Training der Antagonistenmuskulatur.

Jeder Sportler verspürt manchmal einen Zustand der Leere, das Training wird langweilig, die Ergebnisse verbessern sich nicht. Der Einsatz einer Technik wie einem Supersatz kann Sie aus der Erschöpfung befreien. Was ist das?



Ein Supersatz ist ein gezieltes Training der Antagonistenmuskeln; eigentlich handelt es sich um eine Kombination aus zwei Übungen, die ohne die geringste Pause ausgeführt werden. Die Arbeit einer Muskelgruppe führt zu einem Blutstrom zu ihrem Partner – dem Antagonisten. Und wenn Sie sofort eine isolierende Übung darauf machen, ist die Füllung der Fasern mit Blut einfach unerschwinglich. Diese Tatsache wurde schon vor langer Zeit von den Bodybuildern der 90er Jahre erkannt und übernommen und nun wurde sie von Experten der modernen Sportmedizin wissenschaftlich bestätigt.

Supersätze erfordern eine enorme Menge an Energie und Sie sollten diese Technik nicht öfter als bei jedem vierten Training anwenden.

Für alle Muskelgruppen werden Bewegungskombinationen entwickelt, die auf die Antagonistenmuskeln abzielen:

1. Quadrizeps – hintere Oberschenkelmuskulatur: Kniebeugen – Beinbeuger; oder Bankdrücken im Simulator – liegende Beinbeuger.
2. Beine – Waden: Bankdrücken – Wadenheben.

1. Brust – Rücken: Brustdrücken – Rudern bis zum Gürtel.
2. Rücken – Brust: Reihen bis zum Gürtel – Pullover mit Hanteln; oder T-Bar-Reihe – Armbögen auf einer Bank.
3. Rücken – Schultern: horizontales Herunterziehen – Armheben; oder vertikale Blockreihe – Hanteln zur Seite heben.
4. Drücken – Zurück: Verdrehen – Hyperextension.

1. Bizeps – Trizeps: abwechselndes Hantelheben – French Press; oder „Hummer“ – Liegestütze am Stufenbarren.
2. Trizeps – Bizeps: Dips – Hanteln mit umgekehrtem Griff heben; oder den Block nach unten ziehen – „Hummer“.

Das Wichtigste beim Training der Antagonistenmuskulatur ist eine einwandfreie Technik zur Durchführung von Isolationsübungen, minimale Ruhe und leichte Gewichte. Mit leichten Gewichten können Sie sich zwischen den Supersätzen schnell erholen, das Gesamtarbeitsvolumen aufgrund einer großen Anzahl von Wiederholungen erhöhen und den Sauerstoffgehalt im Blut erhöhen. Zusammengenommen verbessern diese Faktoren den Anabolismus der arbeitenden Muskeln.

Frisch trainierte Bodybuilder sollten mit 2 Supersätzen pro Training beginnen; erfahrene Sportler sollten 5-6 schaffen. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass diese Technik mit zunehmender Anzahl von Ansätzen an Wirksamkeit verliert.

Ein weiterer interessanter Punkt, den Sie unbedingt im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass Sie die Effektivität Ihres körperlichen Trainings deutlich steigern, auch ohne Superserien als solche zu verwenden, indem Sie jedoch die gesamte Gruppe der Antagonisten in einem Training durcharbeiten. Schauen Sie sich den Trainingsplan eines jeden modernen Bodybuilding-Stars an. Sie trainieren am Trizeps-Tag immer den Bizeps, am Brust-Tag den oberen Rücken und am Bauch-Tag den unteren Rücken. Warum denken Sie? Gerade weil sich die gemeinsame komplexe Arbeit multidirektionaler Muskelgruppen seit langem bewährt hat. Verbessere gemeinsam deine Gegner und werde groß und muskulös!