Hvordan pumper man en piges nedre mavemuskler op derhjemme og i gymnastiksalen?

Som regel har smukke damer ikke rigtig brug for mavemuskler på maven, men de vil gerne pumpe maven op, så deres mave er flad og elastisk. Men den nederste del af rectus abdominis-musklen er den svageste, og denne svaghed afhænger ikke af køn. Men hvordan pumper man en piges nedre mavemuskler op derhjemme og i gymnastiksalen? For at gøre dette bliver du nødt til at prøve endnu hårdere end mænd. Sådan? - dette er, hvad denne omfattende artikel vil fortælle dig om.

Det vil ikke være let for piger at pumpe deres nedre mavemuskler op med øvelser for denne muskelgruppe alene. En flad mave opnås ikke kun med træningsudstyr og ved hjælp af hjemmekomplekser, men også i køkkenet, fordi det er denne del af kroppen, der afslører misbruget af kager og andet slik, som er karakteristisk for næsten enhver repræsentant for det retfærdige køn.

Så vi spiser lidt efter lidt seks gange om dagen, sørg for at spise morgenmad og drikke en masse vand. En tredjedel af kosten er protein, resten er kulhydrater. Fedtstoffer er også mulige, men sunde, for eksempel Omega-3 og Omega-6.

1. Generelle bestemmelser.
2. Omvendt drejning.
3. Løft dine ben.
4. Cykel.
5. Saks.
6. Vakuum.
7. Derudover.

Generelle bestemmelser.

For at pumpe musklerne i de nedre mavemuskler op, behøver du ikke at træne dem hver dag: i pauser arbejder disse muskler også, fordi de er involveret i næsten hele komplekset af vores daglige bevægelser og tager også en aktiv del ved at træne andre muskelgrupper. Derfor udføres specialiserede øvelser til maveområdet, udført derhjemme, ikke oftere end hver anden dag.

Du må spise senest et par timer før timen, du må højst drikke en halv time før den.

For at forbrænde fedt kombineres øvelser med cardio. For en pige kan en danse- eller aerobictime tjene som cardio. Glem heller ikke løb, svømning, cykling og hele gruppen af ​​cardio zone udstyr...

Det er bedre at øve sig om morgenen. Vi gør alting langsomt og med konstant koncentration på maven. I øvelser liggende på ryggen skal du ikke løfte lænden fra jorden.

Omvendt drejning.

Meget populær og effektiv, det giver dig mulighed for hurtigt at få en flad mave.

Vi ligger på gulvet, hænderne tæt på kroppen. Vi løfter vores ben vinkelret på kroppen op. Vi løfter bækkenet fra gulvet og strækker vores hofter mod vores bryst. Bækkenet kommer i øvrigt kun af takket være mavemusklerne. Vi vender tilbage til den vinkelrette position. Du kan også gøre det med bøjede knæ. Gentag fra 10 til 20 gange (antal tilgange – 2-3).

Løft dine ben.

Vi ligger på gulvet, lænden hæver sig ikke. Benene hæves til en vinkel på 70-90 grader og sænkes, ikke til jorden, men ti til femten centimeter over den.

Variation. Løfter vores ben, strækker vi vores højre lår ned og prøver at sænke vores ben til højre og derefter til venstre. I dette tilfælde bør dine fødder heller ikke placeres på gulvet.

En øvelse, der også har vist sig at være fremragende, er at løfte lige eller bøjede ben, mens de hænger på en stang, ringe, TRX, mavemuskler, stænger eller vægstænger. Hvis det er muligt, så sørg for at inkludere det i dit træningsprogram...

Cykel.

Hænderne foldet bag hovedet, liggende på gulvet. Vi strækker vores højre fod til det modsatte knæ og omvendt. Det frie ben er helt lige, hævet og parallelt med gulvet.

På denne måde kan du også pumpe de skrå muskler op, som er vigtige for enhver pige for at forme hendes talje.

Saks.

Klassisk mavetræning. Vi ligger på gulvet, vores lænd er "klæbet" til gulvet, vores arme er tæt på vores torso, vi hæver vores ben 10 centimeter over gulvet. Vi laver vandrette gynger med dem, som om vi skærer luften med vores fødder.

Variation. I stedet for vandrette gynger med begge ben tegner vi en cirkel: med den højre - den ene halvdel, med den venstre - den anden.

Ideelt set gøres det, mens du står på alle fire, men det kan også gøres liggende på ryggen eller siddende. De trækker simpelthen mavemusklerne så meget som muligt tilbage og slapper af. Men denne øvelse kan laves selv mens du er i bussen eller bare står i kø. Rigtig træning stopper aldrig!

Derudover.

For at øge belastningen i alle ovenstående øvelser, undtagen den sidste, anbefaler vi at bruge vægtede manchetter med velcro. Disse armbånd, som kan veje fra 200 gram til 10 kilo, er nu meget billige og sælges i næsten enhver sportsbutik. De er slidte og solidt fæstnet på anklerne, og på grund af deres vægt komplicerer de dit fysiske arbejde. Vi anbefaler! Dette er et glimrende værktøj, hvis du allerede har nået et vist imponerende niveau af din træning.

De ovenfor omtalte teknikker vil passe dig både til at arbejde på din krop derhjemme og til træning i et fitnesscenter eller fitnesscenter.



Men i specialiserede idrætsinstitutioner er dine evner udvidet betydeligt med tekniske midler. Ud over alt det ovenstående kan du i fitnesscentret bruge:

1. romersk stol,
2. Alle slags skrå bænke,
3. pressemaskine,
4. Press bars træningsmaskine
5. Simulatoren er analog med crunches,
6. svensk mur,
7. Vandrette stænger og tværstænger,
8. Blokramme.

Fortsæt med at læse afsnittet "Mave" på vores hjemmeside, hvor vi helt sikkert vil tage et detaljeret kig på arbejdet med alt dette sportsudstyr. Skift ikke...