Push Pulls və Impact Squats

Qarşıdan gələn ciddi turnirə hazırlıq məsələsinə necə bacarıqla yanaşmaq olar? - bütün peşəkar səviyyəli ağırlıqqaldıranların qəbul etdiyi bir dəfə sınaqdan keçirilmiş resept var - məşq planına uyğun olaraq həftəlik tsikldə yarışqabağı ayda “təsirli məşq” (yükün həddən artıq yüksək həcmi və intensivliyi ilə) tövsiyə olunur. qarşıdan gələn yarış günündə baş verir. Belə çıxır ki, o əziz gün gələndə vücudunuz maksimum işləməyə hazır olacaq. Bu, həqiqətən işləyir!

Rəqabətli turnirdə ən uğurlu çıxış üçün idmançının ştanq və təkan cərgələri ilə çömbəlmə hərəkətlərində maksimum çəki çubuğunun qaldırıcılarını necə paylaması da vacibdir. Müxtəlif çəki dərəcələri və ixtisaslar üzrə idmançılar üçün bu cür qaldırıcıların sayı əvvəlki məqalənin cədvəlində verilmişdir.

Push deadlift və zərbə çömbəlmələri bədəninizi qarşıdakı yarışlarda hər şeyi verməyə hazırlayacaq. Hazırlıq ayında, ştanqlı və təkan sıraları ilə squatsda planlaşdırılan maksimum qaldırma sayı 4 və ya 3 həftə ərzində paylanır (əgər onlardan biri bərpa kimi planlaşdırılırsa). Müsabiqə ayında planlaşdırılmış maksimum çəki çömbəlmə hərəkətlərinin təxminən 94%-i ilk 3 həftədə, 6%-i isə son həftədə yerinə yetirilir. Təkan cərgələrində maksimum çəki qaldırmaların sayı 1-ci həftədən 3-cü həftəyə qədər tədricən azalır (və digər məşqlərdə olduğu kimi həftəyə görə dəyişmir) və belədir: 1-ci həftədə - təxminən 36%, 2-də - 33 %, 3-də isə ay üçün nəzərdə tutulanların 31%-i. 4-cü həftədə maksimum çəki ilə təkan çəkmələri yerinə yetirilmir.

100-107,5% çəkisi olan ştanqlı çömbəlmələr yarışın başlamasına 6-10 gün, 110-117,5% - 8-12 gün, 120% və ya daha çox - 10-16 gün əvvəl edilir. 100-107,5% itələyici yüklər yarışın başlamasına 8-12 gün, 110-117,5% - 9-15 gün, 120% və daha çox - 11-19 gün əvvəl yerinə yetirilir. Yüngül çəki dərəcələrində olan idmançılar ştanqla çömbəlməkdə maksimum çəki qaldırır və ağır çəki dərəcələrində olan idmançılardan gec itələyirlər.