Wie pumpen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln zu Hause auf?

Manchmal hält ein aktiver Mensch, der grundsätzlich mit seiner Figur zufrieden ist und kein Übergewicht hat, einen bestimmten Bereich seines Körpers für problematisch.



Oft ist der Magen ein solcher Ort. Heutzutage gelten geformte Bauchmuskeln als modisch, aber es ist keineswegs notwendig, dafür in einen Fitnessclub zu gehen: Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre oberen Bauchmuskeln zu Hause aufpumpen, können Sie sie in einer angenehmen Umgebung, die zu Ihnen passt, und zu einem bestimmten Zeitpunkt trainieren günstige Zeit.

Verdrehen. Die beste Übung, um Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen. Legen Sie sich auf den Boden (breiten Sie zur Bequemlichkeit eine Matte aus) und stellen Sie Ihre Füße mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Um den Effekt zu verstärken, können Sie sich neben das Sofa legen und die Beine angewinkelt darauf platzieren, sodass die Gelenke (Knie und Hüfte) einen 90-Grad-Winkel bilden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, sodass sich Ihre Fingerspitzen kaum berühren. Heben Sie zunächst Ihren Kopf, dann Ihren Körper, aber nur Ihre Schulterblätter, ohne Ihre Ellbogen an Ihre Ohren zu ziehen, ohne zu versuchen, sich am Kopf zu „ziehen“. Halten Sie Ihren unteren Rücken, ohne ihn anzuheben, auf dem Boden. Halten Sie oben am Lift einen Moment inne und senken Sie den Rücken langsam und kontrolliert ab.

Rotations-Crunches beginnen in derselben Ausgangsposition und werden auf ähnliche Weise ausgeführt. Beim Aufstehen müssen Sie jedoch Ihren Körper drehen, sodass Ihr linker Ellbogen dazu neigt, Ihr rechtes Knie zu berühren, und umgekehrt. Alternative Seiten. Achten Sie darauf, dass nur die Oberseite Ihres Rückens vom Boden absteht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln Ihrer oberen Bauchmuskeln „brennen“ und schmerzen, bedeutet das, dass die Technik richtig ist und Sie alles richtig machen. Dies ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, neben den Bauchmuskeln auch die schrägen Rumpfmuskeln in Ihre Hausaufgaben einzubeziehen; auch deren Hypertrophie wird uns nützlich sein...

V-förmige Crunches. Sie liegen wieder auf dem Boden, strecken die Arme gerade hinter den Kopf und heben die gestreckten Beine über den Boden. Noch effektiver wird die Übung, da Sie nicht nur Ihre oberen Bauchmuskeln aufpumpen, sondern auch Ihre unteren Bauchmuskeln aktiv trainieren können, wenn Sie sich die Mühe machen, Ihre Füße so nah wie möglich am Boden zu halten, diesen aber nicht zu berühren mit deinen Absätzen. Heben Sie aus der Ausgangsposition Ihren Körper und die gestreckten Beine gleichzeitig nach oben und „falten“ Sie sie in zwei Hälften. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule nicht abzurunden.

Für einen Anfänger, der zu Hause an sich selbst arbeitet, reicht es aus, für jede Übung drei Sätze mit 18 bis 25 Wiederholungen durchzuführen. Fügen Sie nach und nach 3–5 Wiederholungen hinzu, bis zu 50 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie sich stark genug fühlen, nehmen Sie eine Hantel oder, falls Sie keine zu Hause haben, eine mit Wasser gefüllte Plastikflasche. Zusätzliche Gewichte machen die Übung anspruchsvoller und damit effektiver.

Die Bedeutung von Ernährung und Aerobic-Übungen.

Zusätzlich zu diesen Übungen, mit denen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln zu Hause aufpumpen können, hilft Ihnen eine Anpassung Ihrer Ernährung dabei, schöne Bauchmuskeln zu bekommen. Wenn Ihr Bauch bei sportlicher Betätigung nicht stärker hervortritt, versuchen Sie, Ihrer Ernährung mehr Eiweiß hinzuzufügen, überschüssige Süßigkeiten und Backwaren zu entfernen und zuckerhaltige Limonaden durch Wasser oder grünen Tee zu ersetzen. Dies wird Ihren Fortschritt erheblich beschleunigen.

Und zu guter Letzt, was den Aufbau eines Sixpacks angeht, das Wichtigste: Es handelt sich um eine ständig akzeptierte Aerobic-Übung! Denn nur sie kann das überschüssige Unterhautfett aus Ihrem Bauch entfernen. Schließlich ist es oft das Fett, das das Heraustreten der Würfel nach außen verhindert, sodass man gnadenlos damit kämpfen muss. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Cardiogeräte, Springseil, Tanzen, Boxsack, all das wird Ihnen helfen. Sie sollten aktiv atmen, sich kräftig bewegen und mindestens 10-15 Minuten lang stark schwitzen, da der Körper durch die Arbeit unter Bedingungen erhöhter Intensität beginnt, subkutane Fettreserven zu verbrennen.

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Wenn Sie all das beachten, wird Ihr Magen bald wie ein Waschbrett aussehen, was wir Ihnen im Namen unserer gesamten Redaktion wünschen!