如何在家里和健身房锻炼女孩的下腹肌？

一般来说，漂亮的女士其实并不需要腹肌，但她们想把腹肌打起来，让肚子平坦有弹性。但腹直肌下部是最弱的，而且这种弱与性别无关。但是如何在家里和健身房里增强女孩的下腹肌呢？要做到这一点，你必须比男人更加努力。这就是如何？ — 这就是这篇综合文章将告诉您的内容。

对于女孩来说，仅通过锻炼下腹肌群来增强下腹肌的力量并不容易。平坦的小腹不仅可以通过健身器材和家庭综合体的帮助来实现，而且可以在厨房中实现，因为身体的这一部分揭示了对蛋糕和其他糖果的滥用，这几乎是每个代表的特征。公平的性别。

所以我们一天六顿一点点吃，一定要吃早餐，喝大量的水。饮食的三分之一是蛋白质，其余的是碳水化合物。脂肪也是可以的，但是是健康的脂肪，例如 Omega-3 和 Omega-6。

1. 一般规定。
2. 反向扭转。
3. 抬起你的腿。
4. 自行车。
5. 剪刀。
6. 真空。
7. 此外。

一般规定。

为了增强下腹肌的力量，你不需要每天锻炼它们：在休息时，这些肌肉也会工作，因为它们几乎参与了我们日常运动的全部复杂过程，并且也积极参与锻炼其他肌肉群。这就是为什么在家进行腹部区域专门锻炼的频率不会超过每隔一天进行一次。

您可以在上课前几个小时内进食，最多可以在上课前半小时内喝水。

为了燃烧脂肪，运动与有氧运动相结合。对于女孩来说，舞蹈或健美操课程可以起到有氧运动的作用。另外，不要忘记跑步、游泳、骑自行车和整套有氧运动设备......

最好是早上练习。我们做每件事都很慢，并且始终专注于胃。仰卧练习时，不要将下背部抬离地面。

反向扭转。

非常受欢迎且有效，它可以让您快速获得平坦的小腹。

我们躺在地板上，双手靠近身体。我们将腿垂直于身体向上抬起。我们将骨盆抬离地板，将臀部向胸部伸展。顺便说一句，骨盆的脱落只能归功于腹部肌肉。我们回到垂直位置。您也可以弯曲膝盖来完成此动作。重复 10 到 20 次（接近次数 – 2-3）。

抬起你的腿。

我们躺在地板上，下背部不升起。双腿抬起至 70-90 度角，然后放下，不是到地面，而是高出地面 10 到 15 厘米。

变化。抬起双腿，我们向下伸展右大腿，尝试将双腿降低到右侧，然后降低到左侧。在这种情况下，你的脚也不应该放在地板上。

另一项已被证明非常出色的练习是，挂在杠铃、吊环、TRX、腹肌、杠铃或墙杠上时，伸直或弯曲双腿。如果可能的话，请务必将其纳入您的培训计划中......

自行车。

双手抱在脑后，躺在地板上。我们将右脚伸展到另一侧的膝盖，反之亦然。自由腿完全伸直、抬起并与地面平行。

这样还可以锻炼腹外斜肌，这对于每个女孩塑造腰部都很重要。

剪刀。

经典的腹部练习。我们躺在地板上，我们的下背部“贴”在地板上，我们的手臂靠近我们的躯干，我们将双腿抬高到离地板 10 厘米。我们用它们进行水平摆动，就像用脚切割空气一样。

变化。我们不是用双腿水平摆动，而是画一个圆：用右腿-一半，用左腿-另一半。

理想情况下，它是在四肢站立时完成的，但也可以仰卧或坐着完成。他们只是尽可能地收缩腹部肌肉并放松。但即使您在公交车上或只是排队时也可以进行此练习。真正的训练永不停息！

此外。

为了增加上述所有练习（最后一项除外）的负荷，我们建议使用带有 Velcro 的加重袖口。这些手环的重量从 200 克到 10 公斤不等，现在非常便宜，几乎在任何体育用品商店都有售。它们会磨损并牢固地固定在脚踝上，由于它们的重量，它们使您的体力工作变得复杂。我们推荐！如果您已经达到了一定的令人印象深刻的训练水平，那么这是一个很好的工具。

上面讨论的技术既适合您在家锻炼身体，也适合在健身房或健身俱乐部训练。



然而，在专门的体育机构中，你的能力可以通过技术手段得到显着扩展。除了上述所有内容之外，在健身房您还可以使用：

1. 罗马椅，
2. 各种斜凳、
3. 压机、
4. 杠铃训练机
5. 模拟器类似于仰卧起坐，
6. 瑞典墙，
7. 单杠和横杆，
8. 块框架。

继续阅读我们网站的“肚子”部分，我们一定会详细了解所有这些运动器材的工作原理。别换...