Jak napompować dolną część brzucha dziewczyny w domu i na siłowni?

Z reguły piękne panie tak naprawdę nie potrzebują mięśni brzucha na brzuchu, ale chcą je napompować, aby brzuch był płaski i elastyczny. Ale dolna część mięśnia prostego brzucha jest najsłabsza i to osłabienie nie zależy od płci. Ale jak napompować dolną część brzucha dziewczyny w domu i na siłowni? Aby to zrobić, będziesz musiał się bardziej postarać niż mężczyźni. Właśnie tak? — o tym dowiesz się z tego obszernego artykułu.

Dziewczętom nie będzie łatwo napompować dolnych mięśni brzucha ćwiczeniami wyłącznie na tę grupę mięśni. Płaski brzuch osiąga się nie tylko za pomocą sprzętu do ćwiczeń i przy pomocy domowych kompleksów, ale także w kuchni, ponieważ to właśnie ta część ciała ujawnia nadużywanie ciast i innych słodyczy, co jest charakterystyczne dla niemal każdego przedstawiciela płeć piękna.

Jemy więc stopniowo sześć razy dziennie, pamiętajmy o zjedzeniu śniadania i wypiciu dużej ilości wody. Jedna trzecia diety to białko, reszta to węglowodany. Tłuszcze też są możliwe, ale zdrowe, na przykład Omega-3 i Omega-6.

1. Postanowienia ogólne.
2. Odwrotny skręt.
3. Podnoszenie nóg.
4. Rower.
5. Nożyce.
6. Próżnia.
7. Dodatkowo.

Postanowienia ogólne.

Aby napompować mięśnie dolnej części brzucha, nie trzeba ich ćwiczyć codziennie: podczas przerw te mięśnie również działają, ponieważ biorą udział w prawie całym kompleksie naszych codziennych ruchów, a także biorą czynny udział podczas ćwiczeń innych grup mięśni. Dlatego specjalistyczne ćwiczenia na okolicę brzucha, wykonywane w domu, wykonuje się nie częściej niż co drugi dzień.

Możesz jeść nie później niż kilka godzin przed zajęciami, możesz pić maksymalnie pół godziny przed nimi.

Aby spalić tłuszcz, ćwiczenia łączy się z cardio. Dla dziewczynki zajęcia taneczne lub aerobik mogą służyć jako cardio. Nie zapomnijcie też o bieganiu, pływaniu, jeździe na rowerze i całej grupie urządzeń do strefy cardio...

Lepiej ćwiczyć rano. Wszystko robimy powoli i ze stałą koncentracją na brzuchu. W ćwiczeniach leżących na plecach nie odrywaj dolnej części pleców od podłoża.

Odwrotny skręt.

Bardzo popularny i skuteczny, pozwala szybko uzyskać płaski brzuch.

Leżymy na podłodze z rękami blisko ciała. Unosimy nogi prostopadle do ciała do góry. Unosimy miednicę z podłogi, wyciągając biodra w stronę klatki piersiowej. Nawiasem mówiąc, miednica odpada tylko dzięki mięśniom brzucha. Wracamy do pozycji prostopadłej. Można to również zrobić z ugiętymi kolanami. Powtórz od 10 do 20 razy (liczba podejść – 2-3).

Podnoszenie nóg.

Leżymy na podłodze, dolna część pleców nie unosi się. Nogi są uniesione pod kątem 70-90 stopni i opuszczone nie do ziemi, ale dziesięć do piętnastu centymetrów nad nią.

Zmiana. Podnosząc nogi, rozciągamy prawe udo w dół, próbując opuścić nogi w prawo, a potem w lewo. W takim przypadku stopy również nie powinny opierać się na podłodze.

Ćwiczeniem, które również okazało się doskonałe, jest podnoszenie prostych lub zgiętych nóg w czasie zawieszenia na drążku, kółkach, TRX, mięśniach brzucha, drążkach lub drabinkach ściennych. Jeśli to możliwe, pamiętaj o uwzględnieniu tego w swoim programie treningowym...

Rower.

Ręce splecione za głową, leżące na podłodze. Wyciągamy prawą stopę do przeciwnego kolana i odwrotnie. Wolna noga jest idealnie prosta, uniesiona i równoległa do podłogi.

W ten sposób możesz także napompować mięśnie skośne, które są ważne dla każdej dziewczyny w kształtowaniu talii.

Nożyce.

Klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Leżymy na podłodze, dolna część pleców jest „przyklejona” do podłogi, ramiona przylegają do tułowia, nogi unosimy 10 centymetrów nad podłogę. Wykonujemy z nimi poziome zamachy, jakbyśmy przecinali powietrze stopami.

Zmiana. Zamiast poziomych huśtawek obiema nogami rysujemy okrąg: prawą - jedną połową, lewą - drugą.

Idealnie jest to zrobić stojąc na czworakach, ale można to również zrobić leżąc na plecach lub siedząc. Po prostu maksymalnie napinają mięśnie brzucha i rozluźniają się. Ale to ćwiczenie można wykonać nawet wtedy, gdy jesteś w autobusie lub po prostu stoisz w kolejce. Prawdziwy trening nigdy się nie kończy!

Dodatkowo.

Aby zwiększyć obciążenie we wszystkich powyższych ćwiczeniach za wyjątkiem ostatniego, zalecamy stosowanie obciążonych mankietów zapinanych na rzepy. Te bransoletki, które mogą ważyć od 200 gramów do 10 kilogramów, są obecnie bardzo niedrogie i można je kupić w prawie każdym sklepie sportowym. Są noszone i mocno osadzone na kostkach, a ze względu na swoją wagę utrudniają pracę fizyczną. Polecamy! Jest to doskonałe narzędzie, jeśli osiągnąłeś już pewien imponujący poziom swojego treningu.

Omówione powyżej techniki sprawdzą się zarówno podczas pracy nad ciałem w domu, jak i podczas treningu na siłowni lub w klubie fitness.



Jednak w wyspecjalizowanych instytucjach sportowych Twoje możliwości są znacznie rozszerzone za pomocą środków technicznych. Oprócz wszystkich powyższych, na siłowni możesz używać:

1. krzesło rzymskie,
2. Wszelkiego rodzaju ławki pochyłe,
3. prasa,
4. Maszyna do ćwiczeń z drążkami do wyciskania
5. Symulator jest analogiczny do brzuszków,
6. ściana szwedzka,
7. Poziome pręty i poprzeczki,
8. Rama blokowa.

Kontynuuj czytanie sekcji „Brzuch” na naszej stronie internetowej, w której z pewnością szczegółowo przyjrzymy się pracy nad wszystkimi tymi sprzętami sportowymi. Nie przełączaj...