팔을 위로 올리는 방법?

우리의 팔은 삼각근, 삼두근, 이두근, 팔뚝의 네 가지 근육 그룹으로 구성됩니다. 어떤 사람들에게는 덜 발달되어 있고 다른 사람들에게는 잘 발달되어 있습니다. 따라서 신체의 한 부분을 잘 펌핑하려면 다른 부분을 개발해야합니다. 왜냐하면 우리 몸은 하나의 근육 그룹이 다른 근육 그룹과 상호 작용하는 시스템이기 때문입니다.

가슴 근육이 작동하는 벤치 프레스를 수행하면 삼두근에 큰 하중이 가해집니다. 특히 좁은 그립으로 벤치프레스를 한다면 더욱 그렇습니다.

딥스는 삼두근 운동 중 가장 효과적인 운동입니다. 특히 중량과 추가 중량을 함께 사용하는 것이 근육 성장에 좋습니다. 근육이 탄탄해지기 위해서는 체육관에서 규칙적으로 운동을 해야 합니다!

등을 훈련할 때 바에서 풀업을 하거나 머리 뒤(가슴) 블록을 당기는 것도 팔 근육인 이두근을 사용합니다. 그는 무거운 짐에 노출되어 손이 무거운 무게에 익숙해졌습니다. 가장 효과적인 이두근 운동은 스탠딩 바벨 컬입니다. 불편함을 느끼지 않고 이 운동을 올바르게 수행하려면 강한 허리와 강한 팔뚝이 필요합니다. 처음에 이 운동을 수행하는 것이 어렵다면 Scott 벤치(이두근 격리 장치)에서 이두근을 훈련할 수 있습니다. 날개를 빠르고 쉽게 펌핑하는 방법을 알아보세요!

팔뚝을 펌핑하려면 손으로 바벨을 들어 올리고 손바닥을 위로하고 서있는 동안 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 손바닥을 아래로하는 등의 운동이 적합합니다. 손으로 바벨을 들어 올리는 것은 다음과 같이 수행됩니다. 앉은 자세에서 손이 무릎 뒤에 오도록 다리에 손을 얹습니다. 손바닥으로 바벨을 잡고 부드럽게 내리고 손으로 들어 올리십시오. 들어 올릴 때 약간 뒤로 물러나는 것이 좋습니다.

체육관에 갈 수 없다면 집에서 팔뚝과 팔뚝을 펌핑하는 것은 같은 방식으로 수행되지만 예를 들어 즉석에서 확장기를 사용하여 손을 훈련시킬 수 있습니다. 덤벨이 있다면 정말 좋습니다. 집에서 삼두근 훈련은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 손 사이의 거리를 최소화하면서 바닥에서 팔 굽혀 펴기;
2. 덤벨이 달린 착석 프렌치 프레스;
3. 덤벨 두 개를 이용한 프렌치 벤치프레스 바벨로도 할 수 있습니다.