Как да помпате ръцете си?

Ръцете ни се състоят от четири мускулни групи: делтоид, трицепс, бицепс и предмишница. При някои са по-слабо развити, при други са добре развити. Следователно, за да изпомпвате добре една част от тялото, трябва да развиете други, тъй като тялото ни е система, в която една мускулна група взаимодейства с много други.

При извършване на лежанка, където работят гръдните мускули, голямо натоварване се поставя върху трицепсите. Особено ако правите лежанката с тесен хват.

Спусканията са най-ефективното упражнение за трицепс. Особено добре за мускулния растеж е да се работи с тежести и допълнителна тежест. За да са изваяни мускулите ви, трябва да тренирате редовно във фитнеса!

Набирания на щангата или издърпване на блок зад главата (на гърдите), когато тренирате гърба, също използвайте мускулите на ръцете - бицепсите. Той е изложен на големи натоварвания, като по този начин привиква ръцете си към големи тежести. Най-ефективното упражнение за бицепс е сгъването с щанга в изправено положение. За да изпълните това упражнение правилно, без да изпитвате дискомфорт, имате нужда от силен гръб и силни предмишници. Ако първоначално е трудно да изпълните това упражнение, тогава можете да тренирате бицепсите си на пейка на Скот (изолатор за бицепс). Разберете как да помпате крилата си бързо и лесно!

За изпомпване на предмишницата са подходящи упражнения като повдигане на щангата с ръце, дланите нагоре и огъване на ръцете в лакътната става, докато стоите, с дланите надолу. Повдигането на щанга с ръце се извършва по следния начин: в седнало положение опирайте ръцете си на краката си, така че ръцете ви да са зад коленете. Вземете щангата с длани нагоре и плавно я спуснете и повдигнете с ръце. Препоръчително е да се задържите малко при повдигане.

Ако не е възможно да отидете на фитнес, тогава у дома изпомпването на предмишницата и бицепса се извършва по същите начини, но с импровизирани неща, например ръцете могат да се тренират с разширител. Ако имате дъмбели, това е страхотно. Тренировката за трицепс у дома се извършва по следния начин:

1. лицеви опори от пода, с минимално разстояние между ръцете;
2. седнала френска преса с дъмбели;
3. Френска лежанка с два дъмбела Можете да го правите и с щанга.