Біжимо за здоров'ям

Біг – чудове тренування для всього тіла, він швидко знімає стреси та роздратування. Якщо ви одягнете кросівки і просто почнете бігти, дуже скоро почнеться задишка і в боці заколе. Тому спершу потрібно потренувати дихання та поставу. Якщо ви будете бігати регулярно, вже тижнів через чотири ви відчуєте, що ваша кондиція, постава та психічний стан помітно покращали.

Біг – ідеальне тренування для витривалості, він позитивно впливає на серцево-судинну систему та підвищує енергетику організму. Це означає, що всі клітини краще забезпечуються живильними речовинами, підвищується працездатність імунної системи та рожевіє шкіра. Зміцнення мускулатури ніг та покращення обміну речовин при інтенсивних тренуваннях дуже добре позначаються при целюліті.

Постава. Тримайте корпус прямо - не нахиляйтеся вперед і не прогинатися в попереку, голову не закидайте, але і не вішайте. Вільно розмахуйте руками у такт бігу. Ширину кроку вибирайте самі так, щоб вона була вам приємна і не вимагала напруження. Колінні суглоби повинні при цьому працювати оптимально, ступні дивляться вперед.

Дихання. Якщо ви робите глибокий видих животом, ви робите правильно. Це можна проконтролювати, якщо покласти долоню на діафрагму: вона повинна помітно рухатись при диханні. Слідкуйте за видихом, щоб відпрацьоване повітря повністю звільняло легені. Новачки часто напружуються від старання зробити все правильно і дихають поверхнево. Якщо ви біжите дуже швидко, організм відразу дасть вам знати про це болями в боці. Порада: біжіть так, щоб можна було вільно розмовляти.

Тривалість пробіжок. Починати краще хвилиною неквапливого бігу і потім хвилиною ходьби. Чергуючи біг та ходьбу, рухайтеся 15 хвилин. На другому та третьому тижні підвищуйте норму до 20 хвилин, на четвертому доведіть загальний час до 30 хвилин. Кінцева мета: бігати дві години на тиждень, поділивши їх на три чи чотири дні. Для розминки зробіть кілька вправ, що розтягують.

Кросівки мають пружинити під вагою вашого тіла. Найважливіші критерії: міцний матеріал верху, гнучка підошва, зручна п'ята та низький зап'ятник (щоб запобігти ахіллесовому сухожиллю). За розміром кросівки не повинні бути впритул до ноги, приблизно один сантиметр повинен залишатися вільним, щоб пальці могли рухатися. Приміряйте кросівки на ті шкарпетки, в яких ви думаєте бігати. Найкращий час для примірки - друга половина дня, до цього моменту ноги вже досить розпухають, і ви не купите занадто тісне взуття. Прислухайтеся до порад професіоналів.

Бетон, асфальт і щебінь – не найкраща траса для пробіжок, тому що вони не такі податливі, як ґрунт у парку, у лісі чи на галявині. Одягтися краще холодніше, ніж тепліше. В основне екіпірування повинні входити бавовняний светр (краще з капюшоном), тренувальні штани або легінси. Взимку вам знадобиться ще курта, яка добре дихає, та рукавички.

Швидка ходьба на спортивний крок може замінити біг. Це, на відміну від бігу, щадить суглоби, сухожилля і зв'язки і працює на вашу хорошу форму - але тільки повільніше. Ідеальні при цьому прямі відрізки. Починати треба з 30 хвилин тричі на тиждень. Через півроку ви проходитимете по п'ять кілометрів чотири рази на тиждень.