Pojďme běhat pro zdraví

Běh je skvělým cvičením pro celé tělo a rychle uvolňuje stres a podráždění. Pokud si nazujete tenisky a začnete běhat, brzy se začnete zadýchávat a budete mít brnění v boku. Nejprve si proto musíte procvičit dýchání a držení těla. Pokud budete běhat pravidelně, do čtyř týdnů pocítíte, že se vaše kondice, držení těla a psychický stav znatelně zlepšily.

Běh je ideální trénink pro vytrvalost, má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a zvyšuje energii organismu. To znamená, že všechny buňky jsou lépe zásobeny živinami, zvyšuje se výkon imunitního systému a pokožka zrůžoví. Na celulitidu velmi dobře působí posílení svalů nohou a zlepšení metabolismu při intenzivním tréninku.

Držení těla. Držte tělo rovně – nepředklánějte se ani neprohýbejte spodní část zad, neházejte hlavu vzad, ale ani ji nezavěšujte. Při běhu volně švihejte rukama. Šířku kroku si zvolte sami tak, aby vám byla příjemná a nevyžadovala pnutí. Přitom by kolenní klouby měly fungovat optimálně, chodidla „koukat“ dopředu.

Dech. Pokud zhluboka vydechnete z břicha, děláte správnou věc. To lze zkontrolovat položením dlaně na bránici: při dýchání by se měla znatelně pohybovat. Sledujte svůj výdech, aby výfukový vzduch zcela vyprázdnil plíce. Začátečníci jsou často napjatí, když se snaží dělat vše správně a dýchají mělce. Pokud poběžíte příliš rychle, vaše tělo vám to dá okamžitě najevo bolestí v boku. Rada: běžte tak, abyste mohli volně mluvit.

Délka běhů. Nejlepší je začít minutou klidného běhání a poté minutou chůze. Střídejte běh a chůzi, pohybujte se 15 minut. Ve druhém a třetím týdnu zvyšte tempo na 20 minut, ve čtvrtém zvyšte celkový čas na 30 minut. Konečný cíl: běhat dvě hodiny týdně, rozložené do tří nebo čtyř dnů. Pro zahřátí udělejte protahovací cvičení.

Boty by měly pod váhou vašeho těla poskakovat. Nejdůležitějšími kritérii jsou: odolný svrchní materiál, pružná podešev, pohodlný podpatek a nízký podpatek (pro ochranu Achillovy šlachy). Velikost tenisek by neměla přiléhat k chodidlu, asi jeden centimetr by měl zůstat volný, aby se prsty mohly pohybovat. Vyzkoušejte si tenisky s ponožkami, ve kterých plánujete běhat. Nejlepší čas na vyzkoušení je odpoledne, do té doby už vám nohy natečou natolik, že si nebudete kupovat příliš těsné boty. Poslouchejte rady profesionálů.

Beton, asfalt a štěrk nejsou nejlepší tratě pro běhání, protože nejsou tak poddajné jako půda v parku, lese nebo na mýtině. Je lepší se oblékat chladněji než tepleji. V základní výbavě by neměl chybět bavlněný svetr (nejlépe s kapucí), tepláky nebo legíny. V zimě budete potřebovat i kurtu, která dobře dýchá a rukavice.

Rychlá chůze ve sportovním tempu může nahradit běh. Na rozdíl od běhu je to šetrné k vašim kloubům, šlachám a vazům a také se udržuje v kondici – jen pomaleji. Ideální jsou k tomu rovné střihy. Musíte začít s 30 minutami třikrát týdně. Za šest měsíců budete čtyřikrát týdně chodit pět kilometrů.