Kuinka pumpata tytön alemmat vatsat kotona ja kuntosalilla?

Kauniit naiset eivät pääsääntöisesti tarvitse vatsalihaksia vatsalleen, mutta he haluavat pumpata vatsalihaksiaan niin, että heidän vatsansa on litteä ja joustava. Mutta suora vatsalihaksen alaosa on heikoin, eikä tämä heikkous riipu sukupuolesta. Mutta kuinka pumpata tytön alemmat vatsat kotona ja kuntosalilla? Tämän saavuttamiseksi sinun on yritettävä vielä kovemmin kuin miesten. Näin? - tästä tämä kattava artikkeli kertoo sinulle.

Tyttöjen ei ole helppoa pumpata vatsalihaksiaan pelkästään tälle lihasryhmälle suunnatuilla harjoituksilla. Litteä vatsa saavutetaan paitsi kuntolaitteilla ja kotikompleksien avulla myös keittiössä, koska juuri tämä kehon osa paljastaa kakkujen ja muiden makeisten väärinkäytön, joka on ominaista melkein jokaiselle edustajalle. reilu sukupuoli.

Joten syömme pikkuhiljaa kuusi kertaa päivässä, muista syödä aamiainen ja juoda paljon vettä. Kolmannes ruokavaliosta on proteiinia, loput hiilihydraatteja. Myös rasvat ovat mahdollisia, mutta terveellisiä, esimerkiksi Omega-3 ja Omega-6.

1. Yleiset määräykset.
2. Käänteinen kierto.
3. Jalkojen kohottaminen.
4. Pyörä.
5. Sakset.
6. Tyhjiö.
7. Lisäksi.

Yleiset määräykset.

Jotta voit pumpata alavatsalihaksia, sinun ei tarvitse harjoitella niitä joka päivä: taukojen aikana nämä lihakset toimivat myös, koska ne ovat mukana melkein koko päivittäisten liikkeiden kompleksissa ja osallistuvat myös aktiivisesti. treenata muita lihasryhmiä. Siksi kotona suoritettavia erikoisharjoituksia vatsan alueelle tehdään vain joka toinen päivä.

Voit syödä viimeistään pari tuntia ennen tuntia, voit juoda enintään puoli tuntia ennen tuntia.

Rasvan polttamiseksi harjoitukset yhdistetään kardioon. Tytölle tanssi- tai aerobic-tunti voi toimia kardiona. Älä myöskään unohda juoksua, uintia, pyöräilyä ja koko joukko kardioaluelaitteita...

On parempi harjoitella aamulla. Teemme kaiken hitaasti ja jatkuvasti keskittyen vatsaan. Selällään makaamassa harjoituksissa älä nosta alaselkääsi maasta.

Käänteinen kierto.

Erittäin suosittu ja tehokas, sen avulla saat nopeasti litteän vatsan.

Makamme lattialla, kädet lähellä kehoa. Nostamme jalkojamme kohtisuoraan vartaloon nähden. Nostamme lantion lattiasta venyttämällä lantiota rintakehää kohti. Lantio muuten irtoaa vain vatsalihasten ansiosta. Palaamme kohtisuoraan asentoon. Voit tehdä sen myös polvet koukussa. Toista 10-20 kertaa (lähestymisten lukumäärä - 2-3).

Jalkojen kohottaminen.

Makaamme lattialla, alaselkä ei nouse. Jalat nostetaan 70-90 asteen kulmaan ja lasketaan, ei maahan, vaan 10-15 senttimetriä sen yläpuolelle.

Variaatio. Nostamalla jalkojamme venytämme oikeaa reisiämme alaspäin yrittäen laskea jalkojamme oikealle, sitten vasemmalle. Tässä tapauksessa jalkojasi ei myöskään saa asettaa lattialle.

Harjoitus, joka on myös osoittautunut erinomaiseksi, on suorien tai koukussa olevien jalkojen nostaminen tangon, renkaiden, TRX:n, vatsalihasten, tangon tai seinätangon päällä roikkuessa. Jos mahdollista, muista sisällyttää se harjoitusohjelmaasi...

Pyörä.

Kädet ristissä pään takana, makaa lattialla. Venytämme oikeaa jalkaamme vastakkaiselle polvelle ja päinvastoin. Vapaa jalka on täysin suora, kohotettu ja yhdensuuntainen lattian kanssa.

Näin voit myös pumpata vinot lihakset, jotka ovat tärkeitä jokaiselle tytölle vyötärönsä muotoilemisessa.

Sakset.

Klassinen vatsaharjoittelu. Makaamme lattialla, alaselkä on "juuttunut" lattiaan, kätemme ovat lähellä vartaloamme, nostamme jalkojamme 10 senttimetriä lattian yläpuolelle. Teemme niillä vaakasuoria keinuja, ikään kuin leikkaamme ilmaa jaloillamme.

Variaatio. Molemmilla jaloilla tapahtuvien vaakasuuntaisten keinujen sijaan piirrämme ympyrän: oikealla - toinen puoli, vasemmalla - toinen.

Ihannetapauksessa se tehdään nelijalkain seisten, mutta sen voi tehdä myös selällään tai istuen. He yksinkertaisesti vetävät vatsalihaksia sisään niin paljon kuin mahdollista ja rentoutuvat. Mutta tämän harjoituksen voi tehdä myös bussissa ollessasi tai vain jonossa. Todellinen harjoittelu ei lopu koskaan!

Lisäksi.

Kuorman lisäämiseksi kaikissa yllä olevissa harjoituksissa, paitsi viimeisessä, suosittelemme käyttämään painotettuja hihansuita tarranauhalla. Nämä rannekorut, jotka voivat painaa 200 grammasta 10 kilogrammaan, ovat nyt erittäin edullisia ja niitä myydään melkein kaikissa urheilukaupoissa. Ne ovat kuluneet ja tiukasti kiinni nilkoissa, ja painonsa vuoksi ne vaikeuttavat fyysistä työtäsi. Suosittelemme! Tämä on erinomainen työkalu, jos olet jo saavuttanut tietyn vaikuttavan tason harjoittelussasi.

Yllä käsitellyt tekniikat sopivat sinulle sekä kehosi kuntouttamiseen kotona että treenaamiseen kuntosalilla tai kuntoklubilla.



Erikoistuneissa urheilulaitoksissa kykyjäsi kuitenkin laajennetaan merkittävästi teknisin keinoin. Kaikkien edellä mainittujen lisäksi kuntosalilla voit käyttää:

1. roomalainen tuoli,
2. Kaikenlaiset kaltevat penkit,
3. puristinkone,
4. Puristustankojen kuntokone
5. Simulaattori on analoginen crunchesille,
6. ruotsalainen muuri,
7. Vaakasuorat tangot ja poikkipalkit,
8. Lohkokehys.

Jatka lukemista verkkosivuillamme "Matsa" -osiossa, jossa tarkastelemme ehdottomasti yksityiskohtaisesti kaikkien näiden urheiluvälineiden parissa työskentelemistä. Älä vaihda...