Jak napumpovat ruce?

Naše paže se skládají ze čtyř svalových skupin: deltový sval, triceps, biceps a předloktí. U některých jsou méně vyvinuté, u jiných dobře vyvinuté. Proto, abyste dobře napumpovali jednu část těla, musíte rozvíjet další, protože naše tělo je systém, ve kterém jedna svalová skupina interaguje s mnoha dalšími.

Při provádění bench pressu, kde pracují prsní svaly, je velká zátěž kladena na triceps. Zvláště pokud děláte bench press úzkým úchopem.

Dipy jsou nejúčinnějším cvikem na triceps. Pro růst svalů je zvláště dobré pracovat se závažím a dodatečnou váhou. Aby se vám svaly vyrýsovaly, musíte pravidelně cvičit v posilovně!

Přítahy na hrazdě nebo stahování bloku za hlavou (na prsou) při tréninku zad využijte i svaly paží - biceps. Je vystaven těžké zátěži, čímž si přivyká ruce na těžké váhy. Nejúčinnějším cvikem na biceps je stoje s činkou. Abyste toto cvičení provedli správně, bez pocitu nepohodlí, potřebujete silná záda a silná předloktí. Pokud je zpočátku obtížné provést tento cvik, pak můžete biceps trénovat na Scottově lavici (bicepsový izolátor). Zjistěte, jak rychle a snadno napumpovat křídla!

Pro napumpování předloktí jsou vhodné cviky jako zvedání činky rukama dlaněmi nahoru a ohýbání paží v loketním kloubu ve stoji dlaněmi dolů. Zvedání činky rukama se provádí následovně: v sedě opřete ruce o nohy tak, aby byly ruce za koleny. Vezměte činku dlaněmi nahoru a plynule spusťte a zvedněte ji rukama. Při zvedání je vhodné se trochu držet zpátky.

Pokud není možné jít do posilovny, pak se doma pumpování předloktí a bicepsu provádí stejným způsobem, ale například s improvizovanými věcmi lze ruce trénovat s expandérem. Pokud máte činky, pak je to skvělé. Trénink tricepsů doma se provádí následovně:

1. kliky z podlahy s minimální vzdáleností mezi rukama;
2. French press vsedě s činkami;
3. French bench press se dvěma činkami Zvládnete to i s činkou.