Push Pulls και Impact Squats

Πώς να προσεγγίσετε σωστά το θέμα της προετοιμασίας για το επερχόμενο σοβαρό τουρνουά; - Υπάρχει μια δοκιμασμένη συνταγή που υιοθετούν όλοι οι επαγγελματικοί άρσιοι βαρών - συνιστάται στον προαγωνιστικό μήνα η «προπόνηση αντίκτυπου» (με εξαιρετικά υψηλό όγκο και ένταση φορτίου) σε εβδομαδιαίο κύκλο σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησης πραγματοποιηθούν την ημέρα του επερχόμενου διαγωνισμού. Αποδεικνύεται ότι όταν έρθει αυτή η αγαπημένη μέρα, το σώμα σας θα είναι έτοιμο να δουλέψει στο μέγιστο. Λειτουργεί πραγματικά!

Για την πιο επιτυχημένη απόδοση σε ένα ανταγωνιστικό τουρνουά, είναι επίσης σημαντικό ο τρόπος με τον οποίο ο αθλητής κατανέμει άρσεις του μέγιστου βάρους σε squats με μπάρα και σειρές ώθησης. Ο αριθμός τέτοιων άρσεων για αθλητές διαφόρων κατηγοριών βάρους και προσόντων δίνεται στον πίνακα του προηγούμενου άρθρου.

Οι άρσεις ώθησης και τα κρουστικά squat θα προετοιμάσουν το σώμα σας να τα δώσει όλα στους επερχόμενους αγώνες. Τον προπαρασκευαστικό μήνα, ο προγραμματισμένος συνολικός αριθμός μέγιστων ανελκυστήρων σε squats με μπάρα και σειρές ώθησης κατανέμεται σε 4 ή 3 εβδομάδες (εάν μία από αυτές έχει προγραμματιστεί ως αποκατάσταση). Σε έναν αγωνιστικό μήνα, περίπου το 94% των προγραμματισμένων καταλήψεων μέγιστου βάρους εκτελούνται τις πρώτες 3 εβδομάδες και το 6% την τελευταία εβδομάδα. Ο αριθμός των ανυψώσεων του μέγιστου βάρους στις σειρές ώθησης μειώνεται σταδιακά από την 1η έως την 3η εβδομάδα (και δεν ποικίλλει ανά εβδομάδα, όπως σε άλλες ασκήσεις) και είναι: την 1η εβδομάδα - περίπου 36%, στη 2η - 33 % και στον 3ο - 31% των προγραμματισμένων για τον μήνα. Την 4η εβδομάδα δεν εκτελούνται έλξεις ώθησης με μέγιστο βάρος.

Οι καταλήψεις με μπάρα βάρους 100-107,5% εκτελούνται 6-10 ημέρες, 110-117,5% - 8-12 ημέρες, 120% ή περισσότερο - 10-16 ημέρες πριν την έναρξη του αγώνα. Οι άρσεις push 100-107,5% εκτελούνται 8-12 ημέρες, 110-117,5% - 9-15 ημέρες, 120% ή περισσότερο - 11-19 ημέρες πριν την έναρξη του αγώνα. Οι αθλητές σε κατηγορίες χαμηλού βάρους σηκώνουν το μέγιστο βάρος στα squat με μπάρα και σπρώχνουν τις άρσεις θανάτου αργότερα από τους αθλητές σε κατηγορίες βαρέων βαρών.