Как да напомпате мускулите на задните части?

Знаете ли, че задните части, според резултатите от психологически изследвания, се оказват най-съблазнителната част от тялото и за представителите на двата пола.



Това е забележителна мултифункционална мускулна група, която работи за разширяване на бедрата, подпомага оттласкването от земята, което ни дава възможност да ходим и може да изправи наклонено тяло обратно в позиция на „изправен примат“. Между другото, може би благодарение на нея веднъж се издигнахме от четири точки на две?

Но в наше време, прекарвайки половин ден в офиса и транспорта, човек просто... сяда на тези силни мускули. Без да е необходимо да работите активно, мускулната тъкан атрофира. Дори когато започнете бодибилдинг или фитнес, слабите глутеуси няма да ви позволят ефективно да тренирате краката си, превръщайки се в един вид ограничител в клекове и мъртва тяга. И така, как да напомпате мускулите на задните части, да ги върнете към сто процента функционалност и да им придадете привлекателна форма? Има няколко специфични характеристики, които ще бъдат обсъдени в тази статия. В същото време дори няма да споменаваме баналните упражнения, които обсъдихме по-рано тук, защото това е отдавна изтъркана тема...

Тясно насочени специфични упражнения за нашата пета точка:

1. Румънска мъртва тяга с дъмбели. Тя е мъртва тяга. Това упражнение става толкова ефективно благодарение на използването на дъмбели. Необходимо е да смените щангата с дъмбели поради по-изгодното разпределение на теглото по отношение на включването на глутеалните мускули в работата. По време на упражнението краката трябва да са леко свити в коленете. Малка тайна: когато изпъвате тялото си нагоре, опитайте се да „натиснете“ петите си в пода, това помага да преместите натоварването от гърба към мускулните групи, от които се нуждаем.
2. Пресата с един крак също ще бъде голяма помощ. В машина, където обикновено правите двойна преса с крака, просто трябва да оставите единия крак на пода. Опитайте се да направите движението съзнателно, без да дръпнете или да „извивате“ коляното в долна позиция, без да движите коляното навътре или навън. Опитайте се да се облегнете на платформата с работния си крак по-близо до горния ръб, това ще затрудни работата на задните части.
3. Хиперекстензия. Най-често повдиганията с хиперекстензия се изпълняват сред упражненията за гръб, но те забравят как могат да изпомпват седалищните мускули. Но всичко, което трябва да направите, е да промените позицията на опорната част на симулатора, върху която са разположени бедрата. Преместете го от кръста възможно най-надолу и натоварването върху разгъвачите на гърба също ще се измести към зоната, от която се нуждаем.
4. Вземане на крака назад. Удобството на това упражнение е неговата гъвкавост. Във фитнеса можете да го направите в блок симулатор, като поставите специален маншет на крака си, който е прикрепен към кабел, а у дома, като прикрепите тежест към крака си или просто държите дъмбел под коляното. В първия случай кракът се изправя напълно при издърпване назад, във втория може да остане огънат, повдигайки петата към тавана. И в двата варианта е важно да държите корема си напрегнат и да контролирате долната част на гърба, без да го въвличате в работата.
5. Повдигането на таза се отличава с факта, че глутеалните мускули се изпомпват, като се използва не само динамично, но и статично натоварване. В легнало положение подпрете свитите крака на пода и повдигнете таза, докато тялото ви от коленете до гърдите стане права линия. В горната точка свийте задните си части и задръжте за две секунди, след което бавно спуснете надолу.