Yarışma döneminde birinci sınıf sporcuların ve spor ustası adaylarının halterde yetiştirilmesi.

Rekabet döneminde (en önemli müsabakalara ve sonraki müsabakalara hazırlık olarak) 2. seçeneği (%28, 33, 26 ve 13) kullanabilirsiniz. Daha sonra aylık yük şu şekilde dağıtılacaktır: 4. ay, 1. hafta - 336, 2. - 396, 3. - 312 ve 4. - 156 asansör; 5. ay - sırasıyla 280, 330, 260 ve 130 kaldırma.

Daha sonra yük her ay için sırayla planlanır.

1. hazırlık ayında (1. ay) 1350 çıkış planlanıyor. Diyelim ki bir sporcu halteri göğsüne kaldırdıktan sonra squattan kalkmada zorluk çekiyor, bu nedenle antrenmanına halterle daha fazla squat yapması gerekiyor. Bunu yapmak için, koparma ve itme sıraları nedeniyle halterle squat payını artırın (%23'ten %28'e), paylarını sırasıyla %3 ve %4'e düşürün (önceki makalenin hesaplama tablosuna bakın).

Daha sonra aylık bir antrenmanda ortalama olarak şu sayıda kaldırma olabilir: koparmada - 121 (%9), diğer koparmada - 149 (%11), klasik temizlemede - 81 (%6) ), diğer temizlemelerde -121 (%9), klasik göğüs temizliğinde - 95 (%7), diğer göğüs kaldırmada - 68 (%5), omuzlarda ve göğüste halter bulunan squatlarda - 378 ( %28), koparmada deadlift'te - 40 (%3), push deadlift'te - 54 (%4) ve diğer egzersizlerde (press press, bent over, diğer squat yöntemleri) - 243 (%18).

Sporcunun göğüs itmeye daha fazla dikkat etmesi gerekiyor, bu nedenle bu egzersize yaklaşık 23 kaldırma daha eklenebilir, geriye presleme egzersizleri, eğilme ve diğer squat egzersizleri için 220 kaldırma hareketi bırakılabilir.

Bu dönemde gelişmiş beslenmenin yanı sıra dinlenme ve tam iyileşmeyi de unutmayın. En önemli kuralı hatırlamakta fayda var: Maksimum veya alt limit ağırlıkta bir halter kaldırmak, jimnastik keçisinin üzerinden atlamak gibi değildir - burada vücut 100'ün tamamını vermek zorundadır. Bu yüzden kapsamlı bir ön ısınma ve esneme yapmayı unutmayın. . Zorunlu bir kardiyo ısınması kalbinizi, solunum ve dolaşım sisteminizi hazırlamalıdır. Bu olmadan etkileyici haltere yaklaşmayın bile!