní oblast, prováděné doma, nedělají častěji než každý druhý den.

Jíst můžete nejpozději pár hodin před lekcí, pít můžete maximálně půl hodiny před ní.

Ke spalování tuků se cvičení kombinují s kardio. Dívce může jako kardio posloužit hodina tance nebo aerobiku. Nezapomeňte také na běhání, plavání, cyklistiku a celou skupinu kardiozónového vybavení...

Je lepší cvičit ráno. Vše děláme pomalu a s neustálým soustředěním na žaludek. Při cvičení vleže na zádech nezvedejte spodní část zad ze země.

Reverzní kroucení.

Velmi oblíbený a účinný, umožňuje rychle získat ploché břicho.

Ležíme na podlaze, ruce blízko těla. Nohy zvedáme kolmo k tělu nahoru. Zvedneme pánev z podlahy a natáhneme boky směrem k hrudi. Pánev se mimochodem sundává jen díky břišním svalům. Vracíme se do kolmé polohy. Můžete to udělat i s pokrčenými koleny. Opakujte 10 až 20krát (počet přístupů – 2-3).

Zvedání nohou.

Ležíme na podlaze, spodní část zad se nezvedá. Nohy jsou zvednuty do úhlu 70-90 stupňů a spuštěny ne k zemi, ale deset až patnáct centimetrů nad ní.

Variace. Zvedneme nohy a natáhneme pravé stehno dolů a snažíme se spustit nohy doprava a poté doleva. V tomto případě by vaše nohy také neměly být umístěny na podlaze.

Cvičením, které se také osvědčilo, je zvedání rovných nebo pokrčených nohou ve visu na hrazdě, kruzích, TRX, abs, bradlách, nebo nástěnných hrazdách. Pokud je to možné, určitě to zařaďte do svého tréninkového programu...

Kolo.

Ruce sepjaté za hlavou, ležící na podlaze. Natáhneme pravou nohu k opačnému kolenu a naopak. Volná noha je dokonale rovná, zvednutá a rovnoběžná s podlahou.

Takto napumpujete i šikmé svaly, které jsou pro každou dívku důležité pro tvarování pasu.

Nůžky.

Klasické cvičení na břicho. Ležíme na podlaze, spodní část zad je „přilepená“ k podlaze, ruce máme blízko trupu, nohy zvedneme 10 centimetrů nad podlahu. Děláme s nimi vodorovné švihy, jako bychom krájeli vzduch nohama.

Variace. Namísto vodorovných houpaček s oběma nohama nakreslíme kruh: s pravou - jedna polovina, s levou - druhá.

Ideálně se to dělá ve stoje na čtyřech, ale jde to i vleže na zádech nebo vsedě. Jednoduše co nejvíce zatáhnou břišní svaly a uvolní se. Ale toto cvičení lze provádět, i když jste v autobuse nebo jen stojíte ve frontě. Skutečný trénink nikdy nekončí!

Dodatečně.

Pro zvýšení zátěže u všech výše uvedených cviků, kromě posledního, doporučujeme používat zátěžové manžety se suchým zipem. Tyto náramky, které mohou vážit od 200 gramů do 10 kilogramů, jsou nyní velmi levné a prodávají se téměř v každém sportovním obchodě. Nosí se a pevně fixují na kotnících a svou váhou vám komplikují fyzickou práci. Doporučujeme! Je to vynikající nástroj, pokud jste již dosáhli určité působivé úrovně svého tréninku.

Výše diskutované techniky se vám budou hodit jak pro domácí práci na těle, tak pro trénink v posilovně nebo fitness klubu.



Ve specializovaných sportovních institucích jsou však vaše možnosti výrazně rozšiřovány technickými prostředky. Kromě všeho výše uvedeného můžete v tělocvičně využít:

1. římské křeslo,
2. Všechny druhy nakloněných lavic,
3. lisovací stroj,
4. Cvičební stroj s lisovacími tyčemi
5. Simulátor je obdobou kliků,
6. švédská zeď,
7. vodorovné tyče a příčky,
8. Blokový rám.

Pokračujte ve čtení sekce „Bříško“ na našem webu, ve které se určitě podrobně podíváme na práci na všech těchto sportovních pomůckách. Nepřepínejte...