Hur pumpar man upp musklerna i skinkorna?

Vet du att skinkorna, enligt resultaten av psykologiska studier, visade sig vara den mest förföriska delen av kroppen, för representanter för båda könen.



Detta är en anmärkningsvärd multifunktionell muskelgrupp som arbetar för att sträcka ut höfterna, hjälpa till att trycka från marken, vilket ger oss förmågan att gå och kan räta ut en lutad kropp tillbaka till en "upprätt primat" position. Förresten, det kanske var tack vare henne som vi en gång steg från fyra poäng till två?

Men i vår nuvarande tid, tillbringar en halv dag på kontoret och transporter, sitter en person helt enkelt... på dessa starka muskler. Utan att behöva arbeta aktivt, atrofierar muskelvävnaden. Även när du börjar träna bodybuilding eller fitness, kommer svaga glutes inte att tillåta dig att effektivt träna dina ben, och blir en slags limiter i knäböj och marklyft. Så, hur pumpar man upp musklerna i skinkorna, återställer dem till hundra procent funktionalitet och ger dem en attraktiv form? Det finns flera specifika funktioner som kommer att diskuteras i den här artikeln. Samtidigt kommer vi inte ens att nämna de banala övningarna som vi diskuterade tidigare här, eftersom detta är ett länge slitet ämne...

Snävt riktade specifika övningar för vår femte punkt:

1. Rumänsk marklyft med hantlar. Hon är ett marklyft. Denna övning blir så effektiv tack vare användningen av hantlar. Det är nödvändigt att byta skivstång till hantlar på grund av den mer fördelaktiga viktfördelningen när det gäller införandet av sätesmusklerna i arbetet. Benen ska hållas lätt böjda i knäna under träningen. En liten hemlighet: när du sträcker ut din kropp uppåt, försök att "pressa" hälarna i golvet, detta hjälper till att flytta belastningen från ryggen till de muskelgrupper vi behöver.
2. Enbenspressen kommer också att vara till stor hjälp. I en maskin där du vanligtvis gör en dubbel benpress behöver du bara lämna ett ben på golvet. Försök att göra rörelsen medveten, utan att rycka eller "fjädra" knät i nedre position, utan att flytta knät in eller ut. Försök att luta dig mot plattformen med ditt arbetande ben närmare överkanten, detta kommer att försvåra rumpans arbete.
3. Hyperextension. Oftast utförs hyperextensionslyft bland ryggövningar, men de glömmer bort hur det kan pumpa upp sätesmusklerna. Men allt du behöver göra är att ändra positionen för den stödjande delen av simulatorn, på vilken höfterna är placerade. Flytta den från midjan så långt ner som möjligt, och belastningen på ryggförlängarna kommer också att flyttas till det område vi behöver.
4. Tar tillbaka benet. Bekvämligheten med denna övning är dess mångsidighet. I gymmet kan du göra det i en blocksimulator, sätta en speciell manschett på benet som är fäst vid en kabel, och hemma, genom att fästa en vikt på benet eller helt enkelt hålla en hantel under knäet. I det första fallet rätas benet ut helt när det dras tillbaka, i det andra kan det förbli böjt, vilket höjer hälen till taket. I båda varianterna är det viktigt att hålla magen spänd och kontrollera ländryggen utan att involvera den i arbetet.
5. Bäckenlyftet är anmärkningsvärt för det faktum att sätesmusklerna pumpas upp med inte bara dynamisk utan även statisk belastning. I liggande position, vila dina böjda ben på golvet och lyft bäckenet tills din kropp från knäna till bröstet blir en rak linje. På den översta punkten, kläm på skinkorna och håll i två sekunder, sänk sedan långsamt ner.