Как да напомпате долните коремни мускули на момиче у дома и във фитнеса?

По правило красивите дами не се нуждаят от корема на корема си, но искат да напомпат корема си, така че коремът им да е плосък и еластичен. Но долната част на правия коремен мускул е най-слаба и тази слабост не зависи от пола. Но как да напомпате долните коремни мускули на момиче у дома и във фитнеса? За да направите това, ще трябва да се постараете дори повече от мъжете. Ето как? — за това ще ви разкаже тази изчерпателна статия.

За момичетата няма да е лесно да изпомпват долната част на корема само с упражнения за тази мускулна група. Плосък корем се постига не само с уреди за упражнения и с помощта на домашни комплекси, но и в кухнята, защото именно тази част от тялото разкрива злоупотребата с торти и други сладкиши, характерна за почти всеки представител на нежния пол.

Така че ядем малко по малко шест пъти на ден, не забравяйте да закусите и да пиете много вода. Една трета от диетата е протеин, останалото са въглехидрати. Възможни са и мазнини, но здравословни, например Омега-3 и Омега-6.

1. Общи положения.
2. Обратно усукване.
3. Повдигане на краката.
4. Велосипед.
5. ножици.
6. Вакуум.
7. Допълнително.

Общи положения.

За да изпомпвате мускулите на долната част на корема, не е необходимо да ги упражнявате всеки ден: по време на почивките тези мускули също работят, защото те участват в почти целия комплекс от ежедневните ни движения, а също така участват активно при трениране на други мускулни групи. Ето защо специализираните упражнения за коремната област, изпълнявани у дома, се правят не по-често от всеки ден.

Можете да ядете не по-късно от няколко часа преди класа, можете да пиете максимум половин час преди него.

За изгаряне на мазнини упражненията се комбинират с кардио. За момиче класът по танци или аеробика може да служи като кардио. Също така не забравяйте за бягане, плуване, колоездене и цялата група оборудване за кардио зони...

По-добре е да тренирате сутрин. Правим всичко бавно и с постоянна концентрация върху корема. При упражнения, легнали по гръб, не повдигайте долната част на гърба от земята.

Обратно усукване.

Много популярен и ефективен, той ви позволява бързо да получите плосък корем.

Лежим на пода, ръцете до тялото. Повдигаме краката си перпендикулярно на тялото нагоре. Повдигаме таза от пода, изпъвайки бедрата към гърдите. Между другото, тазът се отделя само благодарение на коремните мускули. Връщаме се в перпендикулярно положение. Можете също да го направите със свити колене. Повторете от 10 до 20 пъти (брой подходи - 2-3).

Повдигане на краката.

Лежим на пода, долната част на гърба не се издига. Краката се повдигат под ъгъл от 70-90 градуса и се спускат не към земята, а на десет-петнадесет сантиметра над нея.

Вариация. Повдигайки краката си, протягаме дясното си бедро надолу, опитвайки се да спуснем краката си надясно, след това наляво. В този случай краката ви също не трябва да се поставят на пода.

Упражнение, което също се е доказало като отлично, е повдигането на прави или свити крака, докато висите на щанга, халки, TRX, корем, щанги или стена. Ако е възможно, не забравяйте да го включите в програмата си за обучение...

Велосипед.

Ръцете са сключени зад главата, легнали на пода. Протягаме десния крак към противоположното коляно и обратно. Свободният крак е идеално прав, повдигнат и успореден на пода.

По този начин можете да напомпате и наклонените мускули, които са важни за всяко момиче, за да оформи талията си.

ножици.

Класическо упражнение за корем. Лежим на пода, долната част на гърба ни е „залепена“ за пода, ръцете ни са близо до торса, повдигаме краката си на 10 сантиметра над пода. С тях правим хоризонтални махове, сякаш разрязваме въздуха с крака.

Вариация. Вместо хоризонтални махове с двата крака, рисуваме кръг: с десния - едната половина, с левия - другата.

В идеалния случай се прави, докато стоите на четири крака, но може да се прави и легнало по гръб или седнало. Те просто прибират максимално коремните мускули и се отпускат. Но това упражнение може да се прави дори докато сте в автобуса или просто стоите на опашка. Истинското обучение никога не спира!

Допълнително.

За да увеличите натоварването във всички горепосочени упражнения, с изключение на последното, препоръчваме да използвате претеглени маншети с велкро. Тези гривни, които могат да тежат от 200 грама до 10 килограма, сега са много евтини и се продават в почти всеки спортен магазин. Носят се и са здраво закрепени на глезените и поради теглото си затрудняват физическата ви работа. Препоръчваме! Това е отличен инструмент, ако вече сте достигнали определено впечатляващо ниво на вашето обучение.

Обсъдените по-горе техники ще ви подхождат както за работа върху тялото ви у дома, така и за тренировки във фитнес зала или фитнес клуб.



Но в специализираните спортни институции вашите възможности значително се разширяват с технически средства. В допълнение към всичко по-горе, във фитнеса можете да използвате:

1. римски стол,
2. Всички видове наклонени пейки,
3. пресова машина,
4. Уред за упражнения с лостове за преса
5. Симулаторът е аналогичен на коремните преси,
6. шведска стена,
7. Хоризонтални пръти и напречни греди,
8. Блокова рамка.

Продължете да четете раздела „Корем“ на нашия уебсайт, в който определено ще разгледаме подробно работата на всички тези спортни съоръжения. Не превключвайте...