Як накачати нижній прес дівчині в домашніх умовах та в тренажерному залі?

Як правило, прекрасним дамам не надто потрібні кубики на животі, але хочеться накачати прес для того, щоб животик був плоским і пружним. Але нижня частина прямого м'яза живота найслабша, причому від підлоги ця слабкість не залежить. Але як накачати нижній прес дівчині в домашніх умовах та тренажерному залі? Для цього доведеться постаратися серйозніше, ніж чоловікам. А ось як? - Про це і розповість ця вичерпна стаття.

Накачати нижній прес дівчатам за допомогою лише вправ на цю групу м'язів буде непросто. Плоский живіт робиться не тільки на тренажерах і за допомогою домашніх комплексів, а й на кухні, адже саме ця частина тіла видає зловживання тістечками та іншими солодощами, властиве майже кожній представниці прекрасної статі.

Так що їсти шість разів на день потроху, обов'язково снідаємо та п'ємо багато води. Одна третина раціону – білок, решта – вуглеводи. Жири теж можна, але корисні, наприклад, Омега-3 і Омега-6.

1. Загальні положення.
2. Зворотне скручування.
3. Підняття ніг.
4. Велосипед.
5. Ножиці.
6. Вакуум.
7. Додатково.

Загальні положення.

Для того, щоб накачати м'язи нижнього преса, зовсім не потрібно займатися ними щодня: під час перерв ці м'язи теж працюють, бо залучені практично на весь комплекс наших повсякденних рухів, а також беруть активну участь при опрацюванні інших груп м'язів. Саме тому спеціалізовані вправи для області живота, що виконуються в домашніх умовах, робляться не частіше ніж через день.

Їсти можна не пізніше, ніж за пару годин до заняття, пити можна максимум за півгодини до того.

Щоб згоряв жирок, вправи поєднують із кардіонавантаженням. Дівчині як кардіо може служити урок танцю або аеробіка. Також не забувайте про біг, плавання, велосипед і всю групу тренажерів кардіозони.

Найкраще займатися вранці. Виконуємо все повільно та з постійною концентрацією на животі. У вправах лежачи на спині поперек від землі не відриваємо.

Зворотне скручування.

Дуже популярне та ефективне, воно дозволяє швидко зробити живіт плоским.

Лежимо на підлозі, руки біля тулуба. Ноги піднімаємо перпендикулярно тулубу нагору. Таз відриваємо від підлоги, стегнами тягнемося до грудей. Таз, до речі, відривається лише завдяки м'язам живота. Повертаємось у перпендикулярне положення. Можна виконувати його та зігнувши коліна. Повторюємо від 10 до 20 разів (кількість підходів – 2-3).

Підняття ніг.

Лежимо на підлозі, поперек не піднімається. Піднімаються ноги до кута 70-90 градусів і опускаються, тільки не на землю, а на десять-п'ятнадцять сантиметрів вище за неї.

варіація. Піднявши ноги, тягнемося правим стегном вниз, намагаючись опустити ноги праворуч, потім ліворуч. Ноги у такому разі теж не можна класти на підлогу.

Також відмінно себе зарекомендувала така вправа, як підйом прямих або зігнутих ніг у положенні висячи на перекладині, кільцях, TRX, тренажері «прес, бруси» або шведській стінці. Якщо є така можливість, обов'язково включайте у свою тренувальну програму.

Велосипед.

Руки зчеплені за головою, лежимо на підлозі. Тягнемося правою ногою до різноїменного коліна і навпаки. Вільна нога ідеально рівна, піднята і паралельна підлозі.

Так можна накачати ще й косі м'язи, важливі для кожної дівчини для формування талії.

Ножиці.

Класична вправа для живота. Лежимо на підлозі, поперек «прилип» до підлоги, руки біля тулуба, ноги піднімаємо сантиметрів на 10 над підлогою. Робимо ними горизонтальні махи, ніби ріжемо повітря ногами.

варіація. Замість горизонтальних махів обома ногами малюємо коло: правою – одну половину, лівою – іншу.

В ідеалі, його роблять стоячи рачки, але можна також і лежачи на спині або сидячи. Просто максимально втягують м'язи живота та розслаблюють. Але цю вправу можна робити навіть доки їдеш в автобусі або просто стоїш у черзі. Справжнє тренування ніколи не припиняється!

Додатково.

Для посилення навантаження у всіх перерахованих вище вправах, крім останнього, рекомендуємо задіяти манжети-обтяжувачі на липучках. Ці браслети, вага яких може бути від 200 грам до 10 кілограм, коштують нині зовсім недорого і продаються практично в будь-якому спортивному магазині. Вони одягаються і фіксуються на кісточках ніг, і за рахунок своєї ваги ускладнюють Вашу фізичну роботу. Рекомендуємо! Це чудовий засіб, якщо Ви вже вийшли на певний значний рівень своєї підготовки.

Розглянуті вище методики підійдуть Вам, як для роботи над своїм тілом в домашніх умовах, так і для тренінгу в рамках тренажерного залу або фітнес-клубу.



Однак у спеціалізованих спортивних закладах Ваші можливості значно розширюють технічні засоби. Крім всього вищезгаданого в тренажерному залі Ви можете використовувати:

1. Римський стілець,
2. Різні ухильні лавки,
3. Прес-машину,
4. Тренажер «прес-бруси»,
5. Тренажер аналог скручуванням,
6. Шведську стінку,
7. Турники та перекладини,
8. Блокову раму.

Продовжуйте читати розділ «Животик» нашого сайту, в ньому ми обов'язково докладно розглянемо роботу на всіх спортивних пристосуваннях. Не перемикайтеся…