Бутащи дърпания и ударни клекове

Как да подходим компетентно към въпроса за подготовката за предстоящия сериозен турнир? - има една изпитана във времето рецепта, която всички щангисти на професионално ниво приемат - препоръчително е в предсъстезателния месец „ударна тренировка“ (с изключително голям обем и интензитет на натоварване) в седмичен цикъл според тренировъчния план да се случват в деня на предстоящото състезание. Оказва се, че когато този заветен ден настъпи, тялото ви ще бъде подготвено да работи на максимум. Наистина работи!

За най-успешното представяне в състезателен турнир също е важно как спортистът разпределя повдиганията на лентата с максимално тегло в клекове с щанга и тласкащи редове. Броят на такива асансьори за спортисти от различни категории тегло и квалификации е даден в таблицата на предишната статия.

Мъртвата тяга и ударните клякания ще подготвят тялото ви да даде всичко от себе си в предстоящите състезания. През подготвителния месец планираният общ брой максимални повдигания в клекове с щанга и избутващи редове се разпределя на 4 или 3 седмици (ако една от тях е планирана като възстановяване). В състезателен месец приблизително 94% от планираните клекове с максимално тегло се изпълняват през първите 3 седмици и 6% през последната седмица. Броят на повдиганията на максималното тегло в редовете за изтласкване постепенно намалява от 1-ва до 3-та седмица (и не варира по седмица, както при други упражнения) и е: през 1-вата седмица - приблизително 36%, през 2-рата - 33 % и през 3-ти - 31% от планираните за месеца. През 4-та седмица не се изпълняват изтласквания с максимална тежест.

Клякове с щанга с тегло 100-107,5% се извършват 6-10 дни, 110-117,5% - 8-12 дни, 120% или повече - 10-16 дни преди началото на състезанието. Натискане на мъртва тяга от 100-107,5% се извършва 8-12 дни, 110-117,5% - 9-15 дни, 120% или повече - 11-19 дни преди началото на състезанието. Спортистите в леки категории вдигат максимално тегло при клекове с щанга и натискане на мъртва тяга по-късно от спортисти в тежки категории.