Kuinka pumpata käsiäsi?

Kädet koostuvat neljästä lihasryhmästä: hartialihas, triceps, hauislihas ja kyynärvarsi. Joillekin ne ovat vähemmän kehittyneitä, toisille ne ovat hyvin kehittyneitä. Siksi, jotta voit pumpata yhden kehon osan hyvin, sinun on kehitettävä muita, koska kehomme on järjestelmä, jossa yksi lihasryhmä on vuorovaikutuksessa monien muiden kanssa.

Kun suoritetaan penkkipunnerrus, jossa rintalihakset työskentelevät, tricepsiin kohdistuu suuri kuormitus. Varsinkin jos penkkipunnerrus tehdään kapealla otuksella.

Dipit ovat tehokkain triceps-harjoitus. Lihaskasvulle on erityisen hyvä työskennellä painojen ja lisäpainojen kanssa. Jotta lihaksesi ovat muotoiltuja, sinun on harjoitettava säännöllisesti kuntosalilla!

Tangossa vedot tai lohkon vetäminen pään taakse (rintaan) selkää harjoitellessa, käytä myös käsivarsien lihaksia - hauislihaksia. Hän altistuu raskaille kuormille, mikä totuttaa kätensä raskaisiin painoihin. Tehokkain hauislihasharjoitus on seisomatankokierre. Jotta voit suorittaa tämän harjoituksen oikein, ilman epämukavuuden tunnetta, tarvitset vahvan selän ja vahvat käsivarret. Jos tämän harjoituksen suorittaminen on aluksi vaikeaa, voit harjoitella hauislihasta Scott-penkillä (hauisisolaattori). Opi pumppaamaan siivet nopeasti ja helposti!

Kyynärvarren pumppaamiseen sopivat harjoitukset, kuten tangon nostaminen käsillä kämmenillä ylöspäin ja käsien taivutus kyynärnivelestä seistessä kämmenet alaspäin. Tangon nostaminen käsillä suoritetaan seuraavasti: istuma-asennossa, lepää kädet jaloillasi niin, että kätesi ovat polvien takana. Ota tanko kämmenelläsi ylöspäin ja laske kevyesti alas ja nosta sitä käsin. Nostettaessa kannattaa pitää hieman taaksepäin.

Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, niin kotona kyynärvarren ja hauislihaksen pumppaus tapahtuu samalla tavalla, mutta esimerkiksi improvisoiduilla asioilla käsiä voidaan harjoitella laajennuksella. Jos sinulla on käsipainot, niin se on hienoa. Triceps-harjoittelu kotona tapahtuu seuraavasti:

1. punnerrukset lattiasta minimietäisyydellä käsien välillä;
2. istuva ranskalainen puristin käsipainoilla;
3. Ranskalainen penkkipunnerrus kahdella käsipainolla Voit tehdä sen myös tankolla.