Hogyan lehet felpumpálni egy lány alsó hasát otthon és az edzőteremben?

A gyönyörű hölgyeknek általában nincs szükségük hasizmokra a hasukra, de szeretnék felpumpálni a hasizmokat, hogy a pocakjuk lapos és rugalmas legyen. De a rectus hasizom alsó része a leggyengébb, és ez a gyengeség nem függ a nemtől. De hogyan lehet felpumpálni egy lány alsó hasát otthon és az edzőteremben? Ehhez még keményebben kell próbálkoznia, mint a férfiaknak. így? — erről fog szólni ez az átfogó cikk.

A lányoknak nem lesz könnyű felpumpálni az alsó hasukat pusztán erre az izomcsoportra vonatkozó gyakorlatokkal. A lapos has nemcsak edzőeszközökkel és otthoni komplexumok segítségével érhető el, hanem a konyhában is, mert ez a testrész az, amely felfedi a süteményekkel és egyéb édességekkel való visszaélést, ami szinte minden képviselőre jellemző. a szép nem.

Naponta hatszor együnk tehát apránként, mindenképpen reggelizzünk és igyunk sok vizet. Az étrend egyharmada fehérje, a többi szénhidrát. Zsírok is lehetségesek, de egészségesek, például Omega-3 és Omega-6.

1. Általános rendelkezések.
2. Fordított csavarás.
3. A lábak felemelése.
4. Bicikli.
5. Olló.
6. Vákuum.
7. Továbbá.

Általános rendelkezések.

Az alsó hasizmok felpumpálásához nem kell minden nap tornáztatni őket: a szünetekben ezek az izmok is dolgoznak, mert napi mozgásaink szinte teljes komplexumában részt vesznek, és aktívan részt vesznek. más izomcsoportok gyakorlásában. Éppen ezért az otthoni hasi területen végzett speciális gyakorlatokat nem gyakrabban végezzük, mint minden második nap.

Óra előtt legkésőbb pár órával lehet enni, maximum fél órával előtte lehet inni.

A zsírégetés érdekében a gyakorlatokat kardioval kombinálják. Egy lány számára egy tánc- vagy aerobikóra kardioként szolgálhat. Ne feledkezzünk meg a futásról, úszásról, kerékpározásról és a kardiozóna felszerelések egész csoportjáról sem...

Jobb reggel gyakorolni. Lassan és állandó koncentrációval csinálunk mindent a gyomorra. A háton fekve végzett gyakorlatok során ne emelje fel a hát alsó részét a talajról.

Fordított csavarás.

Nagyon népszerű és hatékony, lehetővé teszi, hogy gyorsan lapos hasat kapjon.

Feküdünk a földön, kezünk a test közelében. Lábainkat a testre merőlegesen emeljük fel. Felemeljük a medencét a padlóról, csípőnket mellkasunk felé nyújtva. A medence egyébként csak a hasizmoknak köszönhetően válik le. Visszatérünk a merőleges helyzetbe. Megteheti behajlított térddel is. Ismételje meg 10-20 alkalommal (a megközelítések száma - 2-3).

A lábak felemelése.

A földön fekszünk, a hát alsó része nem emelkedik. A lábakat 70-90 fokos szögben felemeljük és leengedjük, nem a talajhoz, hanem tíz-tizenöt centiméterrel fölé.

Variáció. Lábainkat felemelve a jobb combunkat lefelé nyújtjuk, próbáljuk leengedni a lábunkat jobbra, majd balra. Ebben az esetben a lábát sem szabad a padlóra helyezni.

Egy olyan gyakorlat, amely szintén kiválónak bizonyult, az egyenes vagy hajlított lábak felemelése rúdon, gyűrűkön, TRX-en, hasizmokon, rudak vagy fali rudak mellett. Ha lehetséges, mindenképpen iktasd be az edzésprogramodba...

Bicikli.

Kezek összekulcsolva a fej mögött, a padlón fekve. A jobb lábunkat az ellenkező térdig nyújtjuk és fordítva. A szabad láb tökéletesen egyenes, felemelt és párhuzamos a padlóval.

Így felpumpálhatod a ferde izmokat is, amelyek minden lány számára fontosak a dereka formálásához.

Olló.

Klasszikus hasizom gyakorlat. A földön fekszünk, a hát alsó része a padlóhoz „ragadt”, karunk a törzs közelében, lábunkat 10 centiméterrel a padló fölé emeljük. Vízszintes hintákat készítünk velük, mintha lábunkkal vágnánk a levegőt.

Variáció. A két lábbal történő vízszintes lengés helyett kört rajzolunk: a jobb oldali - az egyik felét, a bal oldali - a másikat.

Ideális esetben négykézláb állva végezzük, de lehet hanyatt fekve vagy ülve is. Egyszerűen visszahúzzák a hasizmokat, amennyire csak lehetséges, és ellazulnak. De ezt a gyakorlatot akár buszon vagy csak sorban állva is meg lehet csinálni. Az igazi edzés soha nem áll meg!

Továbbá.

A terhelés növelése érdekében a fenti gyakorlatok mindegyikénél – az utolsó kivételével – tépőzáras súlyozott mandzsetta használatát javasoljuk. Ezek a 200 grammtól 10 kilogrammig terjedő karkötők ma már nagyon olcsók, és szinte minden sportboltban kaphatók. Kopottak és szilárdan rögzítve vannak a bokán, súlyuk miatt megnehezítik a fizikai munkát. Ajánljuk! Ez egy kiváló eszköz, ha már elért egy bizonyos lenyűgöző szintű képzést.

A fent tárgyalt technikák alkalmasak mind az otthoni testmozgáshoz, mind az edzőteremben vagy fitneszklubban végzett edzéshez.



A speciális sportintézményekben azonban technikai eszközökkel jelentősen kibővülnek a lehetőségei. A fentiek mellett az edzőteremben a következőket használhatja:

1. római szék,
2. Mindenféle ferde pad,
3. présgép,
4. Press rudak edzőgép
5. A szimulátor hasonló a ropogtatáshoz,
6. svéd fal,
7. Vízszintes rudak és keresztrudak,
8. Blokk keret.

Olvassa tovább weboldalunk „Pocak” című részét, ahol minden bizonnyal részletesen áttekintjük mindezen sporteszközökön való munkát. Ne válts...