Sağlamlıq üçün qaçaq

Qaçış bütün bədən üçün əla məşqdir və stress və qıcıqlanmanı tez aradan qaldırır. İdman ayaqqabınızı geyinib sadəcə qaçmağa başlasanız, tezliklə nəfəs darlığı hiss etməyə və böyrünüzdə karıncalanma hiss etməyə başlayacaqsınız. Buna görə də əvvəlcə nəfəs alma və duruşunuzu məşq etməlisiniz. Əgər müntəzəm olaraq qaçsanız, dörd həftə ərzində kondisionerinizin, duruşunuzun və zehni vəziyyətinizin nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdığını hiss edəcəksiniz.

Qaçış dözümlülük üçün ideal məşqdir, ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərir və bədənin enerjisini artırır. Bu o deməkdir ki, bütün hüceyrələr qida maddələri ilə daha yaxşı təmin olunur, immunitet sisteminin performansı yüksəlir və dəri çəhrayı olur. Gərgin məşqlər zamanı ayaqların əzələlərini gücləndirmək və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq selülitə çox yaxşı təsir edir.

Duruş. Bədəninizi düz tutun - irəli əyilməyin və ya belinizi əyməyin, başınızı geri atmayın, həm də asmayın. Qaçarkən qollarınızı sərbəst yelləyin. Addım genişliyini özünüz seçin ki, sizin üçün xoş olsun və gərginlik tələb etməsin. Eyni zamanda, diz eklemleri optimal şəkildə işləməlidir, ayaqları irəli "baxır".

Nəfəs. Əgər qarnınızdan dərindən nəfəs alsanız, düzgün iş görürsünüz. Bunu ovucunuzu diafraqmaya qoymaqla yoxlamaq olar: nəfəs alarkən nəzərəçarpacaq dərəcədə hərəkət etməlidir. Egzoz havasının ağciyərlərinizi tamamilə boşaltması üçün ekshalasiyanıza baxın. Yeni başlayanlar tez-tez hər şeyi düzgün etməyə çalışırlar və dayaz nəfəs alırlar. Həddindən artıq sürətlə qaçarsanız, bədəniniz dərhal yanınızdakı ağrıları sizə xəbər verəcəkdir. Məsləhət: elə qaç ki, sərbəst danışa biləsən.

Qaçışların müddəti. Yaxşı olar ki, bir dəqiqəlik yavaş qaçış və sonra bir dəqiqəlik gəzinti. Qaçış və yerimə arasında alternativ olaraq 15 dəqiqə hərəkət edin. İkinci və üçüncü həftələrdə sürəti 20 dəqiqəyə qədər artırın, dördüncüdə ümumi vaxtı 30 dəqiqəyə qədər artırın. Son məqsəd: həftədə iki saat qaçın, üç və ya dörd günə yayılın. İstiləşmək üçün bəzi uzanma məşqləri edin.

Ayaqqabılar bədəninizin ağırlığı altında sıçraymalıdır. Ən vacib meyarlar bunlardır: davamlı üst material, elastik altlıq, rahat daban və aşağı daban sayğacı (Axilles tendonunu qorumaq üçün). İdman ayaqqabılarının ölçüsü ayağa yaxın olmamalıdır, barmaqların hərəkət etməsi üçün təxminən bir santimetr boş qalmalıdır. Qaçış etməyi planlaşdırdığınız corablarla idman ayaqqabılarını sınayın. Onları sınamaq üçün ən yaxşı vaxt günortadır, bu vaxta qədər ayaqlarınız çox dar ayaqqabı almağınıza mane olacaq qədər şişəcək. Peşəkarların məsləhətlərinə qulaq asın.

Beton, asfalt və çınqıl qaçış üçün ən yaxşı yol deyil, çünki onlar parkda, meşədə və ya təmizlikdə olan torpaq kimi elastik deyil. İsti geyinməkdən daha soyuq geyinmək daha yaxşıdır. Əsas avadanlıqlar arasında pambıq sviter (tercihen başlıqlı), idman şalvarı və ya qamaş olmalıdır. Qışda sizə yaxşı nəfəs alan kurta və əlcəklər də lazımdır.

İdman tempi ilə sürətli gəzinti qaçışı əvəz edə bilər. Bu, qaçışdan fərqli olaraq, oynaqlarınıza, tendonlarınıza və bağlarınıza yumşaq təsir göstərir və eyni zamanda sizi formada saxlamaq üçün işləyir - sadəcə daha yavaş. Düz kəsiklər bunun üçün idealdır. Həftədə üç dəfə 30 dəqiqə ilə başlamaq lazımdır. Altı aydan sonra həftədə dörd dəfə beş kilometr piyada gəzəcəksiniz.