Biegajmy po zdrowie

Bieganie jest doskonałym treningiem całego ciała, szybko łagodzi stres i podrażnienia. Jeśli założysz tenisówki i zaczniesz biegać, wkrótce zaczniesz odczuwać duszność i mrowienie w boku. Dlatego najpierw musisz ćwiczyć oddech i postawę. Jeśli biegasz regularnie, w ciągu czterech tygodni poczujesz, że Twoja kondycja, postawa i stan psychiczny uległy zauważalnej poprawie.

Bieganie jest idealnym treningiem wytrzymałościowym, pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i zwiększa energię organizmu. Oznacza to, że wszystkie komórki są lepiej zaopatrzone w składniki odżywcze, wzrasta wydajność układu odpornościowego, a skóra staje się różowa. Wzmocnienie mięśni nóg i poprawa metabolizmu podczas intensywnych treningów bardzo dobrze wpływają na cellulit.

Postawa. Trzymaj ciało prosto – nie pochylaj się do przodu ani nie wyginaj dolnej części pleców, nie odchylaj głowy do tyłu, ale też jej nie zwieszaj. Podczas biegu swobodnie machaj ramionami. Sam dobierz szerokość stopnia tak, aby był dla Ciebie przyjemny i nie wymagał napięcia. Jednocześnie stawy kolanowe powinny pracować optymalnie, stopy „patrzą” do przodu.

Oddech. Jeśli robisz głęboki wydech z brzucha, postępujesz słusznie. Można to sprawdzić kładąc dłoń na przeponie: powinna ona zauważalnie poruszać się podczas oddychania. Obserwuj wydech, aby wydychane powietrze całkowicie opróżniło płuca. Początkujący często napinają się, próbując zrobić wszystko dobrze i oddychają płytko. Jeśli pobiegniesz za szybko, twoje ciało natychmiast da ci o tym znać bólem w boku. Rada: biegaj tak, żeby móc swobodnie rozmawiać.

Czas trwania biegów. Najlepiej zacząć od minuty spokojnego joggingu, a następnie minuty marszu. Naprzemiennie bieganie i chodzenie, poruszaj się przez 15 minut. W drugim i trzecim tygodniu zwiększ tempo do 20 minut, w czwartym zwiększ całkowity czas do 30 minut. Ostateczny cel: biegaj dwie godziny tygodniowo, rozłożone na trzy lub cztery dni. Aby się rozgrzać, wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.

Buty powinny podskakiwać pod ciężarem Twojego ciała. Najważniejsze kryteria to: wytrzymały materiał cholewki, elastyczna podeszwa, wygodny obcas i niski zapiętek (chroniący ścięgno Achillesa). Rozmiar tenisówek nie powinien znajdować się blisko stopy, około jednego centymetra powinno pozostać wolne, aby palce mogły się poruszać. Załóż trampki i skarpetki, w których planujesz biegać. Najlepszym momentem na ich przymierzenie jest popołudnie, kiedy to stopy będą już na tyle spuchnięte, że nie będzie można kupić zbyt ciasnych butów. Posłuchaj rad profesjonalistów.

Beton, asfalt i żwir nie są najlepszymi trasami do joggingu, ponieważ nie są tak podatne jak gleba w parku, lesie czy na polanie. Lepiej ubrać się zimniej niż cieplej. Podstawowym wyposażeniem powinien być bawełniany sweter (najlepiej z kapturem), spodnie dresowe lub legginsy. Zimą przyda się także dobrze oddychająca kurta i rękawiczki.

Szybki marsz w sportowym tempie może zastąpić bieganie. To, w przeciwieństwie do biegania, jest delikatne dla stawów, ścięgien i więzadeł, a także pomaga utrzymać dobrą formę – tylko wolniej. Idealne do tego są proste cięcia. Musisz zacząć od 30 minut trzy razy w tygodniu. Za sześć miesięcy będziesz chodzić pięć kilometrów cztery razy w tygodniu.