Jak napumpovat hýžďové svaly?

Víte, že hýždě se podle výsledků psychologických studií ukázaly jako nejsvůdnější část těla pro zástupce obou pohlaví.



Jedná se o pozoruhodnou multifunkční svalovou skupinu, která pracuje na prodloužení boků, pomáhá odrážet se od země, umožňuje nám chodit a dokáže narovnat nakloněné tělo zpět do polohy „vzpřímeného primáta“. Mimochodem, možná právě díky ní jsme se kdysi vyšvihli ze čtyř bodů na dva?

Nicméně v naší současné době, kdy trávíme půl dne v kanceláři a dopravě, člověk na tyto silné svaly prostě... sedí. Bez nutnosti aktivně pracovat svalová tkáň atrofuje. I když začínáte s kulturistikou nebo fitness, slabé hýžďové svaly vám nedovolí efektivně trénovat nohy a stávají se jakýmsi omezovačem ve dřepech a mrtvých tahech. Jak tedy napumpovat svaly hýždí, vrátit jim stoprocentní funkčnost a dát jim atraktivní tvar? Existuje několik specifických funkcí, které budou popsány v tomto článku. Zároveň se nebudeme ani zmiňovat o banálních cvičeních, která jsme zde probírali dříve, protože toto je již dlouho otřepané téma...

Úzce zaměřená konkrétní cvičení pro náš pátý bod:

1. Rumunský mrtvý tah s činkami. Je to mrtvý tah. Toto cvičení se stává tak efektivní díky použití činek. Změnit činku na činky je nutné z důvodu výhodnějšího rozložení váhy ohledně zapojení hýžďových svalů do práce. Nohy by měly být během cvičení mírně pokrčené v kolenou. Malé tajemství: když natahujete tělo nahoru, zkuste „zatlačit“ paty do podlahy, pomůže to přesunout zátěž ze zad na svalové skupiny, které potřebujeme.
2. Velkým pomocníkem bude také single leg press. Na stroji, kde obvykle děláte double leg press, stačí nechat jednu nohu na podlaze. Pokuste se provést pohyb vědomě, bez trhání nebo „pružení“ kolenem ve spodní poloze, bez pohybu kolena dovnitř nebo ven. Zkuste se o plošinu opřít pracovní nohou blíže k hornímu okraji, ztíží to práci hýždím.
3. Hyperextenze. Většinou se hyperextenzní zdvihy provádějí mezi cviky na záda, ale zapomínají, jak to může napumpovat hýžďové svaly. Stačí ale změnit polohu nosné části trenažéru, na které jsou umístěny boky. Posuňte jej od pasu co nejvíce dolů a zátěž na extenzory zad se také přesune do oblasti, kterou potřebujeme.
4. Vezmeme nohu zpět. Výhodou tohoto cvičení je jeho všestrannost. V posilovně to můžete udělat v blokovém simulátoru, kdy si na nohu nasadíte speciální manžetu, která je připevněna ke kabelu, a doma tak, že si na nohu připevníte závaží nebo jednoduše přidržíte činku pod kolenem. V prvním případě se noha při zatažení úplně narovná, ve druhém může zůstat pokrčená a zvedat patu ke stropu. V obou variantách je důležité udržovat břišní svaly napjaté a ovládat spodní část zad, aniž byste je zapojovali do práce.
5. Zdvih pánve se vyznačuje tím, že hýžďové svaly jsou napumpovány nejen dynamickou, ale i statickou zátěží. V poloze vleže opřete pokrčené nohy o podlahu a zvedněte pánev, dokud se vaše tělo od kolen k hrudníku nestane přímkou. V horním bodě zmáčkněte hýždě a držte je dvě sekundy, poté pomalu spusťte dolů.