Training von Spitzensportlern und Anwärtern für den Meistersport in der Langhantel während der Wettkampfphase.

In der Wettkampfphase (zur Vorbereitung auf die wichtigsten und die folgenden Wettkämpfe) können Sie Option 2 (28, 33, 26 und 13 %) nutzen. Dann wird die monatliche Belastung wie folgt verteilt: 4. Monat, 1. Woche – 336, 2. – 396, 3. – 312 und 4. – 156 Aufzüge; 5. Monat – 280, 330, 260 bzw. 130 Aufzüge.

Als nächstes wird die Belastung sequentiell für jeden Monat geplant.

Im 1. Vorbereitungsmonat (1. Monat) sind 1350 Besteigungen geplant. Nehmen wir an, ein Sportler hat Schwierigkeiten, aus der Kniebeuge aufzustehen, nachdem er die Langhantel an die Brust gehoben hat – daher muss er mehr Kniebeugen mit der Langhantel in sein Training einbauen. Erhöhen Sie dazu den Anteil der Kniebeugen mit der Langhantel (von 23 auf 28 %) durch Reiß- und Stoßreihen und reduzieren Sie ihren Anteil auf 3 bzw. 4 % (siehe Berechnungstabelle des vorherigen Artikels).

Dann kann es bei einem monatlichen Training im Durchschnitt zu folgender Anzahl an Hebungen kommen: im Reißen – 121 (9 %), in anderen Reißübungen – 149 (11 %), im klassischen Aufräumen – 81 (6 %). ), bei anderen Aufräumübungen -121 (9 %), bei der klassischen Brustreinigung - 95 (7 %), bei anderen Brustheben - 68 (5 %), bei Kniebeugen mit einer Langhantel auf Schultern und Brust - 378 ( 28 %), beim Reißen-Kreuzheben – 40 (3 %), beim Push-Kreuzheben – 54 (4 %) und bei anderen Übungen (Pressdrücken, Vorbeugen, andere Kniebeugenmethoden) – 243 (18 %).

Der Athlet muss dem Brustdrücken mehr Aufmerksamkeit schenken, daher können zu dieser Übung etwa 23 weitere Hebungen hinzugefügt werden, so dass 220 Hebungen für Druckübungen, vorgebeugte Kniebeugen und andere Kniebeugen übrig bleiben.

Vergessen Sie in dieser Zeit nicht eine verbesserte Ernährung sowie Ruhe und vollständige Genesung. Es lohnt sich, sich an die wichtigste Regel zu erinnern: Das Heben einer Langhantel mit Höchst- oder Untergewicht ist nicht wie ein Sprung über eine Gymnastikziege – hier muss der Körper alles geben. Vergessen Sie also nicht, sich gründlich aufzuwärmen und zu dehnen . Nun, ein obligatorisches Cardio-Aufwärmen sollte Ihr Herz, Ihre Atemwege und Ihren Kreislauf vorbereiten. Ohne dies sollten Sie sich der beeindruckenden Langhantel gar nicht erst nähern!