Як накачати верхній прес у домашніх умовах?

Іноді активна людина, загалом задоволена своєю фігурою, без надмірної ваги, вважає проблемною певну зону свого тіла.



Найчастіше живіт – таке місце. Зараз вважаються модними рельєфні кубики, але йти у фітнес-клуб за ними зовсім необов'язково: знаючи, як накачати верхній прес у домашніх умовах, Ви можете займатися ними у зручній для Вас комфортній обстановці і в зручний час.

Скручування. Найкраща вправа, щоб накачати прес. Лежачи на підлозі (для комфорту підстеліть килимок), стопами зігнутих ніг обіпріться на підлогу. Щоб підсилити ефект, лягти можна біля дивана, і на нього покласти зігнуті ноги, щоб у суглобах (колінному та кульшовому) виходили кути 90 градусів. Руки з'єднайте за головою, щоб вони ледве торкалися кінчиками пальців. Не притягуючи лікті до вух, не намагаючись "тягнути" себе за голову, підніміть голову, потім корпус, але тільки лопатки. Поперек так і тримайте, не піднімаючи, на підлозі. Затримайтеся нагорі підйому на мить і опуститеся назад, повільно, контролюючи рух.

Скручування з поворотом починаються з того ж вихідного положення, робляться схожим чином, але при підйомі вам потрібно повернути корпус, щоб лівий лікоть прагнув торкнутися правого коліна, і навпаки. Чергуйте сторони. Слідкуйте, щоб з підлоги піднімався лише верх спини. Якщо відчуваєте як «палять» і болять м'язи верхнього преса, значить, техніка вірна, і Ви все робите правильно. Це - відмінний варіант включити у свою домашню роботу крім м'язів живота, ще й косі м'язи торсу, їх гіпертрофія нам теж знадобиться.

V-подібні скручування. Ви знову на підлозі, прямі руки витягуєте за голову, випрямлені ноги піднімаєте над підлогою. Вправа буде ще результативнішою, дозволяючи не тільки накачати верхній прес, але й активно пропрацювати нижній, якщо ви постараєтеся тримати ноги максимально близько до підлоги, проте, не торкаючись його п'ятами. З початкового положення піднімайте вгору одночасно тіло і прямі зведені разом ноги, «складаючись» навпіл. Намагайтеся не округляти хребет.

Початківцю спортсмену, що працює над собою в домашніх умовах, буде достатньо робити для кожної вправи три підходи по 18-25 повторень. Поступово додавайте по 3-5 повторень, доходячи до 50 разів у підході. Коли відчуєте достатньо сил, в руки беріть гантель або, якщо її вдома немає, наповнену водою пластикову пляшку. Додаткове навантаження дає вправі більше складності, і, відповідно, ефективності.

Важливість живлення та аеробного навантаження.

Крім даних вправ, які дозволять вам накачати верхній прес будинку, прийти до гарних кубиків допоможе коригування живлення. Якщо при активних заняттях ваш живіт не стає рельєфнішим, спробуйте додати до свого раціону побільше білка, і приберіть з нього зайві солодощі, випічку, а цукроутримувальні газування замініть водою або зеленим чаєм. Це значно пришвидшить ваш прогрес.

І останнє, але в питанні напрацювання кубиків, найважливіше: це аеробне навантаження, що постійно отримується! Адже тільки вона здатна зігнати весь зайвий вже підшкірний жир з Вашого живота. Адже найчастіше саме жир не дає кубикам проявитися назовні, а отже, з ним Вам доведеться нещадно боротися. Біг, плавання, велосипед, кардіотренажери, скакалка, танці, боксерський мішок, все це Вам на допомогу. Ви повинні активно дихати, енергійно рухатися та сильно потіти мінімум 10-15 хвилин, оскільки саме працюючи в умовах підвищеної інтенсивності, в організмі запускаються процеси спалювання запасів підшкірного жиру.

Ну, а тим, хто вирішив підходити до цього питання радикально, — рекомендуємо препарат спортивного харчування жироспалювач. Він прискорить Ваш метаболізм і допоможе Вам вичистити все зайве значно швидше та ефективніше.

Дотримуючись цього, Ваш живіт скоро стане схожим на пральну дошку, чого ми Вам від всієї нашої редакції і бажаємо!