Hvordan pumpe opp musklene i baken?

Vet du at baken, ifølge resultatene av psykologiske studier, viste seg å være den mest forførende delen av kroppen, for representanter for begge kjønn.



Dette er en bemerkelsesverdig multifunksjonell muskelgruppe som arbeider for å forlenge hoftene, hjelpe til med å skyve fra bakken, noe som gir oss muligheten til å gå, og kan rette en skråstilt kropp tilbake til en "oppreist primat"-stilling. Forresten, kanskje det var takket være henne at vi en gang steg fra fire poeng til to?

Men i vår nåværende tid, tilbringer en halv dag på kontoret og transport, sitter en person ganske enkelt på disse sterke musklene. Uten behov for å jobbe aktivt, atrofierer muskelvev. Selv når du starter kroppsbygging eller fitness, vil ikke svake setemuskler tillate deg å trene bena effektivt, og bli en slags begrenser i knebøy og markløft. Så, hvordan pumpe opp musklene i baken, returnere dem til hundre prosent funksjonalitet og gi dem en attraktiv form? Det er flere spesifikke funksjoner som vil bli diskutert i denne artikkelen. Samtidig vil vi ikke engang nevne de banale øvelsene som vi diskuterte tidligere her, fordi dette er et lenge utslitt emne ...

Småmålrettede spesifikke øvelser for vårt femte punkt:

1. Rumensk markløft med manualer. Hun er en markløft. Denne øvelsen blir så effektiv takket være bruken av manualer. Det er nødvendig å bytte vektstang til manualer på grunn av den mer fordelaktige vektfordelingen når det gjelder inkludering av setemusklene i arbeidet. Bena skal holdes lett bøyd i knærne under øvelsen. En liten hemmelighet: når du strekker kroppen din oppover, prøv å "presse" hælene dine i gulvet, dette hjelper til med å flytte belastningen fra ryggen til muskelgruppene vi trenger.
2. Enkeltbenspressen vil også være en stor hjelp. I en maskin hvor du vanligvis gjør en dobbel beinpress, trenger du bare å la det ene benet stå på gulvet. Prøv å gjøre bevegelsen bevisst, uten å rykke eller "fjære" kneet i nedre stilling, uten å bevege kneet inn eller ut. Prøv å lene deg på plattformen med arbeidsbeinet nærmere overkanten, dette vil gjøre arbeidet med baken vanskeligere.
3. Hyperekstensjon. For det meste utføres hyperekstensjonsløft blant ryggøvelser, men de glemmer hvordan det kan pumpe opp setemusklene. Men alt du trenger å gjøre er å endre posisjonen til den støttende delen av simulatoren, som hoftene er plassert på. Flytt den fra midjen så langt ned som mulig, og belastningen på ryggforlengerne vil også flytte seg til området vi trenger.
4. Tar benet tilbake. Det praktiske med denne øvelsen er dens allsidighet. I treningsstudioet kan du gjøre det i en blokksimulator, sette en spesiell mansjett på benet som er festet til en kabel, og hjemme ved å feste en vekt til beinet eller ganske enkelt holde en manual under kneet. I det første tilfellet retter benet seg helt ut når det trekkes tilbake, i det andre kan det forbli bøyd og heve hælen mot taket. I begge variantene er det viktig å holde magen spent og kontrollere korsryggen uten å involvere den i arbeidet.
5. Bekkenløftet er kjent for det faktum at setemusklene pumpes opp ved hjelp av ikke bare dynamisk, men også statisk belastning. I liggende stilling, hvil de bøyde bena på gulvet og løft bekkenet til kroppen fra knærne til brystet blir en rett linje. På det øverste punktet, klem rumpa og hold i to sekunder, og senk deretter sakte ned.