Wie pumpt man die unteren Bauchmuskeln eines Mädchens zu Hause und im Fitnessstudio auf?

Schöne Damen brauchen in der Regel keine Bauchmuskeln, aber sie möchten ihre Bauchmuskeln aufpumpen, damit ihr Bauch flach und elastisch ist. Der untere Teil des Musculus rectus abdominis ist jedoch der schwächste, und diese Schwäche ist nicht vom Geschlecht abhängig. Aber wie pumpt man die unteren Bauchmuskeln eines Mädchens zu Hause und im Fitnessstudio auf? Um dies zu erreichen, müssen Sie sich noch mehr anstrengen als Männer. So geht das? – darüber erfahren Sie in diesem ausführlichen Artikel.

Für Mädchen wird es nicht einfach sein, ihre unteren Bauchmuskeln allein mit Übungen für diese Muskelgruppe aufzupumpen. Ein flacher Bauch wird nicht nur mit Trainingsgeräten und mit Hilfe von Heimkomplexen erreicht, sondern auch in der Küche, denn gerade dieser Körperteil offenbart den für fast jeden Vertreter charakteristischen Missbrauch von Kuchen und anderen Süßigkeiten das schöne Geschlecht.

Wir essen also sechsmal am Tag nach und nach, achten darauf, zu frühstücken und viel Wasser zu trinken. Ein Drittel der Nahrung besteht aus Proteinen, der Rest sind Kohlenhydrate. Auch Fette sind möglich, aber gesunde, zum Beispiel Omega-3 und Omega-6.

1. Allgemeine Bestimmungen.
2. Rückwärtsdrehung.
3. Heben Sie Ihre Beine an.
4. Fahrrad.
5. Schere.
6. Vakuum.
7. Zusätzlich.

Allgemeine Bestimmungen.

Um die Muskeln der unteren Bauchmuskeln aufzupumpen, müssen Sie sie nicht jeden Tag trainieren: In den Pausen arbeiten diese Muskeln auch, da sie an fast dem gesamten Komplex unserer täglichen Bewegungen beteiligt sind und auch aktiv daran teilnehmen beim Training anderer Muskelgruppen. Aus diesem Grund werden spezielle Übungen für den Bauchbereich, die zu Hause durchgeführt werden, nicht häufiger als jeden zweiten Tag durchgeführt.

Sie können spätestens ein paar Stunden vor dem Unterricht essen, maximal eine halbe Stunde davor trinken.

Um Fett zu verbrennen, werden Übungen mit Cardio kombiniert. Für ein Mädchen kann ein Tanz- oder Aerobic-Kurs als Cardio dienen. Vergessen Sie auch nicht das Laufen, Schwimmen, Radfahren und die gesamte Cardio-Zonen-Ausrüstung ...

Es ist besser, morgens zu üben. Wir machen alles langsam und mit ständiger Konzentration auf den Bauch. Heben Sie bei Übungen in Rückenlage den unteren Rücken nicht vom Boden ab.

Rückwärtsdrehung.

Sehr beliebt und effektiv, ermöglicht es Ihnen, schnell einen flachen Bauch zu bekommen.

Wir liegen auf dem Boden, die Hände nahe am Körper. Wir heben unsere Beine senkrecht zum Körper nach oben. Wir heben das Becken vom Boden ab und strecken unsere Hüfte in Richtung Brust. Das Becken löst sich übrigens nur dank der Bauchmuskulatur. Wir kehren in die senkrechte Position zurück. Sie können dies auch mit gebeugten Knien tun. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal (Anzahl der Ansätze – 2-3).

Heben Sie Ihre Beine an.

Wir liegen auf dem Boden, der untere Rücken hebt sich nicht. Die Beine werden in einem Winkel von 70–90 Grad angehoben und abgesenkt, nicht auf den Boden, sondern zehn bis fünfzehn Zentimeter darüber.

Variation. Wir heben unsere Beine, strecken unseren rechten Oberschenkel nach unten und versuchen, unsere Beine nach rechts und dann nach links zu senken. Auch in diesem Fall sollten die Füße nicht auf den Boden gestellt werden.

Eine Übung, die sich ebenfalls hervorragend bewährt hat, ist das Heben gestreckter oder angewinkelter Beine hängend an einer Stange, Ringen, TRX, Bauchmuskeln, Stangen oder Sprossenwand. Wenn möglich, sollten Sie es unbedingt in Ihr Trainingsprogramm einbauen...

Fahrrad.

Hände hinter dem Kopf verschränkt, auf dem Boden liegend. Wir strecken unseren rechten Fuß zum gegenüberliegenden Knie und umgekehrt. Das freie Bein ist vollkommen gerade, angehoben und parallel zum Boden.

Auf diese Weise können Sie auch die schrägen Muskeln trainieren, die für jedes Mädchen wichtig sind, um ihre Taille zu formen.

Schere.

Klassische Bauchübung. Wir liegen auf dem Boden, unser unterer Rücken „klebt“ am Boden, unsere Arme sind in der Nähe unseres Oberkörpers, wir heben unsere Beine 10 Zentimeter über den Boden. Wir machen mit ihnen horizontale Schwingungen, als würden wir mit unseren Füßen die Luft durchschneiden.

Variation. Anstelle horizontaler Schwünge mit beiden Beinen zeichnen wir einen Kreis: mit dem rechten - die eine Hälfte, mit dem linken - die andere.

Idealerweise geschieht dies im Stehen auf allen Vieren, kann aber auch in Rückenlage oder im Sitzen durchgeführt werden. Sie ziehen einfach die Bauchmuskeln so weit wie möglich zurück und entspannen sich. Diese Übung kann aber auch durchgeführt werden, während Sie im Bus sitzen oder einfach in der Schlange stehen. Echtes Training hört nie auf!

Zusätzlich.

Um die Belastung bei allen oben genannten Übungen mit Ausnahme der letzten zu erhöhen, empfehlen wir die Verwendung von Gewichtsmanschetten mit Klettverschluss. Diese Armbänder, die zwischen 200 Gramm und 10 Kilogramm wiegen können, sind mittlerweile sehr günstig und in fast jedem Sportgeschäft erhältlich. Sie werden getragen und fest an den Knöcheln befestigt und erschweren aufgrund ihres Gewichts die körperliche Arbeit. Wir empfehlen! Dies ist ein hervorragendes Werkzeug, wenn Sie bereits ein bestimmtes beeindruckendes Trainingsniveau erreicht haben.

Die oben besprochenen Techniken eignen sich sowohl für die Arbeit an Ihrem Körper zu Hause als auch für das Training im Fitnessstudio oder Fitnessclub.



In spezialisierten Sporteinrichtungen werden Ihre Fähigkeiten jedoch durch technische Mittel erheblich erweitert. Zusätzlich zu all dem können Sie im Fitnessstudio Folgendes nutzen:

1. römischer Stuhl,
2. Schrägbänke aller Art,
3. Pressmaschine,
4. Trainingsgerät mit Stangendrücken
5. Der Simulator ist analog zu Crunches,
6. Schwedenmauer,
7. Reckstangen und Querstangen,
8. Blockrahmen.

Lesen Sie weiter im Bereich „Bauch“ auf unserer Website, in dem wir uns auf jeden Fall ausführlich mit der Arbeit an all diesen Sportgeräten befassen werden. Nicht wechseln...