Đào tạo cơ bắp đối kháng.

Vận động viên nào cũng có lúc trải qua trạng thái trống rỗng nào đó, việc tập luyện trở nên nhàm chán, kết quả không được cải thiện. Việc sử dụng một kỹ thuật như superset có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng kiệt sức. Nó là gì?



Superset là một bài tập nhắm mục tiêu vào các cơ đối kháng; trên thực tế, nó là sự kết hợp của hai bài tập được thực hiện không ngừng nghỉ một chút. Hoạt động của một nhóm cơ khiến máu dồn về phía đối tác của nó - cơ đối kháng. Và nếu bạn ngay lập tức thực hiện một bài tập cô lập trên đó, việc làm đầy các sợi bằng máu sẽ đơn giản là bị cấm. Thực tế này đã được các vận động viên thể hình những năm 90 chú ý và áp dụng từ lâu và hiện nay nó đã được các chuyên gia y học thể thao hiện đại xác nhận một cách khoa học.

Supersets đòi hỏi một lượng năng lượng rất lớn và bạn không nên sử dụng kỹ thuật này thường xuyên hơn mỗi buổi tập thứ tư.

Sự kết hợp các động tác nhắm vào cơ đối kháng được phát triển cho tất cả các nhóm cơ:

1. Cơ tứ đầu - gân kheo: hack squats - co chân; hoặc máy ép ghế trong máy mô phỏng - nằm co chân.
2. Chân - bắp chân: Bench press - nâng bắp chân.

1. Ngực - lưng: ép ngực - hàng lên đai.
2. Lưng - ngực: hàng đến thắt lưng - áo chui đầu có tạ; hoặc Hàng thanh chữ T - uốn cong cánh tay trên băng ghế.
3. Lưng – vai: kéo ngang – nâng tay; hoặc hàng khối dọc - nâng tạ sang hai bên.
4. Ấn - lùi: xoắn - duỗi quá mức.

1. Cơ bắp tay - cơ tam đầu: luân phiên nâng tạ - French press; hoặc “hummer” - chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng.
2. Cơ tam đầu - bắp tay: nhúng - nâng tạ bằng tay cầm ngược; hoặc kéo khối xuống dưới - “hummer”.

Điều chính khi tập luyện cơ đối kháng là kỹ thuật hoàn hảo để thực hiện các bài tập cô lập, nghỉ ngơi tối thiểu và tạ nhẹ. Trọng lượng nhẹ sẽ cho phép bạn nhanh chóng phục hồi giữa các superset, tăng khối lượng công việc tổng thể do số lần lặp lại nhiều và tăng lượng oxy trong máu. Tất cả cùng nhau, những yếu tố này sẽ cải thiện quá trình đồng hóa của cơ bắp đang hoạt động.

Những người tập thể hình mới tập luyện nên bắt đầu với 2 hiệp superset mỗi buổi tập; vận động viên có kinh nghiệm có thể thực hiện 5-6 hiệp. Điều quan trọng cần lưu ý là với nhiều cách tiếp cận hơn, kỹ thuật này bắt đầu mất đi tính hiệu quả.

Một điểm thú vị khác mà bạn chắc chắn nên ghi nhớ là, ngay cả khi không sử dụng loạt siêu phẩm như vậy, nhưng bằng cách tập luyện với toàn bộ nhóm đối kháng trong một buổi tập, bạn sẽ tăng cường đáng kể hiệu quả rèn luyện thể chất của mình. Hãy nhìn vào kế hoạch tập luyện của bất kỳ ngôi sao thể hình hiện đại nào. Họ luôn tập bắp tay vào ngày tập cơ tam đầu, tương ứng là lưng trên ở ngực và lưng dưới vào ngày tập cơ bụng. Tại sao bạn nghĩ rằng? Chính vì hoạt động phức tạp của các nhóm cơ đa hướng từ lâu đã chứng minh được tính hiệu quả của nó. Cùng nhau nâng cấp các nhân vật phản diện của bạn và trở nên to lớn và bị xé toạc!