Πώς να ανεβάσετε τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού στο σπίτι και στο γυμναστήριο;

Κατά κανόνα, οι όμορφες κυρίες δεν χρειάζονται πραγματικά κοιλιακούς στο στομάχι τους, αλλά θέλουν να αυξήσουν τους κοιλιακούς τους έτσι ώστε η κοιλιά τους να είναι επίπεδη και ελαστική. Αλλά το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός είναι το πιο αδύναμο και αυτή η αδυναμία δεν εξαρτάται από το φύλο. Αλλά πώς να ανεβάσετε τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού στο σπίτι και στο γυμναστήριο; Για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να προσπαθήσετε ακόμη περισσότερο από τους άνδρες. Ετσι? — αυτό θα σας πει αυτό το περιεκτικό άρθρο.

Δεν θα είναι εύκολο για τα κορίτσια να αυξήσουν τους κοιλιακούς τους με ασκήσεις μόνο για αυτήν την ομάδα μυών. Ένα επίπεδο στομάχι επιτυγχάνεται όχι μόνο με εξοπλισμό γυμναστικής και με τη βοήθεια οικιακών συμπλεγμάτων, αλλά και στην κουζίνα, επειδή είναι αυτό το μέρος του σώματος που αποκαλύπτει την κατάχρηση κέικ και άλλων γλυκών, που είναι χαρακτηριστικό σχεδόν σε κάθε εκπρόσωπο το ωραίο φύλο.

Τρώμε λοιπόν σιγά σιγά έξι φορές την ημέρα, φροντίστε να πάρουμε πρωινό και να πίνουμε πολύ νερό. Το ένα τρίτο της διατροφής είναι πρωτεΐνες, το υπόλοιπο είναι υδατάνθρακες. Τα λίπη είναι επίσης πιθανά, αλλά τα υγιή, για παράδειγμα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6.

1. Γενικές προμήθειες.
2. Αντίστροφη συστροφή.
3. Σηκώνοντας τα πόδια.
4. Ποδήλατο.
5. Ψαλίδι.
6. Κενό.
7. Επιπροσθέτως.

Γενικές προμήθειες.

Για να αντλήσετε τους μύες των κάτω κοιλιακών, δεν χρειάζεται να τους ασκείτε καθημερινά: στα διαλείμματα, αυτοί οι μύες λειτουργούν επίσης, επειδή συμμετέχουν σχεδόν σε ολόκληρο το σύμπλεγμα των καθημερινών μας κινήσεων και επίσης παίρνουν ενεργό μέρος στην άσκηση άλλων μυϊκών ομάδων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εξειδικευμένες ασκήσεις για την περιοχή της κοιλιάς, που εκτελούνται στο σπίτι, δεν γίνονται συχνότερα από κάθε δεύτερη μέρα.

Μπορείτε να φάτε το αργότερο μερικές ώρες πριν από το μάθημα, μπορείτε να πιείτε το πολύ μισή ώρα πριν από αυτό.

Για να κάψετε λίπος, οι ασκήσεις συνδυάζονται με καρδιο. Για ένα κορίτσι, ένα μάθημα χορού ή αεροβικής μπορεί να χρησιμεύσει ως καρδιο. Επίσης, μην ξεχνάτε το τρέξιμο, την κολύμβηση, την ποδηλασία και όλη την ομάδα εξοπλισμού καρδιοζώνης...

Είναι καλύτερα να κάνετε εξάσκηση το πρωί. Τα κάνουμε όλα αργά και με σταθερή συγκέντρωση στο στομάχι. Στις ασκήσεις που ξαπλώνετε ανάσκελα, μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος.

Αντίστροφη συστροφή.

Πολύ δημοφιλές και αποτελεσματικό, σας επιτρέπει να αποκτήσετε γρήγορα επίπεδη κοιλιά.

Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, με τα χέρια κοντά στο σώμα. Σηκώνουμε τα πόδια μας κάθετα προς το σώμα προς τα πάνω. Σηκώνουμε τη λεκάνη από το πάτωμα, τεντώνοντας τους γοφούς μας προς το στήθος. Η λεκάνη, παρεμπιπτόντως, αποκολλάται μόνο χάρη στους κοιλιακούς μύες. Επιστρέφουμε στην κάθετη θέση. Μπορείτε επίσης να το κάνετε με τα γόνατά σας λυγισμένα. Επαναλάβετε από 10 έως 20 φορές (αριθμός προσεγγίσεων – 2-3).

Σηκώνοντας τα πόδια.

Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης δεν σηκώνεται. Τα πόδια σηκώνονται σε γωνία 70-90 μοιρών και χαμηλώνουν, όχι στο έδαφος, αλλά δέκα με δεκαπέντε εκατοστά πάνω από αυτό.

Παραλλαγή. Σηκώνοντας τα πόδια μας, τεντώνουμε το δεξί μας μηρό προς τα κάτω, προσπαθώντας να κατεβάσουμε τα πόδια μας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια σας δεν πρέπει επίσης να τοποθετούνται στο πάτωμα.

Μια άσκηση που έχει επίσης αποδειχθεί εξαιρετική είναι να σηκώνετε ίσια ή λυγισμένα πόδια ενώ κρέμεστε σε μπάρα, κρίκους, TRX, κοιλιακούς, ράβδους ή ράβδους τοίχου. Εάν είναι δυνατόν, φροντίστε να το συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα...

Ποδήλατο.

Τα χέρια πιασμένα πίσω από το κεφάλι, ξαπλωμένα στο πάτωμα. Τεντώνουμε το δεξί μας πόδι στο αντίθετο γόνατο και αντίστροφα. Το ελεύθερο πόδι είναι τέλεια ίσιο, ανασηκωμένο και παράλληλο με το πάτωμα.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να αντλήσετε τους λοξούς μύες, οι οποίοι είναι σημαντικοί για κάθε κορίτσι να διαμορφώσει τη μέση της.

Ψαλίδι.

Κλασική άσκηση για κοιλιακούς. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης μας είναι «κολλημένο» στο πάτωμα, τα χέρια μας είναι κοντά στον κορμό μας, σηκώνουμε τα πόδια μας 10 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Κάνουμε με αυτά οριζόντιες κούνιες, σαν να κόβουμε τον αέρα με τα πόδια μας.

Παραλλαγή. Αντί για οριζόντιες ταλαντεύσεις και με τα δύο πόδια, σχεδιάζουμε έναν κύκλο: με το δεξί - το ένα μισό, με το αριστερό - το άλλο.

Ιδανικά, γίνεται ενώ στέκεστε στα τέσσερα, αλλά μπορεί να γίνει και ξαπλωμένη ανάσκελα ή καθιστή. Απλώς ανασύρουν τους κοιλιακούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και χαλαρώνουν. Αλλά αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα και ενώ βρίσκεστε στο λεωφορείο ή απλώς στέκεστε στην ουρά. Η πραγματική προπόνηση δεν σταματά ποτέ!

Επιπροσθέτως.

Για να αυξήσετε το φορτίο σε όλες τις παραπάνω ασκήσεις, εκτός από την τελευταία, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε βαριές μανσέτες με Velcro. Αυτά τα βραχιόλια, που μπορούν να ζυγίζουν από 200 γραμμάρια έως 10 κιλά, είναι πλέον πολύ φθηνά και πωλούνται σχεδόν σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Φοριούνται και στερεώνονται σταθερά στους αστραγάλους και λόγω του βάρους τους περιπλέκουν τη σωματική σας εργασία. Συνιστούμε! Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο εάν έχετε ήδη φτάσει σε ένα συγκεκριμένο εντυπωσιακό επίπεδο της εκπαίδευσής σας.

Οι τεχνικές που συζητήθηκαν παραπάνω θα σας ταιριάζουν τόσο για να εργάζεστε στο σώμα σας στο σπίτι όσο και για προπόνηση σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο.



Ωστόσο, σε εξειδικευμένα αθλητικά ιδρύματα οι δυνατότητές σας διευρύνονται σημαντικά με τεχνικά μέσα. Εκτός από όλα τα παραπάνω, στο γυμναστήριο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

1. ρωμαϊκή καρέκλα,
2. Όλα τα είδη κεκλιμένων πάγκων,
3. μηχανή πρέσας,
4. Μηχάνημα γυμναστικής μπάρες πρέσας
5. Ο προσομοιωτής είναι ανάλογος με τα crunches,
6. Σουηδικό τείχος,
7. Οριζόντιες ράβδοι και εγκάρσιες ράβδους,
8. Μπλοκ πλαίσιο.

Συνεχίστε να διαβάζετε την ενότητα "Tummy" της ιστοσελίδας μας, στην οποία σίγουρα θα ρίξουμε μια λεπτομερή ματιά στην εργασία σε όλο αυτό τον αθλητικό εξοπλισμό. Μην αλλάζετε...