Sağlık için koşalım

Koşmak tüm vücut için harika bir egzersizdir ve stresi ve tahrişi hızla giderir. Spor ayakkabılarınızı giyip koşmaya başlarsanız, çok geçmeden nefes darlığı hissetmeye ve yan tarafınızda bir karıncalanma hissetmeye başlayacaksınız. Bu nedenle öncelikle nefes alma ve duruş alıştırması yapmanız gerekir. Düzenli koşarsanız dört hafta içinde kondisyonunuzun, duruşunuzun ve zihinsel durumunuzun gözle görülür şekilde iyileştiğini hissedeceksiniz.

Koşmak dayanıklılık için ideal bir egzersizdir, kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu etkisi vardır ve vücudun enerjisini artırır. Bu, tüm hücrelerin besin maddeleri ile daha iyi beslenmesi, bağışıklık sisteminin performansının artması ve cildin pembeye dönmesi anlamına gelir. Yoğun antrenman sırasında bacak kaslarının güçlendirilmesi ve metabolizmanın iyileştirilmesi selülit üzerinde çok iyi bir etkiye sahiptir.

Duruş. Vücudunuzu düz tutun - öne eğilmeyin veya belinizi bükmeyin, başınızı geriye atmayın, ancak asmayın. Koşarken kollarınızı serbestçe sallayın. Adım genişliğini kendiniz seçin, böylece sizin için hoş olur ve gerginlik gerektirmez. Aynı zamanda diz eklemleri en iyi şekilde çalışmalı, ayaklar öne doğru "bakmalıdır".

Nefes. Karnınızdan derin nefes veriyorsanız doğru olanı yapıyorsunuz demektir. Bu, avucunuzu diyaframın üzerine yerleştirerek kontrol edilebilir: nefes alırken gözle görülür şekilde hareket etmelidir. Egzoz havasının ciğerlerinizi tamamen boşaltması için nefes verişinize dikkat edin. Yeni başlayanlar genellikle her şeyi doğru yapmaya çalışırken gerginleşir ve sığ nefes alırlar. Eğer çok hızlı koşarsanız, vücudunuz hemen yan tarafınızdaki ağrıyla bunu size bildirecektir. Tavsiye: Özgürce konuşabileceğiniz şekilde koşun.

Çalıştırma süresi. Bir dakikalık yavaş koşu ve ardından bir dakikalık yürüyüşle başlamak en iyisidir. Koşma ve yürüme arasında geçiş yaparak 15 dakika boyunca hareket edin. İkinci ve üçüncü haftalarda süreyi 20 dakikaya, dördüncü haftada ise toplam süreyi 30 dakikaya çıkarın. Nihai hedef: Haftada iki saat, üç veya dört güne yayılmış şekilde koşun. Isınmak için bazı esneme egzersizleri yapın.

Ayakkabılar vücudunuzun ağırlığı altında zıplamalıdır. En önemli kriterler şunlardır: dayanıklı üst malzeme, esnek taban, rahat topuk ve alçak topuk kontrası (Aşil tendonunu korumak için). Spor ayakkabının boyutu ayağa yakın olmamalı, ayak parmaklarının hareket edebilmesi için yaklaşık bir santimetre serbest kalmalıdır. Koşmayı planladığınız çoraplarla spor ayakkabılarını deneyin. Bunları denemek için en iyi zaman öğleden sonradır; bu sırada ayaklarınız çok dar ayakkabılar almanızı engelleyecek kadar şişecektir. Profesyonellerin tavsiyelerini dinleyin.

Beton, asfalt ve çakıl koşu için en iyi parkurlar değildir çünkü park, orman veya açıklıktaki toprak kadar esnek değildirler. Daha sıcak giyinmek yerine daha soğuk giyinmek daha iyidir. Temel ekipman, pamuklu bir kazak (tercihen kapüşonlu), eşofman altı veya tayt içermelidir. Kışın iyi nefes alan bir kurtaya ve eldivenlere de ihtiyacınız olacak.

Sportif bir tempoda tempolu yürüyüş koşmanın yerini alabilir. Bu, koşmanın aksine eklemlerinize, tendonlarınıza ve bağlarınıza nazik davranır ve aynı zamanda formda kalmanızı sağlar; sadece daha yavaş. Düz kesimler bunun için idealdir. Haftada üç kez 30 dakika ile başlamanız gerekir. Altı ay içinde haftada dört kez beş kilometre yürümüş olacaksınız.