Jak napompować mięśnie pośladków?

Czy wiesz, że pośladki, zgodnie z wynikami badań psychologicznych, okazały się najbardziej uwodzicielską częścią ciała dla przedstawicieli obu płci.



Jest to niezwykła wielofunkcyjna grupa mięśni, która rozciąga biodra, pomaga odepchnąć się od podłoża, umożliwiając nam chodzenie i może wyprostować pochylone ciało z powrotem do pozycji „pionowej naczelnego”. Swoją drogą, może to właśnie dzięki niej awansowaliśmy kiedyś z czterech punktów do dwóch?

Jednak w obecnych czasach, spędzając pół dnia w biurze i transporcie, człowiek po prostu... siedzi na tych mocnych mięśniach. Bez konieczności aktywnej pracy tkanka mięśniowa zanika. Nawet gdy zaczynasz kulturystykę czy fitness, słabe pośladki nie pozwolą Ci efektywnie trenować nóg, stając się swoistym ogranicznikiem w przysiadach i martwych ciągach. Jak więc napompować mięśnie pośladków, przywracając im stuprocentową funkcjonalność i nadając im atrakcyjny kształt? Istnieje kilka konkretnych funkcji, które zostaną omówione w tym artykule. Jednocześnie nie będziemy nawet wspominać o banalnych ćwiczeniach, które omawialiśmy tutaj wcześniej, ponieważ jest to temat od dawna przestarzały…

Wąsko ukierunkowane konkretne ćwiczenia dla naszego piątego punktu:

1. Rumuński martwy ciąg z hantlami. Ona jest martwym ciągiem. To ćwiczenie staje się tak skuteczne dzięki wykorzystaniu hantli. Konieczna jest zmiana sztangi na hantle ze względu na korzystniejszy rozkład ciężaru ze względu na włączenie w pracę mięśni pośladkowych. Podczas ćwiczenia nogi powinny być lekko ugięte w kolanach. Mały sekret: wyciągając ciało w górę, spróbuj „docisnąć” pięty do podłogi, pomoże to przenieść obciążenie z pleców na potrzebne nam grupy mięśni.
2. Wyciskanie na jednej nodze również będzie bardzo pomocne. Na maszynie, na której zwykle wykonujesz wyciskanie na dwóch nogach, wystarczy, że jedną nogę zostawisz na podłodze. Staraj się, aby ruch był świadomy, bez szarpnięć i „uginania” kolana w dolnej pozycji, bez wsuwania i wysuwania kolana. Staraj się opierać na platformie z nogą roboczą bliżej górnej krawędzi, utrudni to pracę pośladkom.
3. Przeprost. Najczęściej podnośniki przeprostne wykonuje się wśród ćwiczeń pleców, ale zapominają, jak może to napompować mięśnie pośladkowe. Wystarczy jednak zmienić położenie części nośnej symulatora, na której znajdują się biodra. Przesuń go z pasa jak najniżej w dół, a obciążenie prostowników pleców również przesunie się na obszar, którego potrzebujemy.
4. Cofając nogę. Wygodą tego ćwiczenia jest jego wszechstronność. Na siłowni można to robić w symulatorze klocków, zakładając na nogę specjalny mankiet przymocowany do linki, a w domu, przyczepiając do nogi ciężarek lub po prostu trzymając hantle pod kolanem. W pierwszym przypadku noga po odciągnięciu całkowicie się prostuje, w drugim może pozostać zgięta, unosząc piętę do sufitu. W obu wariantach ważne jest, aby utrzymywać napięcie mięśni brzucha i kontrolować dolną część pleców, nie angażując jej w pracę.
5. Lifting miednicy wyróżnia się tym, że mięśnie pośladkowe są pompowane przy użyciu nie tylko obciążenia dynamicznego, ale także statycznego. W pozycji leżącej oprzyj zgięte nogi na podłodze i unieś miednicę, aż ciało od kolan do klatki piersiowej stanie się linią prostą. W najwyższym punkcie ściśnij pośladki i przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść.