Antagonistilihasharjoittelu.

Jokainen urheilija kokee joskus jonkinlaisen tyhjyyden tilan, harjoittelu käy tylsäksi, tulokset eivät parane. Supersetin kaltaisen tekniikan käyttö voi saada sinut ulos uupumuksesta. Mikä se on?



Superset on kohdennettu antagonistilihasten harjoittelu; itse asiassa se on kahden harjoituksen yhdistelmä, joka suoritetaan ilman pienintäkään taukoa. Yhden lihasryhmän työ aiheuttaa verenpurkauksen kumppanilleen, antagonistille. Ja jos teet sille välittömästi eristävän harjoituksen, kuitujen täyttäminen verellä on yksinkertaisesti kohtuutonta. 90-luvun kehonrakentajat huomasivat ja hyväksyivät tämän tosiasian jo kauan sitten, ja nyt nykyaikaiset urheilulääketieteen asiantuntijat ovat vahvistaneet sen tieteellisesti.

Supersetit vaativat valtavan määrän energiaa, ja sinun ei pitäisi käyttää tätä tekniikkaa useammin kuin joka neljäs harjoitus.

Antagonistilihaksille suunnatut liikkeiden yhdistelmät on kehitetty kaikille lihasryhmille:

1. Nelipäiset lantiolihakset: kyykkyt - jalkojen kiharat; tai penkkipunnerrus simulaattorissa - makaavat jalkakiharat.
2. Jalat - pohkeet: penkkipunnerrus - pohkeen nosto.

1. Rinta - selkä: rinnassa puristus - souta vyölle.
2. Selkä - rintakehä: rivit vyölle - neulepuserot käsipainoilla; tai T-tankorivi - käsivarren kaaria penkillä.
3. Selkä – olkapäät: vaakasuora alasveto – käsien nosto; tai pystysuora lohkorivi - käsipainojen nostaminen sivuille.
4. Paina - taaksepäin: vääntyminen - hyperextension.

1. Hauis - triceps: vuorottelevat käsipainonostimet - ranskalainen puristin; tai "hummer" - punnerrukset epätasaisissa tangoissa.
2. Triceps - hauis: dips - nosto käsipainot käänteisellä oteella; tai lohkon vetäminen alaspäin - "hummer".

Antagonistilihasten harjoittelussa tärkeintä on moitteeton tekniikka eristysharjoitusten suorittamiseen, minimaalinen lepo ja kevyet painot. Kevyet painot mahdollistavat nopean palautumisen supersarjojen välillä, lisäävät työn kokonaismäärää suuren toistomäärän vuoksi ja lisäävät veren happea. Yhdessä nämä tekijät parantavat työskentelevien lihasten anaboliaa.

Juuri koulutettujen kehonrakentajien tulisi aloittaa kahdella supersetillä per harjoitus; kokeneiden urheilijoiden tulisi pystyä tekemään 5-6. On myös tärkeää pitää mielessä, että useammilla lähestymistavoilla tämä tekniikka alkaa menettää tehokkuutensa.

Toinen mielenkiintoinen seikka, joka sinun tulee ehdottomasti pitää mielessä, on se, että jopa ilman supersarjoja sellaisenaan, mutta käymällä läpi koko antagonistiryhmän yhdessä harjoituksessa, lisäät merkittävästi fyysisen harjoittelusi tehokkuutta. Katso minkä tahansa modernin kehonrakennustähden harjoitussuunnitelma. He työskentelevät aina hauislihaksella triceps-päivänä ja yläselkää rinnassa ja alaselkää vatsalihaspäivänä. Miksi luulet? Juuri siksi, että monisuuntaisten lihasryhmien yhteinen monimutkainen työ on jo pitkään osoittanut tehokkuutensa. Päivitä vastustajiasi yhdessä ja kasva isoiksi ja repeytyneiksi!