Come pompare gli addominali inferiori di una ragazza a casa e in palestra?

Di norma, le belle donne non hanno davvero bisogno di addominali sulla pancia, ma vogliono gonfiare gli addominali in modo che la pancia sia piatta ed elastica. Ma la parte inferiore del muscolo retto dell'addome è la più debole e questa debolezza non dipende dal sesso. Ma come pompare gli addominali inferiori di una ragazza a casa e in palestra? Per fare questo dovrai impegnarti ancora più duramente degli uomini. Ecco come? – questo è ciò di cui ti parlerà questo articolo completo.

Non sarà facile per le ragazze pompare gli addominali inferiori con esercizi solo per questo gruppo muscolare. La pancia piatta si ottiene non solo con l'aiuto di attrezzi ginnici e con l'aiuto di complessi domestici, ma anche in cucina, perché è questa parte del corpo che rivela l'abuso di torte e altri dolci, caratteristico di quasi tutti i rappresentanti di il gentil sesso.

Quindi mangiamo poco a poco sei volte al giorno, assicurati di fare colazione e di bere molta acqua. Un terzo della dieta è costituito da proteine, il resto da carboidrati. Sono possibili anche i grassi, ma sani, ad esempio Omega-3 e Omega-6.

1. Disposizioni generali.
2. Torsione inversa.
3. Alzare le gambe.
4. Bicicletta.
5. Forbici.
6. Vuoto.
7. Inoltre.

Disposizioni generali.

Per pompare i muscoli degli addominali inferiori non è necessario esercitarli tutti i giorni: durante le pause lavorano anche questi muscoli, perché sono coinvolti in quasi l'intero complesso dei nostri movimenti quotidiani, e prendono anche parte attiva nell'allenamento di altri gruppi muscolari. Ecco perché gli esercizi specializzati per la zona addominale, eseguiti a casa, non vengono eseguiti più spesso di ogni altro giorno.

Puoi mangiare entro e non oltre un paio d'ore prima della lezione, puoi bere al massimo mezz'ora prima.

Per bruciare i grassi, gli esercizi sono combinati con il cardio. Per una ragazza, una lezione di danza o di aerobica può fungere da cardio. Inoltre, non dimenticare la corsa, il nuoto, il ciclismo e tutto il gruppo di attrezzature per la zona cardio...

È meglio esercitarsi al mattino. Facciamo tutto lentamente e con costante concentrazione sullo stomaco. Negli esercizi supini, non sollevare la parte bassa della schiena da terra.

Torsione inversa.

Molto popolare ed efficace, permette di ottenere rapidamente una pancia piatta.

Ci sdraiamo sul pavimento, le mani vicino al corpo. Alziamo le gambe perpendicolari al corpo. Solleviamo il bacino dal pavimento, allungando i fianchi verso il petto. Il bacino, tra l'altro, si stacca solo grazie ai muscoli addominali. Torniamo alla posizione perpendicolare. Puoi farlo anche con le ginocchia piegate. Ripeti da 10 a 20 volte (numero di approcci – 2-3).

Alzare le gambe.

Ci sdraiamo sul pavimento, la parte bassa della schiena non si alza. Le gambe vengono sollevate ad un angolo di 70-90 gradi e abbassate non a terra, ma da dieci a quindici centimetri sopra di esso.

Variazione. Alzando le gambe, allunghiamo la coscia destra verso il basso, cercando di abbassare le gambe a destra, poi a sinistra. Anche in questo caso i piedi non dovrebbero essere appoggiati sul pavimento.

Un altro esercizio che si è rivelato eccellente è il sollevamento delle gambe dritte o piegate mentre si è appesi a una barra, anelli, TRX, addominali, sbarre o spalliera. Se possibile, assicurati di includerlo nel tuo programma di formazione...

Bicicletta.

Le mani giunte dietro la testa, distese sul pavimento. Allunghiamo il piede destro verso il ginocchio opposto e viceversa. La gamba libera è perfettamente diritta, sollevata e parallela al pavimento.

In questo modo puoi anche pompare i muscoli obliqui, che sono importanti per ogni ragazza per modellare la vita.

Forbici.

Esercizio classico per gli addominali. Ci sdraiamo sul pavimento, la parte bassa della schiena è “attaccata” al pavimento, le nostre braccia sono vicino al busto, alziamo le gambe a 10 centimetri dal pavimento. Con loro facciamo oscillazioni orizzontali, come se tagliassimo l'aria con i nostri piedi.

Variazione. Invece di oscillazioni orizzontali con entrambe le gambe, disegniamo un cerchio: con quella destra - una metà, con quella sinistra - l'altra.

Idealmente, lo si fa stando a quattro zampe, ma può anche essere fatto sdraiato sulla schiena o seduto. Ritraggono semplicemente i muscoli addominali il più possibile e si rilassano. Ma questo esercizio può essere fatto anche mentre sei sull’autobus o semplicemente in fila. La vera formazione non si ferma mai!

Inoltre.

Per aumentare il carico in tutti gli esercizi sopra indicati, tranne l'ultimo, si consiglia di utilizzare polsini zavorrati con velcro. Questi braccialetti, che possono pesare da 200 grammi a 10 chilogrammi, ora sono molto economici e vengono venduti in quasi tutti i negozi di articoli sportivi. Si indossano e si fissano saldamente alle caviglie e, a causa del loro peso, complicano il lavoro fisico. Noi raccomandiamo! Questo è uno strumento eccellente se hai già raggiunto un livello impressionante del tuo allenamento.

Le tecniche discusse sopra sono adatte sia per lavorare sul tuo corpo a casa che per allenarti in palestra o fitness club.



Tuttavia, nelle istituzioni sportive specializzate, le tue capacità sono notevolmente ampliate con mezzi tecnici. Oltre a tutto quanto sopra, in palestra puoi utilizzare:

1. sedia romana,
2. Tutti i tipi di panche inclinate,
3. stampatrice,
4. Macchina per esercizi con barre di stampa
5. Il simulatore è analogo ai crunch,
6. Muro svedese,
7. Barre orizzontali e traverse,
8. Blocco cornice.

Continua a leggere la sezione “Pancia” del nostro sito, nella quale daremo sicuramente uno sguardo più approfondito al lavoro su tutte queste attrezzature sportive. Non cambiare...