Kéo đẩy và squat tác động

Làm thế nào để tiếp cận thành thạo vấn đề chuẩn bị cho giải đấu nghiêm túc sắp tới? - có một công thức đã được thử nghiệm một thời gian mà tất cả các vận động viên cử tạ cấp độ chuyên nghiệp đều áp dụng - đó là khuyến khích trong tháng trước khi thi đấu “tập luyện tác động” (với khối lượng và cường độ tải cực cao) theo chu kỳ hàng tuần theo kế hoạch tập luyện nên diễn ra vào ngày thi đấu sắp tới. Hóa ra khi ngày đáng trân trọng đó đến, cơ thể bạn sẽ được chuẩn bị sẵn sàng để làm việc tối đa. Nó thật sự có hiệu quả!

Để có màn trình diễn thành công nhất trong một giải đấu cạnh tranh, điều quan trọng nữa là cách vận động viên phân bổ lực nâng thanh tạ tối đa trong các bài squat bằng tạ và hàng đẩy. Số lần nâng như vậy dành cho vận động viên ở các hạng cân và trình độ khác nhau được đưa ra trong bảng của bài viết trước.

Đẩy tạ và squat tác động sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cống hiến hết mình trong các cuộc thi sắp tới. Trong tháng chuẩn bị, tổng số lần nâng tối đa theo kế hoạch trong các bài squat với tạ và hàng đẩy được phân bổ trong 4 hoặc 3 tuần (nếu một trong số chúng được lên kế hoạch là phục hồi). Trong tháng thi đấu, khoảng 94% số lần squat với mức tạ tối đa theo kế hoạch được thực hiện trong 3 tuần đầu tiên và 6% trong tuần cuối cùng. Số lần nâng mức tạ tối đa ở các hàng đẩy giảm dần từ tuần thứ 1 đến tuần thứ 3 (và không thay đổi theo tuần như các bài tập khác) và là: ở tuần đầu tiên - khoảng 36%, ở tuần thứ 2 - 33 % và ở vị trí thứ 3 - 31% so với kế hoạch trong tháng. Vào tuần thứ 4, không thực hiện các động tác kéo đẩy với trọng lượng tối đa.

Squat với tạ nặng 100-107,5% được thực hiện 6-10 ngày, 110-117,5% - 8-12 ngày, 120% trở lên - 10-16 ngày trước khi bắt đầu cuộc thi. Đẩy deadlift 100-107,5% được thực hiện 8-12 ngày, 110-117,5% - 9-15 ngày, 120% trở lên - 11-19 ngày trước khi cuộc thi bắt đầu. Các vận động viên ở hạng cân nhẹ nâng mức tạ tối đa trong bài squat với tạ và đẩy deadlift muộn hơn so với vận động viên ở hạng cân nặng.