Bir kızın alt karın kaslarını evde ve spor salonunda nasıl pompalayabilirim?

Kural olarak, güzel hanımların karın kaslarına gerçekten ihtiyaçları yoktur, ancak karınlarının düz ve elastik olması için karın kaslarını şişirmek isterler. Ancak rektus abdominis kasının alt kısmı en zayıf olanıdır ve bu zayıflık cinsiyete bağlı değildir. Peki bir kızın alt karın kaslarını evde ve spor salonunda nasıl pompalayabilirim? Bunu yapmak için erkeklerden bile daha fazla çabalamanız gerekecek. Bu nasıl? — bu kapsamlı makalenin size anlatacağı şey budur.

Kızların sadece bu kas grubuna yönelik egzersizlerle alt karın kaslarını güçlendirmeleri kolay olmayacaktır. Düz bir karın sadece egzersiz ekipmanlarıyla ve ev komplekslerinin yardımıyla değil, aynı zamanda mutfakta da elde edilir, çünkü neredeyse her temsilcinin karakteristik özelliği olan keklerin ve diğer tatlıların kötüye kullanımını ortaya çıkaran vücudun bu kısmıdır. adil seks.

Yani günde altı defa azar azar yemek yiyoruz, mutlaka kahvaltı yapın ve bol su içelim. Diyetin üçte biri protein, geri kalanı karbonhidrattır. Yağlar da mümkündür ancak sağlıklı olanlardır, örneğin Omega-3 ve Omega-6.

1. Genel Hükümler.
2. Ters büküm.
3. Bacaklarınızı kaldırmak.
4. Bisiklet.
5. Makas.
6. Vakum.
7. Bunlara ek olarak.

Genel Hükümler.

Alt karın kaslarını pompalamak için her gün egzersiz yapmanıza gerek yoktur: molalar sırasında bu kaslar da çalışır çünkü günlük hareketlerimizin neredeyse tüm kompleksinde yer alırlar ve ayrıca aktif rol alırlar. diğer kas gruplarını çalıştırırken. Bu nedenle evde yapılan karın bölgesi için özel egzersizler günaşırı yapılmamaktadır.

Dersten en geç birkaç saat önce yemek yiyebilir, dersten en fazla yarım saat önce içebilirsiniz.

Yağ yakmak için egzersizler kardiyo ile birleştirilir. Bir kız için dans veya aerobik dersi kardiyo görevi görebilir. Ayrıca koşmayı, yüzmeyi, bisiklet sürmeyi ve tüm kardiyo bölgesi ekipmanlarını da unutmayın...

Sabahları pratik yapmak daha iyidir. Her şeyi yavaş yavaş ve mideye sürekli konsantre olarak yapıyoruz. Sırtüstü yatarak yapılan egzersizlerde belinizin alt kısmını yerden kaldırmayın.

Ters büküm.

Çok popüler ve etkilidir, hızlı bir şekilde düz bir karına sahip olmanızı sağlar.

Yerde yatıyoruz, ellerimiz cesedin yanında. Bacaklarımızı vücuda dik olarak yukarı kaldırıyoruz. Kalçalarımızı göğsümüze doğru uzatarak leğen kemiğini yerden kaldırıyoruz. Bu arada pelvis sadece karın kasları sayesinde çıkıyor. Dikey pozisyona dönüyoruz. Bunu dizleriniz bükülü halde de yapabilirsiniz. 10 ila 20 kez tekrarlayın (yaklaşım sayısı – 2-3).

Bacaklarınızı kaldırmak.

Yerde yatıyoruz, alt sırtımız yükselmiyor. Bacaklar 70-90 derecelik bir açıyla kaldırılır ve yere değil on ila on beş santimetre yukarıya indirilir.

Varyasyon. Bacaklarımızı kaldırarak sağ uyluğumuzu aşağı doğru uzatıyoruz, bacaklarımızı önce sağa, sonra sola indirmeye çalışıyoruz. Bu durumda ayaklarınızın da yere basılmaması gerekir.

Aynı zamanda mükemmel olduğu kanıtlanmış bir egzersiz, bir bara, halkalara, TRX'e, karın kaslarına, barlara veya duvar barlarına asılırken düz veya bükülmüş bacakları kaldırmaktır. Mümkünse antrenman programınıza mutlaka dahil edin...

Bisiklet.

Eller başın arkasında kenetlenmiş, yerde yatıyordu. Sağ ayağımızı karşı dizimize doğru uzatıyoruz ve bunun tersi de geçerli. Serbest bacak tamamen düz, yükseltilmiş ve yere paraleldir.

Bu şekilde her kızın belini şekillendirmesi için önemli olan eğik kasları da güçlendirebilirsiniz.

Makas.

Klasik karın egzersizi. Yerde yatıyoruz, belimiz yere "yapışmış", kollarımız gövdemize yakın, bacaklarımızı yerden 10 santimetre yukarı kaldırıyoruz. Onlarla sanki havayı ayaklarımızla kesiyormuş gibi yatay salınımlar yapıyoruz.

Varyasyon. Her iki bacakla yatay salınımlar yerine bir daire çiziyoruz: sağdakiyle bir yarısı, soluyla diğeriyle.

İdeal olarak dört ayak üzerinde dururken yapılır, ancak sırtüstü yatarak veya oturarak da yapılabilir. Basitçe karın kaslarını mümkün olduğu kadar geri çekerler ve gevşetirler. Ancak bu egzersiz otobüsteyken veya sırada beklerken bile yapılabilir. Gerçek eğitim asla durmaz!

Bunlara ek olarak.

Sonuncusu hariç, yukarıdaki egzersizlerin tümünde yükü artırmak için Velcro'lu ağırlıklı manşetler kullanmanızı öneririz. Ağırlıkları 200 gramdan 10 kilograma kadar olabilen bu bileklikler artık oldukça ucuz ve hemen hemen her spor mağazasında satılıyor. Aşınırlar ve ayak bileklerine sıkı bir şekilde sabitlenirler ve ağırlıkları nedeniyle fiziksel çalışmanızı zorlaştırırlar. Öneririz! Eğitiminizde zaten belirli bir etkileyici seviyeye ulaştıysanız bu mükemmel bir araçtır.

Yukarıda tartışılan teknikler, hem evde vücudunuz üzerinde çalışmak hem de bir spor salonunda veya fitness kulübünde antrenman yapmak için size uygun olacaktır.



Ancak uzmanlaşmış spor kurumlarında teknik imkanlarla yetenekleriniz önemli ölçüde artırılır. Yukarıdakilerin hepsine ek olarak spor salonunda şunları kullanabilirsiniz:

1. roma sandalyesi,
2. Her türlü eğimli banklar,
3. pres makinesi,
4. Basın çubukları egzersiz makinesi
5. Simülatör egzersize benzer,
6. İsveç duvarı,
7. Yatay çubuklar ve çapraz çubuklar,
8. Blok çerçeve.

Tüm bu spor malzemeleri üzerinde çalışmaya mutlaka detaylı bir şekilde bakacağımız web sitemizin “Karın” bölümünü okumaya devam edin. Değiştirmeyin...