Hur pumpar man upp en tjejs nedre mage hemma och på gymmet?

Som regel behöver vackra damer egentligen inte mage på magen, men de vill pumpa upp sina mage så att magen blir platt och elastisk. Men den nedre delen av rectus abdominis-muskeln är den svagaste, och denna svaghet är inte beroende av kön. Men hur pumpar man upp en tjejs nedre mage hemma och på gymmet? För att göra detta måste du anstränga dig ännu hårdare än män. Det är hur? — Det här är vad den här omfattande artikeln kommer att berätta om.

Det kommer inte att vara lätt för tjejer att pumpa upp sina nedre magmuskler med övningar enbart för denna muskelgrupp. En platt mage uppnås inte bara med träningsutrustning och med hjälp av hemkomplex, utan också i köket, eftersom det är denna del av kroppen som avslöjar missbruket av kakor och andra sötsaker, vilket är karakteristiskt för nästan varje representant för det rättvisa könet.

Så vi äter lite i taget sex gånger om dagen, se till att äta frukost och dricka mycket vatten. En tredjedel av kosten är protein, resten är kolhydrater. Fetter är också möjliga, men hälsosamma sådana, till exempel Omega-3 och Omega-6.

1. Allmänna bestämmelser.
2. Omvänd vridning.
3. Att höja benen.
4. Cykel.
5. Sax.
6. Vakuum.
7. Dessutom.

Allmänna bestämmelser.

För att pumpa upp musklerna i de nedre magmusklerna behöver du inte träna dem varje dag: under raster fungerar dessa muskler också, eftersom de är involverade i nästan hela komplexet av våra dagliga rörelser och tar också en aktiv del att träna andra muskelgrupper. Det är därför specialiserade övningar för bukområdet, utförda hemma, inte görs oftare än varannan dag.

Du får äta senast ett par timmar innan lektionen, du får dricka max en halvtimme innan den.

För att bränna fett kombineras övningar med konditionsträning. För en tjej kan en dans- eller aerobicsklass fungera som konditionsträning. Glöm inte heller löpning, simning, cykling och hela gruppen av konditionsutrustning...

Det är bättre att träna på morgonen. Vi gör allt långsamt och med konstant koncentration på magen. I övningar liggande på rygg, lyft inte nedre delen av ryggen från marken.

Omvänd vridning.

Mycket populär och effektiv, det låter dig snabbt få en platt mage.

Vi ligger på golvet, händerna nära kroppen. Vi lyfter upp våra ben vinkelrätt mot kroppen. Vi lyfter bäckenet från golvet, sträcker våra höfter mot bröstet. Bäckenet, förresten, lossnar bara tack vare magmusklerna. Vi återgår till den vinkelräta positionen. Du kan också göra det med böjda knän. Upprepa från 10 till 20 gånger (antal tillvägagångssätt – 2-3).

Att höja benen.

Vi ligger på golvet, nedre delen av ryggen stiger inte. Benen höjs till en vinkel på 70-90 grader och sänks, inte till marken, utan tio till femton centimeter ovanför den.

Variation. Vi höjer våra ben, sträcker vårt högra lår nedåt, försöker sänka våra ben till höger, sedan till vänster. I det här fallet bör dina fötter inte heller placeras på golvet.

En övning som också har visat sig vara utmärkt är att lyfta raka eller böjda ben medan du hänger på en stång, ringar, TRX, mage, stänger eller väggstänger. Om möjligt, se till att inkludera det i ditt träningsprogram...

Cykel.

Händerna knäppta bakom huvudet, liggande på golvet. Vi sträcker vår högra fot till det motsatta knäet och vice versa. Det fria benet är helt rakt, upphöjt och parallellt med golvet.

På så sätt kan du även pumpa upp de sneda musklerna, som är viktiga för varje tjej att forma sin midja.

Sax.

Klassisk magträning. Vi ligger på golvet, vår nedre rygg är "fast" i golvet, våra armar är nära vår bål, vi höjer våra ben 10 centimeter över golvet. Vi gör horisontella gungor med dem, som om vi skär luften med fötterna.

Variation. Istället för horisontella gungor med båda benen ritar vi en cirkel: med den högra - ena halvan, med den vänstra - den andra.

Helst görs det stående på alla fyra, men det kan även göras liggandes på rygg eller sittande. De drar helt enkelt tillbaka magmusklerna så mycket som möjligt och slappnar av. Men denna övning kan göras även när du är på bussen eller bara står i kö. Verklig träning tar aldrig slut!

Dessutom.

För att öka belastningen i alla ovanstående övningar, förutom den sista, rekommenderar vi att man använder vikta manschetter med kardborreband. Dessa armband, som kan väga från 200 gram till 10 kilo, är nu mycket billiga och säljs i nästan vilken sportbutik som helst. De är slitna och stadigt fästa på anklarna och på grund av sin vikt komplicerar de ditt fysiska arbete. Vi rekommenderar! Detta är ett utmärkt verktyg om du redan har nått en viss imponerande nivå av din träning.

Teknikerna som diskuteras ovan kommer att passa dig både för att arbeta med din kropp hemma och för träning på ett gym eller gym.



Men i specialiserade idrottsinstitutioner utökas dina möjligheter avsevärt med tekniska medel. Utöver allt ovan kan du i gymmet använda:

1. romersk stol,
2. Alla typer av lutande bänkar,
3. pressmaskin,
4. Träningsmaskin med pressstänger
5. Simulatorn är analog med crunches,
6. Svensk vägg,
7. Horisontella stänger och tvärstänger,
8. Blockram.

Fortsätt läsa avsnittet "Tummy" på vår webbplats, där vi definitivt kommer att ta en detaljerad titt på hur vi arbetar med all denna sportutrustning. Byt inte...