Bagaimana cara memompa perut bagian bawah seorang gadis di rumah dan di gym?

Biasanya wanita cantik tidak terlalu membutuhkan perut yang buncit, namun mereka ingin membentuk perutnya agar perutnya rata dan elastis. Namun otot rektus abdominis bagian bawah adalah yang paling lemah, dan kelemahan ini tidak bergantung pada jenis kelamin. Tapi bagaimana cara membentuk perut bagian bawah seorang gadis di rumah dan di gym? Untuk melakukan ini, Anda harus berusaha lebih keras daripada pria. Begitulah caranya? — inilah yang akan diceritakan dalam artikel komprehensif ini kepada Anda.

Tidak mudah bagi anak perempuan untuk membentuk perut bagian bawah hanya dengan latihan untuk kelompok otot ini. Perut yang rata dicapai tidak hanya dengan peralatan olahraga dan dengan bantuan peralatan rumah tangga, tetapi juga di dapur, karena bagian tubuh inilah yang menunjukkan penyalahgunaan kue dan makanan manis lainnya, yang merupakan ciri khas hampir setiap perwakilan. seks yang adil.

Jadi kita makan sedikit demi sedikit enam kali sehari, pastikan sarapan dan banyak minum air putih. Sepertiga dari makanannya adalah protein, sisanya adalah karbohidrat. Lemak juga boleh, tapi yang sehat, misalnya Omega-3 dan Omega-6.

1. Ketentuan umum.
2. Putaran terbalik.
3. Angkat kakimu.
4. Sepeda.
5. Gunting.
6. Kekosongan.
7. Selain itu.

Ketentuan umum.

Untuk memompa otot-otot perut bagian bawah, Anda tidak perlu melatihnya setiap hari: saat istirahat, otot-otot ini juga bekerja, karena terlibat dalam hampir seluruh kompleks gerakan kita sehari-hari, dan juga berperan aktif. dalam melatih kelompok otot lainnya. Itulah sebabnya latihan khusus untuk area perut, yang dilakukan di rumah, dilakukan tidak lebih sering daripada dua hari sekali.

Anda bisa makan paling lambat beberapa jam sebelum kelas, Anda bisa minum maksimal setengah jam sebelumnya.

Untuk membakar lemak, olahraga dipadukan dengan kardio. Bagi seorang gadis, kelas menari atau aerobik bisa berfungsi sebagai kardio. Selain itu, jangan lupakan lari, berenang, bersepeda, dan seluruh peralatan zona kardio...

Lebih baik berlatih di pagi hari. Kami melakukan semuanya dengan perlahan dan dengan konsentrasi konstan pada perut. Dalam latihan berbaring telentang, jangan angkat punggung bawah dari lantai.

Putaran terbalik.

Sangat populer dan efektif, memungkinkan Anda mendapatkan perut rata dengan cepat.

Kami berbaring di lantai, tangan dekat tubuh. Kami mengangkat kaki tegak lurus dengan tubuh ke atas. Kami mengangkat panggul dari lantai, meregangkan pinggul ke arah dada. Omong-omong, panggul hanya lepas berkat otot perut. Kami kembali ke posisi tegak lurus. Anda juga bisa melakukannya dengan lutut ditekuk. Ulangi dari 10 hingga 20 kali (jumlah pendekatan – 2-3).

Angkat kakimu.

Kami berbaring di lantai, punggung bawah tidak naik. Kaki diangkat hingga sudut 70-90 derajat dan diturunkan, bukan ke tanah, melainkan sepuluh hingga lima belas sentimeter di atasnya.

Variasi. Mengangkat kaki, kita meregangkan paha kanan ke bawah, mencoba menurunkan kaki ke kanan, lalu ke kiri. Dalam hal ini, kaki Anda juga tidak boleh diletakkan di lantai.

Latihan yang juga terbukti unggul adalah mengangkat kaki lurus atau ditekuk sambil digantung di palang, ring, TRX, perut, palang, atau palang dinding. Jika memungkinkan, pastikan untuk memasukkannya ke dalam program pelatihan Anda...

Sepeda.

Tangan tergenggam di belakang kepala, tergeletak di lantai. Kami meregangkan kaki kanan ke lutut yang berlawanan dan sebaliknya. Kaki bebasnya lurus sempurna, terangkat dan sejajar dengan lantai.

Dengan cara ini Anda juga bisa memompa otot-otot miring, yang penting bagi setiap gadis untuk membentuk pinggangnya.

Gunting.

Latihan perut klasik. Kita berbaring di lantai, punggung bawah kita “menempel” ke lantai, lengan kita dekat badan, kita angkat kaki 10 sentimeter di atas lantai. Kami melakukan ayunan horizontal dengan mereka, seolah-olah memotong udara dengan kaki kami.

Variasi. Alih-alih mengayun horizontal dengan kedua kaki, kami menggambar sebuah lingkaran: dengan yang kanan - satu setengah, dengan kiri - yang lain.

Idealnya dilakukan sambil berdiri dengan posisi merangkak, namun bisa juga dilakukan dengan posisi berbaring telentang atau duduk. Mereka hanya menarik otot perut sebanyak mungkin dan mengendurkannya. Namun latihan ini bisa dilakukan meski Anda sedang berada di dalam bus atau sekedar sedang mengantri. Latihan sesungguhnya tidak pernah berhenti!

Selain itu.

Untuk menambah beban pada semua latihan di atas, kecuali yang terakhir, kami sarankan menggunakan manset berbobot dengan Velcro. Gelang yang beratnya bisa berkisar antara 200 gram hingga 10 kilogram ini kini harganya sangat murah dan dijual di hampir semua toko olahraga. Mereka dikenakan dan dipasang dengan kuat di pergelangan kaki, dan karena beratnya, mereka mempersulit pekerjaan fisik Anda. Kami merekomendasikan! Ini adalah alat yang luar biasa jika Anda telah mencapai tingkat pelatihan tertentu yang mengesankan.

Teknik-teknik yang dibahas di atas cocok untuk Anda baik untuk melatih tubuh Anda di rumah maupun untuk latihan di gym atau klub kebugaran.



Namun, di lembaga olahraga khusus, kemampuan Anda diperluas secara signifikan melalui cara teknis. Selain semua hal di atas, di gym Anda dapat menggunakan:

1. kursi roman,
2. Semua jenis bangku miring,
3. mesin tekan,
4. Mesin latihan press bar
5. Simulator ini dianalogikan dengan crunch,
6. tembok Swedia,
7. Palang dan palang horizontal,
8. Bingkai blok.

Lanjutkan membaca bagian “Perut” di situs web kami, di mana kami pasti akan melihat secara mendetail cara kerja semua peralatan olahraga ini. Jangan beralih...