¿Cómo fortalecer los músculos de las nalgas?

¿Sabías que las nalgas, según los resultados de estudios psicológicos, resultaron ser la parte más seductora del cuerpo para ambos sexos?



Este es un notable grupo de músculos multifuncional que trabaja para extender las caderas, ayudar a impulsarnos del suelo, dándonos la capacidad de caminar y puede enderezar un cuerpo inclinado hacia una posición de “primate erguido”. Por cierto, ¿quizás fue gracias a ella que alguna vez pasamos de cuatro puntos a dos?

Sin embargo, hoy en día, al pasar medio día en la oficina y en el transporte, una persona simplemente... se sienta sobre estos fuertes músculos. Sin necesidad de trabajar activamente, el tejido muscular se atrofia. Incluso cuando empieces a hacer culturismo o fitness, los glúteos débiles no te permitirán entrenar tus piernas de forma eficaz, convirtiéndose en una especie de limitador en sentadillas y peso muerto. Entonces, ¿cómo estimular los músculos de los glúteos, devolverles su funcionalidad al cien por cien y darles una forma atractiva? Hay varias características específicas que se analizarán en este artículo. Al mismo tiempo, ni siquiera mencionaremos los ejercicios banales que discutimos anteriormente aquí, porque este es un tema trillado...

Ejercicios específicos muy específicos para nuestro quinto punto:

1. Peso muerto rumano con mancuernas. Ella es un peso muerto. Este ejercicio se vuelve tan efectivo gracias al uso de mancuernas. Es necesario cambiar la barra por mancuernas debido a la distribución del peso más ventajosa en cuanto a la inclusión de los músculos de los glúteos en el trabajo. Las piernas deben mantenerse ligeramente dobladas a la altura de las rodillas durante el ejercicio. Un pequeño secreto: al extender el cuerpo hacia arriba, intenta “presionar” los talones contra el suelo, esto ayuda a trasladar la carga de la espalda a los grupos de músculos que necesitamos.
2. La prensa con una sola pierna también será de gran ayuda. En una máquina en la que habitualmente se hace press de piernas doble, sólo es necesario dejar una pierna en el suelo. Trate de hacer el movimiento conscientemente, sin sacudir ni “hacer saltar” la rodilla en la posición más baja, sin mover la rodilla hacia adentro o hacia afuera. Intenta apoyarte en la plataforma con la pierna de trabajo más cerca del borde superior, esto hará que el trabajo de tus glúteos sea más difícil.
3. Hiperextensión. En su mayoría, los levantamientos de hiperextensión se realizan entre los ejercicios de espalda, pero olvidan cómo pueden estimular los músculos de los glúteos. Pero todo lo que hay que hacer es cambiar la posición de la parte de soporte del simulador, sobre la que se encuentran las caderas. Muévalo desde la cintura lo más abajo posible y la carga sobre los extensores de la espalda también se desplazará al área que necesitemos.
4. Retirando la pierna. La conveniencia de este ejercicio es su versatilidad. En el gimnasio puedes hacerlo en un simulador de bloques, colocándote en la pierna un brazalete especial que está sujeto a un cable, y en casa, colocando un peso en tu pierna o simplemente sosteniendo una mancuerna debajo de tu rodilla. En el primer caso, la pierna se estira completamente cuando se echa hacia atrás, en el segundo puede permanecer doblada, elevando el talón hacia el techo. En ambas variantes, es importante mantener los abdominales tensos y controlar la zona lumbar sin involucrarla en el trabajo.
5. El levantamiento de pelvis se destaca por el hecho de que los músculos de los glúteos se estimulan utilizando no solo una carga dinámica sino también estática. En posición acostada, apoye las piernas dobladas en el suelo y levante la pelvis hasta que su cuerpo desde las rodillas hasta el pecho se convierta en una línea recta. En el punto superior, aprieta las nalgas y mantenlas así durante dos segundos, luego baja lentamente.