Huấn luyện các vận động viên hạng nhất và các ứng cử viên cho bậc thầy về thể thao ở môn tạ trong thời gian thi đấu.

Trong thời gian thi đấu (để chuẩn bị cho các cuộc thi quan trọng nhất và những cuộc thi tiếp theo), bạn có thể sử dụng tùy chọn 2 (28, 33, 26 và 13%). Sau đó, tải trọng hàng tháng sẽ được phân bổ như sau: tháng thứ 4, tuần thứ 1 - 336, thứ 2 - 396, thứ 3 - 312 và thứ 4 - 156 thang máy; Tháng thứ 5 - lần lượt là 280, 330, 260 và 130 lần nâng.

Tiếp theo, tải được lên kế hoạch tuần tự cho từng tháng.

Trong tháng chuẩn bị thứ nhất (tháng thứ nhất), 1350 chuyến leo núi đã được lên kế hoạch. Giả sử một vận động viên gặp khó khăn khi đứng dậy sau khi nâng thanh tạ lên ngực - do đó, anh ta cần thực hiện nhiều động tác squat với tạ trong quá trình tập luyện của mình. Để làm được điều này, hãy tăng tỷ lệ squat với tạ (từ 23 lên 28%) do giật hàng và đẩy, giảm tỷ lệ của chúng lần lượt xuống 3 và 4% (xem bảng tính của bài viết trước).

Sau đó, trong quá trình huấn luyện hàng tháng, trung bình có thể có số lần nâng như sau: trong bài giật giật - 121 (9%), trong các bài tập giật khác - 149 (11%), trong bài dọn dẹp cổ điển - 81 (6% ), trong các động tác làm sạch khác -121 (9%), trong động tác làm sạch ngực cổ điển - 95 (7%), trong các động tác nâng ngực khác - 68 (5%), trong động tác squat với tạ trên vai và ngực - 378 ( 28%), trong deadlift giật - 40 (3%), trong deadlifts đẩy - 54 (4%) và trong các bài tập khác (press press, bent over, các phương pháp squat khác) - 243 (18%).

Vận động viên cần chú ý nhiều hơn đến động tác đẩy ngực nên có thể bổ sung thêm khoảng 23 lần nâng cho bài tập này, còn lại 220 lần nâng cho các bài tập ép, gập người và các động tác squat khác.

Trong giai đoạn này, đừng quên tăng cường dinh dưỡng cũng như nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn. Điều đáng ghi nhớ là quy tắc quan trọng nhất: nâng một thanh tạ có trọng lượng tối đa hoặc dưới giới hạn không giống như nhảy qua một con dê trong môn thể dục dụng cụ - ở đây cơ thể phải dồn toàn bộ 100. Vì vậy, đừng quên khởi động và giãn cơ sơ bộ kỹ lưỡng . Chà, khởi động tim mạch bắt buộc sẽ giúp chuẩn bị cho tim, hệ hô hấp và tuần hoàn của bạn. Nếu không có điều này, thậm chí đừng tiếp cận quả tạ ấn tượng!