Biz zülal yeyirik və ağır atlet üçün il boyu məşq etməyə davam edirik.

Bu bölmədəki əvvəlki məqaləmizdə sizi yeni başlayan ağır atletin illik iş yükünün necə tərtib edildiyi və planlaşdırıldığı ilə tanış etdik. Bu yazıda başladığımız mövzunu inkişaf etdirməyə davam edəcəyik və ağır atletin illik məşqinin düzgün qurulması prosesini bir az daha dərindən araşdıracağıq, həmçinin idman qidalanmasının bəzi nüansları üzərində dayanacağıq.. Amma əvvəlcə məsələyə toxunaq. məşq yükünün intensivliyi.

Müasir məşqçilərin və idman tibb mütəxəssislərinin fikrincə, yeni başlayan idmançılar üçün məşq yükünün intensivliyi planlaşdırılmır. Dərslər zamanı onlar submaksimal və maksimum çəkilərdən ibarət ştanqı qaldırmamalıdırlar - bu, yalnız yarışlarda edilə bilər.

İllik təlimin bu strukturu idmançının çoxşaxəli hazırlığını təmin edir və onu kvalifikasiya üçün kompleksin standartlarını keçməyə hazırlayır.

Yeniyetmə idmançılar ən azı 5 yarışda yarışırlar, buna görə də onların sayı planlaşdırılan məşq dövrlərinin sayını, mövsümdənkənar fasilələr isə onların orta müddətini müəyyən edir.

Orta hesabla, yeniyetmə idmançılar hazırlıq ayında 1250 qaldırma, yarışma ayında isə 900 qaldırma yerinə yetirirlər. Bu sayda barbell qaldırıcıları optimal hesab edilə bilər, buna görə də daha vacib yarışlara hazırlaşarkən (2-ci, 4-cü və 5-ci dövrlərdə) bu rəqəmi dəqiq planlaşdıra bilərsiniz. Sonra ağır atletin 2-ci məşq tsiklində yük hazırlıq ayında (4-cü ay) 1250 qaldırma və yarış ayında (5-ci ay) 900 qaldırma olacaq.

Bu dövrdə ən vacib şey idmançının illik pəhrizinin düzgün qurulmasıdır. Axı, kifayət qədər, yaxşı balanslaşdırılmış qidalanma planı olmadan, məşqdə güc və ya ciddi nəticələr görməyəcəksiniz. Buna görə də, pəhrizimizə protein tozlarını, kreatini, geynerləri və bütün vitamin və mineralları daxil edirik.

Ən böyük yük həcmi (1500 lift) 6-cı ay üçün nəzərdə tutulub. Yükün bu cür artırılması xüsusi hazırlığın daha yüksək səviyyədə olmasını təmin etmək üçün lazımdır, çünki idmançını hələ qarşıda daha iki vacib yarış gözləyir. Təbii ki, belə bir əhəmiyyətli həcmdən sonra ağır atletin rəqabətli ayında yük əvvəlki dövrlərə nisbətən daha əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalıdır. Bununla bağlı 7-ci ayda (yarışda) cəmi 750 lift nəzərdə tutulub. Beləliklə, 3-cü məşq dövründə, hazırlıq ayında maksimum yük həcmindən sonra, rəqabətli ayda minimum sayda qaldırma müşahidə olunur. 7-ci ayda yükün bu şəkildə azalması idmançının bədəninin bərpası və son iki (4-cü və 5-ci) məşq dövründə mühüm yarışlara yüksək keyfiyyətli hazırlıq imkanı verir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, aşağıdakı yük uyğun olardı: hazırlıq ayında - 1250 və rəqabətli ayda - 900 lift.