Evdə və idman zalında bir qızın aşağı qarın əzələlərini necə pompalamaq olar?

Bir qayda olaraq, gözəl xanımların mədələrində qarın əzələlərinə ehtiyac yoxdur, ancaq qarınları düz və elastik olması üçün qarın əzələlərini pompalamaq istəyirlər. Amma rektus abdominis əzələsinin aşağı hissəsi ən zəifdir və bu zəiflik cinsdən asılı deyil. Bəs evdə və idman zalında bir qızın aşağı qarın əzələlərini necə pompalamaq olar? Bunu etmək üçün siz kişilərdən daha çox cəhd etməli olacaqsınız. belədir? — bu hərtərəfli məqalə sizə bu barədə məlumat verəcəkdir.

Qızlar üçün yalnız bu əzələ qrupu üçün məşqlərlə aşağı qarın əzələlərini pompalamaq asan olmayacaq. Düz bir mədə yalnız məşq avadanlığı və ev komplekslərinin köməyi ilə deyil, həm də mətbəxdə əldə edilir, çünki bədənin bu hissəsi tortların və digər şirniyyatların sui-istifadəsini ortaya qoyur, bu, demək olar ki, hər bir nümayəndə üçün xarakterikdir. ədalətli cins.

Beləliklə, gündə altı dəfə az-az yeyirik, səhər yeməyinizi və bol su içməyi unutmayın. Pəhrizin üçdə biri zülal, qalan hissəsi karbohidratlardır. Yağlar da mümkündür, lakin sağlam olanlar, məsələn, Omega-3 və Omega-6.

1. Ümumi müddəalar.
2. Ters bükülmə.
3. Ayaqlarınızı qaldırmaq.
4. Velosiped.
5. Qayçı.
6. Vakuum.
7. Əlavə olaraq.

Ümumi müddəalar.

Aşağı abs əzələlərini pompalamaq üçün onları hər gün məşq etmək lazım deyil: fasilələr zamanı bu əzələlər də işləyir, çünki onlar gündəlik hərəkətlərimizin demək olar ki, bütün kompleksində iştirak edir və həmçinin fəal iştirak edirlər. digər əzələ qruplarının işində. Buna görə evdə edilən qarın bölgəsi üçün xüsusi məşqlər hər gündən çox deyil.

Dərsdən bir neçə saat əvvəl yeyə bilərsiniz, ondan ən çox yarım saat əvvəl içə bilərsiniz.

Yağ yandırmaq üçün məşqlər kardio ilə birləşdirilir. Bir qız üçün rəqs və ya aerobika dərsi kardio kimi xidmət edə bilər. Həmçinin, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və bütün kardio zona avadanlıqları qrupunu unutma...

Səhər məşq etmək daha yaxşıdır. Hər şeyi yavaş-yavaş və mədədə daimi konsentrasiya ilə edirik. Arxa üstə uzanan məşqlərdə belinizi yerdən qaldırmayın.

Ters bükülmə.

Çox məşhur və təsirli, tez bir zamanda düz bir mədə əldə etməyə imkan verir.

Biz yerə uzanırıq, əllərimiz bədənə yaxındır. Ayaqlarımızı bədənə dik olaraq yuxarı qaldırırıq. Çanağı yerdən qaldırırıq, ombamızı sinəmizə doğru uzatırıq. Çanaq, yeri gəlmişkən, yalnız qarın əzələləri sayəsində çıxır. Perpendikulyar vəziyyətə qayıdırıq. Dizlərinizi əyərək də edə bilərsiniz. 10-dan 20 dəfəyə qədər təkrarlayın (yanlaşmaların sayı - 2-3).

Ayaqlarınızı qaldırmaq.

Biz yerə uzanırıq, aşağı arxa qalxmır. Ayaqları 70-90 dərəcə bir açı ilə qaldırılır və yerə deyil, ondan on-on beş santimetr yuxarıya endirilir.

Variasiya. Ayaqlarımızı qaldıraraq, sağ budumuzu aşağıya uzatırıq, ayaqlarımızı sağa, sonra sola endirməyə çalışırıq. Bu vəziyyətdə ayaqlarınız da yerə qoyulmamalıdır.

Özünü mükəmməl şəkildə sübut edən bir məşq bara, üzüklərə, TRX, abs, barlar və ya divar barlarına asılarkən düz və ya əyilmiş ayaqları qaldırmaqdır. Mümkünsə, bunu təlim proqramına daxil etməyi unutmayın...

Velosiped.

Əllər başın arxasında birləşərək yerdə uzanır. Sağ ayağımızı qarşı dizə və əksinə uzatırıq. Sərbəst ayaq mükəmməl düz, qaldırılmış və yerə paraleldir.

Beləliklə, hər bir qızın belini formalaşdırmaq üçün vacib olan əyri əzələləri də pompalaya bilərsiniz.

Qayçı.

Klassik qarın məşqi. Biz yerə uzanırıq, belimiz yerə "ilişib", qollarımız gövdəmizə yaxındır, ayaqlarımızı yerdən 10 santimetr yuxarı qaldırırıq. Onlarla üfüqi yelləncəklər edirik, sanki ayaqlarımızla havanı kəsirik.

Variasiya. Hər iki ayağı ilə üfüqi yelləncəklər əvəzinə bir dairə çəkirik: sağ ilə - bir yarım, sol ilə - digəri.

İdeal olaraq, bu, dörd ayaq üstə dayanarkən edilir, ancaq arxa üstə uzanaraq və ya oturaraq da edilə bilər. Onlar sadəcə qarın əzələlərini mümkün qədər geri çəkirlər və rahatlaşırlar. Ancaq bu məşq hətta avtobusda olarkən və ya sadəcə növbədə dayanarkən edilə bilər. Əsl məşq heç vaxt dayanmır!

Əlavə olaraq.

Sonuncu istisna olmaqla, yuxarıda göstərilən bütün məşqlərdə yükü artırmaq üçün Velcro ilə ağırlaşdırılmış manşetlərdən istifadə etməyi məsləhət görürük. Çəkisi 200 qramdan 10 kiloqrama qədər olan bu qolbaqlar indi çox ucuzdur və demək olar ki, istənilən idman mağazasında satılır. Onlar köhnəlir və ayaq biləklərinə möhkəm bərkidilir və çəkilərinə görə fiziki işinizi çətinləşdirirlər. Biz tövsiyə edirik! Əgər siz artıq təliminizin müəyyən təsir edici səviyyəsinə çatmısınızsa, bu əla vasitədir.

Yuxarıda müzakirə olunan üsullar həm evdə bədəninizdə işləmək, həm də idman zalında və ya fitnes klubunda məşq etmək üçün sizə uyğun olacaq.



Bununla belə, ixtisaslaşmış idman müəssisələrində sizin imkanlarınız texniki vasitələrlə əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirilir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq, idman zalında istifadə edə bilərsiniz:

1. roman kreslosu,
2. Hər növ maili skamyalar,
3. pres maşını,
4. Press barlar məşq maşını
5. Simulyator crunches-ə bənzəyir,
6. İsveç divarı,
7. Üfüqi barlar və çarpazlar,
8. Blok çərçivə.

Veb saytımızın "Qarın" bölməsini oxumağa davam edin, burada biz mütləq bütün bu idman avadanlıqları üzərində işləməyi ətraflı nəzərdən keçirəcəyik. Dəyişməyin...