Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας;

Τα χέρια μας αποτελούνται από τέσσερις μυϊκές ομάδες: δελτοειδή, τρικέφαλο, δικέφαλο και αντιβράχιο. Για κάποιους είναι λιγότερο ανεπτυγμένοι, για άλλους είναι καλά ανεπτυγμένοι. Επομένως, για να αντλήσετε καλά ένα μέρος του σώματος, πρέπει να αναπτύξετε άλλα, καθώς το σώμα μας είναι ένα σύστημα στο οποίο μια μυϊκή ομάδα αλληλεπιδρά με πολλές άλλες.

Κατά την εκτέλεση μιας πρέσας πάγκου, όπου λειτουργούν οι θωρακικοί μύες, τοποθετείται μεγάλο φορτίο στους τρικέφαλους. Ειδικά αν κάνετε τον πάγκο με στενή λαβή.

Οι βυθίσεις είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση τρικεφάλου. Είναι ιδιαίτερα καλό για την ανάπτυξη των μυών να λειτουργεί με βάρη και πρόσθετο βάρος. Για να σμιλευτούν οι μύες σας, πρέπει να ασκείστε τακτικά στο γυμναστήριο!

Τραβήγματα στη μπάρα ή τράβηγμα ενός μπλοκ πίσω από το κεφάλι (στο στήθος) όταν εκπαιδεύετε την πλάτη, χρησιμοποιήστε επίσης τους μύες των χεριών - τους δικέφαλους μυς. Εκτίθεται σε μεγάλα φορτία, συνηθίζοντας έτσι τα χέρια του σε μεγάλα βάρη. Η πιο αποτελεσματική άσκηση δικεφάλου είναι η όρθια μπούκλα με μπάρα. Για να εκτελέσετε σωστά αυτή την άσκηση, χωρίς να αισθάνεστε ενόχληση, χρειάζεστε δυνατή πλάτη και δυνατούς πήχεις. Εάν είναι αρχικά δύσκολο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, τότε μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας σε έναν πάγκο Scott (δικέφαλος απομονωτής). Μάθετε πώς να σηκώνετε τα φτερά σας γρήγορα και εύκολα!

Για την άντληση του αντιβραχίου, είναι κατάλληλες ασκήσεις όπως η ανύψωση της μπάρας με τα χέρια, οι παλάμες προς τα πάνω και η κάμψη των χεριών στην άρθρωση του αγκώνα ενώ στέκεστε, με τις παλάμες προς τα κάτω. Η ανύψωση της μπάρας με τα χέρια σας γίνεται ως εξής: σε καθιστή θέση, ακουμπήστε τα χέρια σας στα πόδια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πίσω από τα γόνατά σας. Πάρτε τη μπάρα με τις παλάμες σας προς τα πάνω και χαμηλώστε απαλά και σηκώστε την με τα χέρια σας. Συνιστάται να κρατάτε λίγο πίσω όταν σηκώνετε.

Εάν δεν είναι δυνατό να πάτε στο γυμναστήριο, τότε στο σπίτι, η άντληση του αντιβραχίου και του δικεφάλου γίνεται με τους ίδιους τρόπους, αλλά με αυτοσχέδια πράγματα, για παράδειγμα, τα χέρια μπορούν να εκπαιδεύονται με έναν διαστολέα. Εάν έχετε αλτήρες, τότε αυτό είναι υπέροχο. Η προπόνηση τρικεφάλων στο σπίτι γίνεται ως εξής:

1. push-ups από το πάτωμα, με ελάχιστη απόσταση μεταξύ των χεριών.
2. καθιστή γαλλική πρέσα με αλτήρες.
3. Γαλλική πρέσα πάγκου με δύο αλτήρες Μπορείτε να το κάνετε και με μπάρα.