Syömme proteiinia ja jatkamme painonnostajan vuoden mittaisen harjoittelun rakentamista.

Tämän osion aiemmassa artikkelissamme esittelimme sinulle, kuinka aloittelevan painonnostajan vuotuinen työmäärä kootaan ja suunnitellaan. Tässä artikkelissa jatkamme aloittamamme aiheen kehittämistä ja syvennymme hieman syvemmälle painonnostajan vuosiharjoittelun oikean rakentamisen prosessiin, ja myös pohditaan joitain urheiluravitsemuksen vivahteita.. Mutta ensin kosketetaan asiaa. harjoituskuormituksen intensiteetistä.

Nykyaikaisten valmentajien ja urheilulääketieteen asiantuntijoiden mukaan harjoituskuormituksen intensiteettiä ei ole suunniteltu aloitteleville urheilijoille. Luokkien aikana heidän ei pitäisi nostaa ala- ja enimmäispainojen tankoa - tämä voidaan tehdä vain kilpailuissa.

Tämä vuoden kestävän harjoittelun rakenne mahdollistaa urheilijan monipuolisen harjoittelun ja valmistaa häntä läpäisemään kompleksin pätevyysvaatimukset.

Nuoret urheilijat kilpailevat vähintään viidessä kilpailussa, joten heidän lukumääränsä määrää suunniteltujen harjoitusjaksojen määrän ja kauden ulkopuoliset välit niiden keskimääräisen keston.

Keskimäärin junioriurheilijat suorittavat 1250 nostoa valmistelukuukaudella ja 900 nostoa kilpailukuukaudella. Tätä tankonnostojen määrää voidaan pitää optimaalisena, joten valmistautuessasi tärkeämpiin kilpailuihin (2., 4. ja 5. syklissä) voit suunnitella juuri tämän määrän. Silloin painonnostajan 2. harjoitussyklissä kuormitus on 1250 nostoa valmistelukuukaudella (4. kuukausi) ja 900 nostoa kilpailukuukaudella (5. kuukausi).

Tärkeintä tällä kaudella on urheilijan vuotuisen ruokavalion oikea rakentaminen. Loppujen lopuksi ilman riittävää, tasapainoista ravintosuunnitelmaa et näe harjoittelussa voimaa tai vakavia tuloksia. Siksi sisällytämme ruokavalioomme proteiinijauheita, kreatiinia, gainerit ja koko valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.

Suurin kuormamäärä (1500 hissiä) suunnitellaan 6. kuukaudelle. Tällainen kuormituksen lisäys on tarpeen korkeamman erikoisharjoittelun varmistamiseksi, koska urheilijalla on vielä kaksi tärkeää kilpailua edessä. Luonnollisesti tällaisen merkittävän volyymin jälkeen painonnostajan kilpailukuukauden kuormitusta tulisi vähentää huomattavasti aiempia jaksoja enemmän. Tässä suhteessa vain 750 hissiä on suunniteltu 7. kuukaudelle (kilpailu). Näin ollen 3. harjoitussyklissä, valmistavan kuukauden maksimikuormituksen jälkeen, nostojen vähimmäismäärä havaitaan kilpailukuukaudella. Tämä kuormituksen aleneminen 7. kuukaudella tarjoaa mahdollisuuden urheilijan kehon palautumiseen ja laadukkaaseen valmistautumiseen tärkeisiin kilpailuihin kahdessa viimeisessä (4. ja 5.) harjoitusjaksossa. Kuten edellä mainittiin, seuraava kuorma olisi sopiva: valmistelukuussa - 1250 ja kilpailukuukaudella - 900 nostoa.