32 hesab üçün birləşmələr. 3

32 hesab üçün birləşmələr. 3.

Əgər məşqinizə müxtəliflik əlavə etmək istəyirsinizsə, 32 saylı kombinasiya əla seçim ola bilər. Bu yazıda kardio məşq və ya ayaqlar üçün əlavə məşq kimi istifadə edilə bilən üç müxtəlif elementin birləşməsinə baxacağıq.

Kombinasiya hər biri 8 ölçü götürən üç elementdən ibarətdir. Kombinasiyada cəmi 32 bar var. Aşağıda hər bir elementi ətraflı təsvir edəcəyik ki, birləşməni asanlıqla izləyə biləsiniz.

Element 1: Sağ ayaqdan iki addım toxunma (8 bar)

Sağ ayağınızla başlayın və 1 vuruşda sağa addımlayın. 2-ci vuruşda sol ayağınızı sağınıza gətirin. 3-cü vuruşda sağ ayağınızla sağa bir addım atın, 4-cü vuruşda isə sol ayağınızı sağınıza gətirin.

Bu, ilk ikiqat addım idi. İndi 5-ci vuruşda sağ ayağınızı yan tərəfə və yuxarıya doğru düzəldin və sol ayağınızı belinizə endirin. 6-cı vuruşda sol ayağınızı sağınıza gətirin və sağ ayağınızı sinənizin qarşısında bükün.

7-ci vuruşda sağ ayağınızı yan tərəfə və yuxarıya doğru düzəldin, 8-ci vuruşda isə sol ayağınızı sağınızın yanına qoyun və sağ çiyninizin üstündə 90 dərəcə dönün. Sağ ayaq kəmərdə, sol ayaq isə sinə önündə əyilmiş olmalıdır.

Element 2: 3 Sağ ayaqdan diz yuxarı (8 bar)

Sağ ayağınızla başlayın və 9-cu vuruşda irəli addımlayın. 10-cu vuruşda sol dizinizi yuxarı qaldırın. 11-ci vuruşda sol ayağınızı ayaq barmaqlarınıza yerə qoyun, 12-ci vuruşda isə sol dizinizi yuxarı qaldırın.

13-cü vuruşda sol ayağınızı ayaq barmaqlarınızın üzərinə yerə qoyun, 14-cü vuruşda isə sol dizinizi yuxarı qaldırın. 15-ci vuruşda sol ayağınızı ayaq barmaqlarınıza yerə qoyun, 16-cı vuruşda isə sağ ayağınızı solunuzun yanına qoyun.

Element 3: Çömçə və sol ayaqdan 1/2 V-addım (8 bar)

Sol ayağınızla başlayın və 17-də sağa addımlayın. 18-ci ölçüdə sağ ayağınızla sağa başqa bir addım atın və sol ayağınızı sağınıza gətirin.

19-cu vuruşda sol ayağınızla başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, 20-ci vuruşda isə sağ ayağınız barmağınızın üstündə bir addım atın və sağ qolunuzu yan tərəfə doğru düzəldin.

21-də ombalarınızı 90 dərəcə sağa çevirin, 22-də isə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 23-cü vuruşda ombanızı 90 dərəcə sola çevirin, 24-cü vuruşda isə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol ayağınızı sağınıza gətirin.

1/2 V-addım idi. İndi 25-ci vuruşda bir çömçə edin, yəni sol ayağınızla sola bir addım atın və sol qolunuzu sinənizin qarşısında əyərək bədəninizi bu tərəfə aparın. 26-cı vuruşda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

27-ci vuruşda digər tərəfə çömçə çəkin, yəni sağ ayağınızla sağa doğru bir addım atın və sağ qolunuzu sinənizin qarşısında əyərək bədəninizi o tərəfə aparın. 28 vuruşda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

İndi üç element birləşməsini tamamladınız. Məşqi daha bərabər etmək üçün sağ ayağınız əvəzinə sol ayağınızdan istifadə edərək 1-ci elementdən təkrarlayın.

Hər hansı bir kardio məşqində olduğu kimi, həddindən artıq yüklənmədən qaçmaq üçün az sayda təkrarla başlamaq və tədricən artırmaq vacibdir. Həm də məşqdən əvvəl və sonra istiləşmə və uzanmağı unutmayın.