Antagonistische spiertraining.

Elke atleet ervaart wel eens een toestand van enige leegte, training wordt saai, de resultaten verbeteren niet. Het gebruik van een techniek zoals een superset kan u uit de uitputting halen. Wat het is?



Een superset is een gerichte training van antagonistische spieren; in feite is het een combinatie van twee oefeningen die zonder de minste pauze worden uitgevoerd. Het werk van één spiergroep veroorzaakt een bloedstroom naar zijn partner - de antagonist. En als je er meteen een isolerende oefening op doet, zal het vullen van de vezels met bloed eenvoudigweg onbetaalbaar zijn. Dit feit werd lang geleden opgemerkt en overgenomen door bodybuilders uit de jaren 90, en nu is het wetenschappelijk bevestigd door moderne sportgeneeskunde-experts.

Supersets vereisen een enorme hoeveelheid energie, en je zou deze techniek niet vaker dan elke vierde training moeten gebruiken.

Voor alle spiergroepen zijn bewegingscombinaties gericht op antagonistische spieren ontwikkeld:

1. Quadriceps - hamstrings: hack squats - leg curls; of bankdrukken in de simulator - liggende beenkrullen.
2. Benen - kuiten: bankdrukken - kuitverhoging.

1. Borst - rug: borstpers - roei naar de riem.
2. Rug - borst: rijen aan de riem - truien met halters; of T-bar-rij - armbogen op een bank.
3. Rug – schouders: horizontaal naar beneden trekken – arm omhoog; of verticale blokrij - dumbbells naar de zijkanten optillen.
4. Druk - terug: draaien - hyperextensie.

1. Biceps - triceps: afwisselend halterliften - Franse pers; of "hummer" - push-ups op ongelijke staven.
2. Triceps - biceps: dips - dumbbells optillen met een omgekeerde greep; of het blok naar beneden trekken - "hummer".

Het belangrijkste bij het trainen van antagonistische spieren is een onberispelijke techniek voor het uitvoeren van isolatieoefeningen, minimale rust en lichte gewichten. Met lichte gewichten kunt u snel herstellen tussen supersets, het totale werkvolume vergroten door een groot aantal herhalingen en de zuurstof in het bloed verhogen. Alles bij elkaar zullen deze factoren het anabolisme van werkende spieren verbeteren.

Vers getrainde bodybuilders moeten beginnen met 2 supersets per training; ervaren atleten moeten er 5-6 kunnen doen. Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat deze techniek bij meer benaderingen zijn effectiviteit begint te verliezen.

Een ander interessant punt dat je zeker in gedachten moet houden is dat je, zelfs zonder superseries als zodanig te gebruiken, maar door de hele groep antagonisten in één training te doorlopen, de effectiviteit van je fysieke training aanzienlijk verhoogt. Kijk naar het trainingsplan van elke moderne bodybuilding-ster. Ze trainen altijd de biceps op de tricepsdag, respectievelijk de bovenrug op de borst, en de onderrug op de buikspierendag. Waarom denk je dat? Juist omdat het gezamenlijke complexe werk van multidirectionele spiergroepen zijn effectiviteit al lang heeft bewezen. Upgrade je tegenstanders samen en word groot en gescheurd!