Тренування м'язів антагоністів.

У кожного атлета часом буває стан деякої спустошеності, тренування набридли, результати не зростають. Вивести із прострації може застосування такого технічного прийому, як суперсет. Що це таке?



Суперсет - це цілеспрямоване тренування м'язів антагоністів, фактично це комбінація двох вправ, що виконуються без найменшої паузи. Робота однієї групи м'язів викликає приплив крові та її напарнику — антагоністу. І якщо негайно зробити на нього ізолюючу вправу, наповнення волокон кров'ю буде просто неймовірним. Цей факт давно помітили та взяли на озброєння бодібілдери 90-х, а нині його підтверджено науково сучасними експертами спортивної медицини.

Суперсети вимагають величезної кількості енергії, і використовувати цей прийом потрібно не частіше, ніж кожне четверте тренування.

Комбінації рухів, спрямованих на м'язи антагоністи, розроблені для всіх груп м'язів:

1. Квадрицепси – біцепси стегон: гакк-присідання – згинання ніг; або жим у тренажері - згинання ніг лежачи.
2. Ноги – ікри: жим у тренажері – підйом на шкарпетки.

1. Груди – спина: жим із грудей – потяг до пояса.
2. Спина - груди: тяга до пояса - пуловери з гантелями; або тяга Т-штанги - розведення по дузі рук на лаві.
3. Спина – плечі: тяга горизонтального блоку – розведення рук; або тяга вертикального блоку - підйом гантелі в сторони.
4. Прес – спина: скручування – гіперекстензії.

1. Біцепси - трицепси: поперемінні підйом гантелі - французький жим; або "хаммер" - віджимання на брусах.
2. Трицепси - біцепси: віджимання на брусах - підйом гантелі зворотним хватом; або тяга блоку донизу - "хаммер".

Головне при тренуванні м'язів антагоністів – це бездоганна техніка виконання ізолюючих вправ, мінімальний відпочинок та невеликі ваги. Малі обтяження дозволять вам швидко відновлюватися між суперсетами, збільшать загальний обсяг роботи за рахунок великої кількості повторень, підвищать кисень у крові. Всі разом ці фактори покращать анаболізм м'язів, що працюють.

Свіжоспеченим бодібілдерам варто починати з 2 суперсетів за тренування, досвідченим атлетам - цілком під силу 5-6. Важливо також пам'ятати, що з більшої кількості підходів цей прийом починає втрачати свою ефективність.

Ще одним цікавим моментом, який однозначно варто Вам мати на увазі, є і те, що навіть не використовуючи суперсерії як такі, але проробляючи всю групу антагоністів за одне тренування, Ви значною мірою підвищуєте ефективність свого фізичного заняття. Подивіться тренувальний план будь-якої сучасної зірки бодібілдингу. Біцепс вони завжди проробляють на день із трицепсом, а верх спини — з грудьми, відповідно, низ спини ставлять на день із пресом. Як Ви вважаєте чому? Саме тому, що спільна комплексна робота різноспрямованих м'язових груп давно довела свою ефективність. Качайте антагоністи разом і ставайте великими і рельєфними!