집과 체육관에서 여자의 하복근을 강화하는 방법은 무엇입니까?

일반적으로 아름다운 여성은 배에 복근이 실제로 필요하지 않지만 배가 평평하고 탄력이 있도록 복근을 펌핑하고 싶어합니다. 그러나 복직근의 아래쪽 부분이 가장 약한데, 이 약점은 성별에 따라 달라지지 않습니다. 하지만 집과 체육관에서 여자의 하복근을 강화하는 방법은 무엇입니까? 그러기 위해서는 남자들보다 더 열심히 노력해야 할 것이다. 그게 어떻게? — 이것이 이 포괄적인 기사에서 알려줄 내용입니다.

소녀들이 이 근육 그룹만을 위한 운동으로 하복근을 키우는 것은 쉽지 않을 것입니다. 평평한 배는 운동 장비와 주택 단지의 도움으로뿐만 아니라 부엌에서도 달성됩니다. 왜냐하면 거의 모든 대표자의 특징 인 케이크 및 기타 과자의 남용을 드러내는 신체 부분이기 때문입니다. 공정한 섹스.

그래서 우리는 하루에 여섯 번씩 조금씩 식사를 하고, 아침 식사도 꼭 하고, 물도 많이 마십니다. 식단의 1/3은 단백질이고 나머지는 탄수화물입니다. 지방도 가능하지만 오메가-3 및 오메가-6와 같은 건강한 지방도 가능합니다.

1. 일반 조항.
2. 역 트위스트.
3. 다리를 들어 올리세요.
4. 자전거.
5. 가위.
6. 진공.
7. 추가적으로.

일반 조항.

하복부의 근육을 펌핑하기 위해 매일 운동할 필요는 없습니다. 휴식 시간 동안 이 근육은 일상적인 움직임의 거의 전체 복합체에 관여하고 적극적으로 참여하기 때문에 작동합니다. 다른 근육 그룹을 운동할 때. 그렇기 때문에 집에서 수행되는 복부 전문 운동은 격일보다 더 자주 수행되지 않습니다.

수업 시작 2시간 전까지는 식사가 가능하며, 수업 시작 30분 전에는 최대 30분까지 마실 수 있습니다.

지방을 태우려면 운동과 유산소 운동을 결합하세요. 소녀의 경우 댄스 또는 에어로빅 수업이 심장 강화 활동으로 사용될 수 있습니다. 또한 달리기, 수영, 사이클링 및 심장 강화 운동 장비 전체 그룹을 잊지 마세요...

아침에 연습하는 것이 더 좋습니다. 우리는 모든 일을 천천히 그리고 위장에 지속적으로 집중하면서 합니다. 등을 대고 누워 운동할 때 허리를 땅에서 들어 올리지 마십시오.

역 트위스트.

매우 인기 있고 효과적이므로 빠르게 배를 납작하게 만들 수 있습니다.

우리는 바닥에 누워 손을 몸 가까이에 둡니다. 우리는 다리를 몸에 수직으로 들어 올립니다. 골반을 바닥에서 들어 올려 엉덩이를 가슴쪽으로 쭉 뻗습니다. 그런데 골반은 복부 근육 덕분에 벗겨집니다. 우리는 수직 위치로 돌아갑니다. 무릎을 구부린 상태에서도 할 수 있습니다. 10~20회 반복합니다(접근 횟수 – 2~3회).

다리를 들어 올리세요.

우리는 바닥에 누워서 허리가 올라가지 않습니다. 다리는 70-90도 각도로 들어 올려지면이 아니라 땅 위로 10-15cm 내려갑니다.

변화. 다리를 들어 올리고 오른쪽 허벅지를 아래로 펴고 다리를 오른쪽으로 내린 다음 왼쪽으로 낮추려고 노력합니다. 이 경우에도 발이 바닥에 닿아서는 안 됩니다.

또한 우수하다고 입증된 운동은 바, 링, TRX, 복근, 바 또는 벽 바에 매달린 채 곧게 펴거나 구부린 다리를 들어 올리는 것입니다. 가능하다면 교육 프로그램에 이를 포함시키십시오.

자전거.

손은 머리 뒤로 깍지 끼고 바닥에 누워 있습니다. 오른쪽 발을 반대쪽 무릎까지 쭉 뻗고 그 반대도 마찬가지입니다. 프리 레그는 완벽하게 직선이고, 올려져 있으며 바닥과 평행합니다.

이렇게 하면 모든 소녀가 허리를 형성하는 데 중요한 경사 근육을 펌핑할 수도 있습니다.

가위.

고전적인 복부 운동. 우리는 바닥에 누워 있고, 허리가 바닥에 "고착"되어 있고, 팔이 몸통 근처에 있고, 다리를 바닥에서 10cm 위로 올립니다. 우리는 발로 공기를 자르는 것처럼 수평으로 스윙합니다.

변화. 양쪽 다리를 수평으로 스윙하는 대신 오른쪽 - 절반, 왼쪽 - 다른 원을 그립니다.

이상적으로는 네 발로 서서 하는 것이 좋지만, 누워 있거나 앉아서 하는 것도 가능합니다. 그들은 단순히 복부 근육을 최대한 수축시키고 이완시킵니다. 하지만 이 운동은 버스를 타거나 줄을 서 있는 동안에도 할 수 있습니다. 실제 훈련은 멈추지 않습니다!

추가적으로.

마지막 운동을 제외하고 위의 모든 운동에서 부하를 늘리려면 벨크로가 있는 웨이트 커프를 사용하는 것이 좋습니다. 무게가 200g에서 10kg에 이르는 이 팔찌는 현재 매우 저렴하며 거의 모든 스포츠 매장에서 판매됩니다. 발목에 착용되어 단단히 고정되어 있으며 무게로 인해 육체 작업이 복잡해집니다. 우리는 추천합니다! 이것은 이미 훈련의 인상적인 수준에 도달한 경우 훌륭한 도구입니다.

위에서 논의한 기술은 집에서 신체 운동을 할 때나 체육관이나 피트니스 클럽에서 훈련할 때 모두 적합합니다.



그러나 전문 스포츠 기관에서는 기술적 수단을 통해 귀하의 능력이 크게 확장됩니다. 위의 모든 것 외에도 체육관에서 다음을 사용할 수 있습니다.

1. 로마 의자,
2. 각종 경사 벤치,
3. 프레스 기계,
4. 프레스 바 운동 기계
5. 시뮬레이터는 크런치와 유사합니다.
6. 스웨덴 벽,
7. 수평 막대 및 크로스바,
8. 블록 프레임.

우리 웹사이트의 "Tummy" 섹션을 계속해서 읽으십시오. 여기에서 우리는 이러한 모든 스포츠 장비 작업에 대해 자세히 살펴볼 것입니다. 전환하지 마세요...