İtmeli Çekme ve Darbeli Squat

Yaklaşan ciddi turnuvaya hazırlanma konusuna yetkin bir şekilde nasıl yaklaşılır? - tüm profesyonel seviyedeki haltercilerin benimsediği, zaman içinde test edilmiş bir tarif vardır - yarışma öncesi ayda, antrenman planına göre haftalık bir döngüde "darbe antrenmanının" (son derece yüksek hacim ve yük yoğunluğuyla) yapılması tavsiye edilir. yaklaşan yarışma gününde meydana gelir. O değerli gün geldiğinde vücudunuzun maksimum düzeyde çalışmaya hazır olacağı ortaya çıktı. Gerçekten çalışıyor!

Rekabetçi bir turnuvada en başarılı performans için, sporcunun halterle ve itme sıralarıyla squat sırasında maksimum ağırlık çubuğunu kaldırma şeklini nasıl dağıttığı da önemlidir. Çeşitli ağırlık kategorilerindeki ve niteliklerdeki sporcular için bu tür kaldırma sayıları bir önceki makalenin tablosunda verilmiştir.

Push deadlift ve darbeli squat, vücudunuzu yaklaşan yarışmalarda elinden geleni yapmaya hazırlayacak. Hazırlık ayında halter ve push row ile yapılan squatlarda planlanan toplam maksimum kaldırma sayısı 4 veya 3 haftaya dağıtılır (eğer bunlardan biri dinlenme olarak planlanıyorsa). Bir yarışma ayında planlanan maksimum ağırlıkla yapılan squatların yaklaşık %94'ü ilk 3 haftada, %6'sı ise son haftada yapılır. İtme sıralarındaki maksimum ağırlığı kaldırma sayısı 1. haftadan 3. haftaya kadar kademeli olarak azalır (ve diğer egzersizlerde olduğu gibi haftaya göre değişmez) ve şu şekildedir: 1. haftada - yaklaşık% 36, 2. - 33'te Ay için planlananların %'si ve 3. - %31'i arasında. 4.haftada maksimum ağırlıkla itme çekme yapılmaz.

% 100-107,5 ağırlığındaki halterle yapılan ağız kavgası, yarışmanın başlamasından 6-10 gün önce,% 110-117,5 - 8-12 gün,% 120 veya daha fazla - 10-16 gün önce yapılır. %100-107,5'lik push deadlift'ler yarışmanın başlamasından 8-12 gün önce, %110-117,5 - 9-15 gün, %120 veya daha fazla - 11-19 gün önce gerçekleştirilir. Hafif sıklet kategorisindeki sporcular, halter squat'ta maksimum ağırlığı kaldırır ve ağır sıklet kategorisindeki sporculara göre deadlift'i daha geç iterler.